1.
Bụng_gập bụng:đầy đủ các loại cơ bụng
YouTube- Abs
Fitness Workout how to get six pack abs

Hông
YouTube-
Bridging with swiss ball (women workout Slim Hips)

2.
Ngực-chống đẩy
a
YouTube- Chest exercises : Push Up



b
YouTube- "Burpees" Killer Chest - Core
gymnastics / workout conditioning

c
YouTube- Training Pecs muslce with Stability Ball (
swiss ball )

3.Tay
a.Cơ tam đầu
YouTube- Triceps
Exercises : Extensions

b.Cơ nhị đầu
YouTube- How to big biceps
male / female

c.Bắp trước
YouTube- Biceps
exercises : Burbell curl bicep

d.
Cổ tay
YouTube- Forearm
Exercises : Wrist Curls

4.Chân
a.SQuat
YouTube-
Legs exercises : How to Squats for quadriceps muscles

b.
YouTube- Exercise for calf / calves ( how to get
calf muscles ) bigger strong slim

c.
YouTube-
Exercise for Legs & Buttocks. Conditioning Training


5.
Vai

YouTube-
Lateral Raise with dumbbells - shoulder training

b
YouTube- Bent over lateral raises



c bắp trong
YouTube- Adductor exercises : Pushes on swiss ball for
inner thighs

6.
Lưng+Vai
YouTube-
Exercise "Dumbbell Row" for Back Muscle

Lưng dưới
YouTube- Exercises Lower back muscles -
extension Lumbar Muscle ( female / male )

7.
Cổ trâu
YouTube- Exercise Neck

8..
Xô


YouTube- Tập Xô


Gợi ý lich tập
-Mỗi
buổi tập thì tập 1-2 nhóm cơ chính (nếu ngày tập 2 buổi sáng/chiều thì
ko trùng nhau)
-Các nhóm cơ được nghỉ ít nhất 24h thì mới tập lại
-Bụng, tay có thể tập hàng ngày
-tùy vào bạn tập nhóm cơ nào thì chọn bài tập cho phù hợp
**Dinh dưỡng :
Tinh bột, đường ăn nhiều lên mỡ
Thịt nạc lên cơ