Bài tập kéo dây cáp xuống



Cơ tham gia: Cơ hoạt động chủ yếu là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay, cơ vai ,cơ ngực, cơ cầu vai và lưng.

Dụng cụ tập: Dây cáp treo thẳng đứng, thanh ngang hoặc cong gắn vào dây cáp.

Bài tập: Đứng cách dây cáp vài bước và thật vững vàng để bạn có thể nghiêng người khi di chuyển. Nắm chặt thanh ngang với hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. Ở vị trí chuẩn bị, đẩy tạ xuống dưới thắt lưng, chốt
khuỷu tay, giữ tạ gần về phía cơ thể. Gập khuỷu tay lại. Kiểm soát trọng lượng cho đến khi thanh kéo cao ngang đầu. Dùng lực, bạn kéo tạ xuống cho đến khi chốt được khuỷu tay, cơ tam đầu được căng hoàn toàn. Lặp lại bài tập.

Tư thế: Để hiệu quả, bạn cần nghiêng người về phía trước và dùng hai cánh tay kiểm soát sự dịch chuyển của tạ khi đưa về phía đầu. Đừng có để cơ thể quá cứng mà hạn chế trọng lượng tạ cần sử dụng.

Phạm vi động tác: Trong bài tập nghiêng người về phía trước nâng thanh ngang lên phía trước đầu, sẽ tăng phạm vi chuyển động một cách nhanh chóng và các thớ thịt phát triển. Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.

Nhận xét: Thực hiện động tác tập một cách tự nhiên trong toàn bài tập sẽ tạo cho bạn nhiều năng lượng hơn. Theo tôi thì nên nắm thanh tạ gắn vào cáp với ngón tay cái ở phía trên. Tôi thích sự thoải mái ở cổ tay và
tôi tin rằng có thể nâng được tạ nặng hơn với cách nắm tạ này. Khi tập đúng thì bài tập này sẽ rất tốt để tăng sức.
Một tay nhấc tạ qua đầu
[COLOR=#0000ff][COLOR=Black]

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

Dụng cụ tập: Tạ đơn.

Bài tập: Cầm lấy tạ và ngồi trên ghế. Nhấc tạ vượt qua đầu bằng một tay giơ thẳng lên trên Giữ khuỷu tay quay lên trên, hạ thấp tạ xuống phía dưới đầu để cơ tam đầu căng ra hoàn toàn. Dùng lực duỗi thẳng cánh tay lên. Khi tập xong cho cơ bên này thì lặp lại như vậy cho tay kia.

Tư thế: Giữ khuỷu tay hướng lên trên trong suốt quá trình di chuyển để đảm bảo giữ được độ căng của cơ cả lúc cuối bài tập. Không cần phai giữ khuỷu tay cố định nhưng đừng vung tạ.

Phạm vi động tác Bạn phải đảm bảo việc kiểm soát tạ từ đầu đến cuối bài tập. Đặc biệt là đến điểm thấp nhất của quá trình dịch chuyển. Không nên hạn chế phạm vi di chuyển bằng việc dùng tạ nhẹ.

Nhận xét: Bài tập dùng một tay nhấc tạ giơ thẳng qua đầu không phải là bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu bắp tay sau. Bạn không lấy đủ trọng lượng cần thiết nếu chỉ dùng một cánh tay. Hơn nữa, bạn sẽ phải mất năng lượng gấp hai lần mà trọng lượng của tạ nhỏ hơn.
Nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau


Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập: Ghế dài phẳng và tạ.

Bài tập: Nằm lên ghế. Hai tay nắm lấy tạ với khoảng cách hẹp. Hai ngón tay cái cách nhau khoảng 8 - 10 inch. Nhấc tạ khỏi giá. Hạ tạ xuống, điều khiển sao cho tạ xuống phía giữa ngực.Làm lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập.

Tư thế: Chân của bạn đặt bằng trên sàn, giữ mông và lưng trên chạm vào mặt ghế trong suốt bài tập.

Phạm vi động tác Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.

Nhận xét: Tôi thấy tập bài này tác động đến cơ ngực nhiều hơn.
Đẩy tạ đơn về phía sau


Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập: Tạ đơn.

Bài tập: Nghiêng về phía trước và đặt một tay lên ghế để hỗ trợ cơ thể, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Dùng một tay cầm tạ lên. Giữ cho cánh tay ở gần phía cơ thể, khuỷu tay nâng cao bằng với vai. Gập khuỷu tay lại, cánh tay gập hình chữ L. Dùng lực lên đến khi cánh tay thẳng ra. Dưới sự kiểm soát, gập khuỷu tay lại và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập và làm như vậy với tay kia.

Tư thế: Đừng cố gắng giữ cánh tay trên ghế quá cố định. Hãy để cho nó chuyển động một cách tự nhiên. Nếu không bạn sẽ hạn chế mức nặng của tạ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được đung đưa tạ. Kiểm soát tốt mức nặng khi chuyển động là rất quan trọng. Phạm vi động tác Nhớ là phải căng và phối hợp cơ bắp tay trong suốt mỗi lần tập. Đừng hạn chế phạm vi chuyển động của động tác.

Nhận xét: Nếu bạn tập đúng thì sẽ tăng tác động rất tốt của tạ lên cơ bắp. Trên thực tế, tập một bên tay với cùng một thời gian sẽ tốn mất hai lần năng lượng. Hiệu quả sẽ kém hơn khi tập phối hợp hai tay cho cơ tam đầu bắp tay sau.

Cuốn tạ đòn ở cổ tay



Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là cơ cánh tay. Tiếp theo là những cơ của cổ tay và ngón tay.

Dụng cụ tập: Tạ đòn, Ghế dài phẳng

Bài tập: Đặt tạ lên phía cuối ghế, nắm chắc tạ, 2 tay cách nhau 3 inch. Bạn đưa cổ tay ra ngoài mép ghế. Bắt đầu bằng cách cuốn tạ về phía bạn, giữ tư thế như vậy trong vòng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay. Khi bạn thực hiện xong đặt thanh tạ xuống sàn.

Tư thế: Kiểm soát trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ.

Phạm vi động tác Duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét: Cơ cánh tay được kích thích bởi tác động nặng như các cơ khác. Nên tập mỗi hiệp 6-8 lần.
Nằm trên ghế nâng chân
[COLOR=Black]

Cơ tham gia: Cơ chính tham gia là cơ bụng dưới. Sau đó là cơ bụng trên, cơ hông.

Dụng cụ tập: Bạn có thể tập trên sàn nhà hay tập với ghế dài. Hê hê, cái này tiện nha, tập luôn ở nhà cũng được.

Bài tập: Nằm thẳng lưng trên ghế tập, hai bàn tay úp xuống và kê dưới mông.Giữ cho phần thắt lưng của bạn hơi cong và nâng hai vai lên khỏi sàn nhà. Giữ hai chân hơi co lại một chút và nâng chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12 – 16 inch. Dưới sự kiểm soát, hạ chân xuống cách sàn khoảng 6 inch. Lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Tư thế: Không được cong lưng khi thực hiện bài tập. Khi đặt tay dưới mông, sẽ giúp phần thắt lưng được uốn cong lên và nằm chắc chắn trên sàn tập. Đồng thời nó cũng giúp cơ bụng của bạn đươc căng. Phạm vi động tác Đừng nâng chân cao quá vì sẽ mất đi độ căng cơ và bạn cũng đừng hạ chân xuống hẳn nền nhà khi vẫn đang thực hiện bài tập. Bài tập sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn tập trung vào việc giữ căng cơ bụng khi bạn nâng chân lên và hạ xuống.

Nhận xét: Bài tập nâng chân rất tốt cho cơ bụng dưới, điều này rất quan trọng cho việc phát triển toàn bộ cơ bụng. Nên nhớ, phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể kẹp thêm tạ vào cổ chân mình.

Đánh cáp cho bụng trên [COLOR=Black]


Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ bụng trên. Sau là cơ bụng dưới và cơ hông.

Dụng cụ tập: Máy kéo cáp.

Bài tập: Nắm lấy đầu cáp, hạ thấp người xuống như hình vẽ . Giữ tay ở trên đầu,cúi người về phía sàn nhà cho tới khi gần đạt được góc 90 độ theo chiều thẳng đứng Dưới sự kiểm soát, đưa người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Tư thế: Kiểm soát được các cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động. Giữ chân và hông cố định. Tạo sự di chuyển ở cơ thắt lưng. Phạm vi động tác Cần bảo đảm thực hiện các động tác co và dãn bụng đầy đủ mà không được để mất độ căng cơ vùng bụng.

Nhận xét: Phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. Tôi thích thêm bài tập này vào mỗi buổi tập. Để tăng thêm cường độ, giữ căng cơ trong 2 giây và giữ cơ bụng luôn căng kể cả khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu
Gập người trên ghế dốc



Cơ tham gia: Cơ chính là cơ bụng giữa và cơ bụng trên. Sau là cơ bụng dưới và cơ chéo.

Dụng cụ tập: Ghế dốc đầu.

Bài tập: Chuẩn bị tư thế như hình vẽ: Nằm trên ghế, hai chân được giữ an toàn ở đầu ghế trên. Đặt tay sau đầu hoặc phía cằm. Thở ra và uốn phần trên cơ thể về phía đầu gối. Bạn giữ tư thế này trong một giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế: Đừng uốn cong vùng lưng dưới (phần thắt lưng) khi thực hiện động tác mà chỉ nên để nó hơi tròn. Nếu bạn để tay sau gáy thì phải nhớ là không được kéo gáy mình lên mà cần chuyển động đầu theo thân người trên của bạn. Đừng cố gắng nhấc toàn bộ thân người ra khỏi ghế mà cần phải giữ phần thắt lưng của bạn luôn nằm trên mặt ghế và vai thì chuyển động tròn hướng về phía xương chậu của bạn.

Phạm vi động tác Cần chắc chắn bạn thực hiện co, dãn phần bụng đúng yêu cầu trong quá trình tập. Khi trở lại vị trí ban đầu,bạn để cơ bụng được dãn ra nhưng đừng thả lỏng. Chúng vẫn cần được giữ sự căng cơ.

Nhận xét: Cơ bụng chịu tác động như các loại cơ khác khi ta để nó chịu sự tác động của vật nặng. Vậy bạn có thể tập cùng với tạ và thực hiện động tác như thường. Với bài tập này vì bạn phải quặp chân vào một đầu trên ghế để có được tư thế vững vàng cho bài tập nên nó tạo ra sự căng thẳng cho các cơ hông, bởi vậy tôi thích chọn bài tập uốn người trên ghế phẳng hơn.

Thứ 4: Tập vai

Ngồi Nâng Tạ Qua đầu




Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp
tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập: Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra
khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm. Đẩy tạ
thẳng lên đầu bằng động tác nhanh. Lặp lại động tác đó hết số lần cần
tập.

Tư thế: Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá
nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi
nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ
được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.
Phạm vi động tác Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi
cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay.

Nhận xét: Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai. Có thể tập ở
trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho
khớp vai. Tôi thấy tập bài này ở phía trước rất có lợi. Nó gây ít sức ép
lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong khi phạm vi di chuyển
sẽ lớn hơn.

Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu



Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay
sau, cơ cầu vai và cánh tay

Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế tập.

Bài tập: Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ng ồi
xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt chân vững
trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí.
Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu
tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay
hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi
cánh tay gần căng thẳng ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ,
xoay tạ và lòng tay lại đối nhau.

Tư thế: Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng
trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ
từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương. Phạm vi động tác Hai
tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng
tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập.
Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác.

Nhận xét: Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn có
thể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao nhất của động tác, không được
chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập. Ưu
điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm vi hoạt động
của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này.

Đứng nâng tạ
đơn sang hai bên
[COLOR=Black]


Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp
theo là cánh tay và cơ cầu vai.

Dụng cụ tập: Tạ đơn.

Bài tập: Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững
chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng
vào nhau. Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao
bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một
chút, ngón tay cái chỉ xuống. Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban
đầu. Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.

Tư thế: Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng
nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên. Bắt đầu bài tập, nên nghiêng
người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị
trí thẳng. Phạm vi động tác Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu
nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp.


Nhận xét: Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. Nếu bạn
quá cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ

Bài
Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn


Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Tiếp theo là cơ vai, lưng
trên và cánh tay.

Dụng cụ tập: Tạ đòn, giá đỡ. Bài tập: Nếu bạn sử dụng giá đỡ có thể điều
chỉnh được, bạn nên điều chỉnh độ cao tạ cao bằng vai để có thể ra khỏi
giá một cách dễ dàng. Hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo thế vững
chắc. Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng. Giữ cho
bụng và phần lưng dưới hóp chặt để giúp cho xương sống. Cánh tay thẳng,
vai nhún cao lên phía tai đến mức có thể. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống
và cơ cầu vai căng hoàn toàn. Khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt
tạ vào giá đỡ.

Tư thế: Không được xoay vai khi bạn nhún. Tạ lên và xuống theo 1 đường
thẳng. Phạm vi động tác Quan trọng là bạn duỗi và phối hợp hoàn toà cơ
cầu vai mỗi lần thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét: Đây là bài tập có tác động tốt tới sự phát triển cơ cầu vai.

Nhấc tạ thẳng lên



Cơ tham gia: Những cơ vận động chính trong bài tập này là cơ cầu vai.
Các cơ khác như bả vai, lưng trên và cánh tay thì vận động ít hơn.

Dụng cụ tập: Nâng tạ trong tư thế đứng có thể tập với thanh tạ thẳng,
thanh tạ cong, máy tập Smith hoặc một thanh tạ gắn treo vào một ròng
rọc.

Bài tập: Để đứng vững bạn nên đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, hai
tay nắm tạ với độ rộng hẹp để tăng tác động cho cơ cầu vai. Khi nắm tạ,
lòng bàn tay quay vào trong , giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay, nhấc tạ tới
cằm. Cứ như vậy hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Tư thế: Giữ thanh tạ sát người trong khi nhấc tạ lên tới gần cằm. Vị trí
của khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá trình vận động. Phạm vi
động tác Bạn cần chắc chắn là mình đang duỗi thẳng và phối hợp toàn bộ.
Không cần nâng thanh tạ cao hơn cằm, điều này sẽ làm giảm bớt sự căng
thẳng cho cơ cầu vai.

Nhận xét: Sử dụng cơ cổ tay rất có ích khi nâng tạ. Điều này cho phép ta
tập với tạ nặng hơn. Bạn nên dùng thanh tạ thẳng hoặc thanh tạ cong hơn
là dùng máy Smith, hoặc dây cáp.Yêu cầu giữ thanh tạ cân bằng trong khi
vận động. Điều này kích thích sự vận động của bạn.

namolla

Xem Hồ sơ

Gửi tin nhắn đến namolla

Tìm thêm bài gửi bởi namolla

Thêm namolla vào danh bạ

<table width="110" border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tr> <td class="av2in" valign="middle" height="110"></td> </tr> </table> namolla vbmenu_register("postmenu_241", true); WTH Enthusiast

19-02-2009, 12:09 AM #7 <table align="right" border="0" cellpadding="0" cellspacing="0"> <tr> <td class="gsgsgs" valign="middle" height="30"> Gia nhập: Feb 2009 Bài gửi: 553 </td> </tr> </table> Ngày thứ 4 thật là ít động tác. Chuyển sang ngày thứ 5 luôn nhé. [COLOR=Red]Thứ 5: Tập lưng Kéo cáp cho cơ sô Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ sô. Tiếp theo là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai. Dụng cụ tập: Máy kéo cáp, Thanh tạ bản rộng gắn vào cáp. Bài tập: Nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ. Giữ thanh tạ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi được giữ chặt vào thanh giữ của máy. Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô. Dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. Cố gắng để ngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô. Khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống. Tư thế: Nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiện bài tập. Khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở tư thế thẳng đứng. Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng về phía sau một góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. Điều này sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấn thương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho cơ thể của bạn. Phạm vi động tác: Bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển động bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéo tạ xuống đỉnh của ngực. Nhận xét: Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tin rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều. Bạn có thể kéo được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn chế chấn thương do chính mình gây ra. Đừng nắm thanh tạ quá rộng. Hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp vì nó khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. Nếu bạn nắm tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn thương. Bài Tập Ngồi Kéo Cáp Cơ tham gia: Cơ chính là cơ sô. Sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đầu gối. Dụng cụ tập: Máy tập có cáp cuốn dưới thấp và đầu dây cáp được gắn vào thanh tạ. Bài tập: Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên. Uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn. Tư thế: Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ. Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn. Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ. Phạm vi động tác Cần đảm bảo ở vị trí bắt đầu, bạn đã kéo căng hết cỡ cơ lưng bằng cách gập phần eo phía trước và tay bạn cũng duỗi hết cỡ về trước mặt. Cơ lưng phải luôn được căng ra trong suốt bài tập. Đừng thu hẹp phạm vi động tác khi dùng với trọng lượng nặng hơn. Nhận xét: Đây là bài tập tốt để phát triển toàn bộ cơ lưng. Có nhiều loại thanh xà bạn có thể dùng để tập, nhưng tôi thấy các thanh xà ngắn sẽ tốt hơn để kéo tạ trọng lượng lớn và điều đó đem lại phạm vi thực hiện động tác cũng lớn nhất. Sử dụng găng tay da khi thực hiện bài tập này sẽ giúp ta điều khiển được trọng lượng tạ tốt hơn. Tạ Đòn Gánh Cơ tham gia: Cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới. Các cơ khác vận động ít hơn như: Cơ bả vai, cơ lưng trên và gân. Dụng cụ tập: Tạ đòn. Bài tập: Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập. Tư thế: Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập. Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động. Phạm vi động tác: Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác. Nhận xét: Đây là bài tập hay để vận động trực tiếp các cơ lưng dưới. *********** Tập Trên Giá Gập [COLOR=#000000] [COLOR=#000000] Cơ tham gia: Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên và gân thì vận động ít hơn Dụng cụ tập: Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ. Bài tập: Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn. Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn muốn kết thúc bài tập. Tư thế: Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động. Phạm vi động tác Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mức đó. Nhận xét: Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với các cơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặc sau đầu.

[COLOR=Red]Tuần thứ 6: Tập ngực


Nằm Đẩy Tạ Đòn
Trên Ghế Phẳng



Cơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ
bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai.

Dụng cụ tập: Ghế dài thẳng, tạ. Bài tập: Bạn nằm ngửa trên ghế tập.Tạo
ba điểm tiếp xúc: chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên
mặt ghế, ngực ưỡn lên một cách thoải mái. Tay nắm thanh tạ với độ rộng
lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho
đến khi thanh tạ chạm tới ngực của bạn. Giờ bạn vận hết sức đẩy tạ lên
cao. Lặp lại động tác.

Tư thế: Chân bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, điều này giúp bạn giữ
thân mình vững vàng hơn trên ghế tập.
Để vận sức được mạnh hơn thì để phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật
tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên. Bạn cần luôn giữ được ba điểm tiếp xúc
trong suốt bài tập.

Phạm vi động tác Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác. Đừng tập nửa
vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng
hơn.

Nhận xét: Đây là bài tập ngực tốt nhất, là loại bài tập tổng hợp rất
hay. Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho cơ ngực phát triển, bởi ta dễ dàng
đạt được lực tối đa lên cơ ngực.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế
dốc lên



Cơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực trên. Sau là cơ ngực giữa, cơ ngực
dưới, cơ vai trước, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên. Dụng cụ
tập: Tạ đơn và ghế dốc.

Bài tập: Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Bạn phải làm sao cử
động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần
thắt lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm
bảo ghế ở ngay phía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn.
Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban
đầu. Bắt đầu bài tập: Bạn ngả người ra ghế phía sau lưng mình, co từng
chân đẩy tạ về phía ngực. Tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn tay
quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãy để tạ nằm hai bên thân người
bạn, cơ ngực được kéo căng. Bây giờ bạn vận hết sức, đẩy mạnh tạ lên
phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên của bạn. Khi đẩy tạ
lên cao rồi, bạn xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo
thành hình chữ A. Bạn cần kiểm soát được trọng lượng của tạ và hạ tạ
xuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay lại xoay
vào nhau và tạ lại nằm ở vị trí song song với cơ thể bạn. Khi bạn muốn
kết thúc bài tập, hãy co chân lên và kê một đầu tạ lên đùi mình. Đứng
bật dậy và hạ tạ xuống.

Tư thế: Đặt chân bạn vững chãi trên nền nhà. Đừng nhấc mông ra khỏi ghế.
Nếu không điều này sẽ làm giảm lực tác động ở phần ngực trên và đặt
lưng ở vị trí không thoải mái. Giữ tạ nằm thẳng với ngực trên của bạn
trong suốt quá trình chuyển động. Cần đảm bảo rằng bạn phải kiểm soát
được đường đi và trọng lượng của tạ khi bạn hạ tạ xuống. Phạm vi động
tác Rất cần thiết phải để cơ ngực của bạn được kéo căng ra khi bạn hạ tạ
xuống. Và khi hạ tạ thì đồng thời bạn xoay lòng bàn tay quay vào nhau,
điều này sẽ giúp bạn hạ tạ được thấp hơn và ngực được kéo căng ra hơn.
Khi đẩy tạ lên cao, bạn cần duỗi thẳng cánh tay mình.

Nhận xét: Để phát triển cơ ngực thì bài tập nằm đẩy tạ trên ghế dốc là
lựa chọn đúng. Bạn được tập trong phạm vi động tác rộng hơn và trọng
lượng tạ nặng hơn. Ưu điểm của bài tập tạ tay thay vì với thanh tạ là
bạn có phạm vi cho động tác rộng hơn. Hãy tận dụng được ưu điểm này và
tránh tập động tác một cách nửa vời.

Bài Tập Đẩy Tạ Đơn
Trên Ghế Phẳng



Cơ tham gia: Đây là bài tập tổng hợp làm cho nhiều nhóm cơ cùng vận
động. Cơ chính tham gia là cơ ngực, rồi sau đến cơ ba tam đầu bắp tay
sau và cơ bả vai.

Dụng cụ tập: Tạ đơn, ghế dài phẳng.

Bài tập:
Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Bạn phải làm sao cử động được
chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên và đừng để phần thắt
lưng của bạn bị chịu áp lực. Đứng thẳng với tạ trên đùi. Và đảm bảo ghế ở
ngay phía sau của bạn. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi bạn. Điều này
rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn với những chuyển động ban đầu. Khi đã
ngồi và giữ tạ đúng cách, bạn bật ngửa người ra sau và co chân lên để
đẩy hai quả tạ về vị trí nằm song song với thân người. Ở vị trí bắt đầu,
bạn hạ thấp cả hai quả tạ xuống hai bên so với ngực, như vậy ngực của
bạn sẽ được căng ra hết cỡ để chuẩn bị cho động tác tiếp. Chân đặt vững
chắc trên mặt đất. Bây giờ bạn dùng hết sức mình, đẩy tạ lên cao hết tầm
cánh tay và giữ chúng ở vị trí thẳng với ngực mình. Vừa giữ chặt tạ,
bạn dùng ngón tay cái xoay tạ sao cho hai đầu trên của hai quả tạ chạm
nhau và tạo hình chữ A. Bạn hạ tạ xuống trở lại vị trí cũ: hai tay giữ
tạ quay lòng vào nhau và tạ nằm song song với cơ thể. Sau khi hoàn thành
bài tập, bạn co chân lên gần phía ngực và như vậy hai tạ sẽ chạm vào
hai chân, bạn kê tạ sát đùi mình và bật thân người thật mạnh lên. Như
vậy bạn lại ngồi thẳng lưng trên ghế, chân lại đặt trên mặt đất và tạ
lại được dựng đứng trên đùi. Và bây giờ bạn có thể đứng dậy và hạ tạ
xuống đất.

Tư thế: Chân bạn nên đặt thật vững trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực
hiện động tác vững chắc hơn. Mông và lưng bạn nên luôn luôn áp chặt vào
mặt ghế khi tập. Để giúp bạn tập trung được nhiều sức hơn cho bài tập,
bạn cần để chân trên mặt đất sao cho vùng thắt lưng và chân bạn tạo
thành một vòng cung thật thoải mái, tự nhiên, ngay cả khi bạn đẩy tạ
lên. Bạn có thể tăng trọng lượng của tạ lên mức bạn có thể, nhưng cần
giữ vững cơ thể bạn trên ghế tập. Phạm vi động tác Bạn cần luôn luôn tập
đúng theo phạm vi hoạt động của bài tập đưa ra. Bạn phải chắc chắn rằng
khi bạn đẩy tạ lên cao thì cơ ngực được tác động hoàn toàn nhưng không
được khóa khuỷu tay lại. Và khi bạn hạ tạ xuống thì lúc đó ngực ban cần
được kéo căng ra hết cỡ. Ngay khi bạn tập với trọng lượng tạ lớn hơn,
bạn vẫn phải làm đúng những yêu cầu trên.

Nhận xét: Tôi nghĩ bài tập này có tác động rất mạnh, tốt cho việc phát
triển cơ ngực, nó cho phép bạn dùng tạ nặng với phạm vi di chuyển tối
đa. Đó là hai lý do để bạn chọn bài tập này. Động tác tập với tạ tay sẽ
tạo cho bạn phạm vi chuyển động lớn hơn là tập với tạ thẳng và như vậy
sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn.

Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên

Cơ tham gia: Cơ chính tham gia là cơ ngực trên. Sau đó là cơ ngực dưới,
cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

Dụng cụ tập: Ghế tập dốc, thanh tạ. Bài tập: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt
trên nền nhà, nắm thanh tạ với độ rộng vừa phải. Hãy nắm chắc và cân
xứng hai tay trên thanh tạ. Nâng tạ lên. Dưới sự kiểm soát, hạ thanh tạ
xuống sát phần ngực trên của bạn. Với động tác nhanh bạn đẩy thanh tạ
lên cao rồi từ từ hạ xuống phía ngực.

Tư thế: Cần giữ cho chân bạn nằm vững vàng trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn
thực hiện các động tác chắc chắn hơn. Bạn cần giữ mông và vai luôn luôn
tiếp xúc với mặt ghế trong suốt quá trình tập. Khi đẩy tạ lên cao xong,
bạn đừng khóa các khuỷu tay của bạn lại, vì nếu không bạn sẽ bị mỏi các
khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.

Phạm vi động tác Cần phải hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm
được vào phần ngực trên của bạn. Bạn vẫn phải tập đúng như vậy ngay cả
khi tập với tạ nặng hơn.

Nhận xét: Bài tập này là dạng bài tổng hợp tốt tạo sức mạnh và phát
triển cơ bắp ngực. Bài tập này cho phép bạn tác động mạnh lên cơ ngực
đặc biệt là cơ ngực trên. Phần lớn các ghế tập có độ dốc hơi quá, mà để
cho tạ có tác dụng lên cơ ngực thì ta cần điều chỉnh độ dốc của ghế ở
khoảng 30.

KẾT LUẬN

Bây giờ bạn đã cơ bản hiểu được phần luyện tập của Max-OT. Chắc chắn bạn
đã có công cụ để bắt đầu và đi thẳng tới mục tiêu. Như tôi đã nói ở
trên, những bài tập này không phải là mới, nhưng cách áp dụng, vận hành,
lý thuyết của Max-OT lại theo căn bản và tính hấp dẫn riêng.

Trong những tuần tiếp theo, tôi sẽ trình bày thêm nhiều cách tiếp cận
mới về phát triển cơ bắp mà mọi người chưa từng nghĩ tới. Tôi sẽ đưa ra
một danh sách các động tác có hiệu quả đối với mỗi nhóm cơ và tại sao
lại như vậy. Tôi sẽ phân tích những bài nào bạn nên tránh và tại sao
phải tránh. Đồng thời tôi sẽ đưa ra các kỹ thuật đơn giản mà tăng được
trọng lượng của tạ, kích thích được nhóm cơ mới phát triển. Tôi sẽ giải
thích ý nghĩa của việc phải tập luyện với cường độ cao. Và trình bày kỹ
thuật bảo đảm cho mỗi bài tập sau sẽ tốt hơn những bài tập trước. Mục
đích của khóa học này là cho bạn hiểu đầy đủ về bản chất của Max-OT:
cung cấp cho bạn những thông tin chính xác để bạn đẩy nhanh được kết quả
tập luyện. Tôi sẽ phân tích chi tiết các yếu tố quan trọng của Max-OT.

Chào mừng các bạn đến tuần thứ 2 luyện tập theo phương pháp Max OT

Bài tập làm quen với trọng lượng tạ Thế nào gọi là bài tập làm quen với
trọng lượng tạ? Bài tập làm quen với trọng lượng tạ là dạng bài tập khởi
động cho phép cơ, gân, khớp, dây chằng quen với trọng lượng tạ. Trong
bài tập khởi động, máu được bơm vào các cơ, hỗ trợ làm các mô mềm ra.
Điều này tạo sự linh hoạt và dễ thích nghi cho các cơ. Bài tập làm quen
với trọng lượng tạ để tiếp tục tăng trọng lượng tạ đối với cơ, khớp và
hỗ trợ các cơ mềm vào việc chuẩn bị cho bài tập nặng ở cường độ cao.
Bài tập làm quen với trọng lượng tạ rất quan trọng trong việc hạn chế
chấn thương. Những bài tập này tạo điều kiện cho cơ và các mô mềm tiếp
cận với những bài tập nặng.
Bài tập khởi động và bài tập làm quen với trọng lượng tạ không làm phát
triển cơ bắp, nhưng nó hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp bằng cách chuẩn
bị cho các cơ và hỗ trợ các mô mềm khi tập tạ nặng. Vì bài tập khởi
động và bài tập làm quen với trọng lượng không góp phần vào việc phát
triển cơ, nên phải tập theo cách không gây cản trở cho sự phát triển cơ
mà chỉ hỗ trợ cho bài tập phát triển cơ.
Đây là sự cần thiết của việc làm quen với trọng lượng. Bài tập làm quen
với trọng lượng cho phép các cơ có sự chuẩn bị cho những bài tập nặng mà
không làm mỏi những cơ vận động. Kỹ thuật khởi động đúng cách trong bài
tập làm quen với trọng lượng tạ sẽ tăng khả năng phối hợp cho cơ và dây
thần kinh, từ đó mà tăng khả năng nhấc tạ nặng hơn.
Tới bây giờ thì bạn có thể nói rằng Max-OT được thiết kế dựa trên 1
chiến lược cụ thể mà các dạng bài tập khác biệt được sử dụng để dẫn tới
bài tập nặng cuối cùng: bài tập phát triển cơ được tập từ 4 – 6 lần.
Nhưng nếu không có kỹ thuật khởi động đúng cách và không có bài tập làm
quen với trọng lượng thì cường độ tập nặng cũng như trọng lượng tạ không
thể áp dụng trong những bài tập này.
Cũng không thể quá phóng đại tầm quan trọng của việc khởi động đúng
cách. Điều quan trọng là tránh bị thương và tập trung vào bài tập phát
triển cơ. Hiểu được điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn các khía cạnh khoa
học của Max-OT.
Hãy nhớ rằng, trong tập luyện Max-OT, những bài tập phát triển cơ bắp
phải là những bài tập được tập từ 4 – 6 lần. Những bài tập khác chỉ là
các bài tập chuẩn bị. Những bài tập trước thúc đẩy sự dẻo dai, sức mạnh
của cơ ở mức cao nhất và giảm nguy cơ bị thương ở mức thấp nhất. Bằng
cách này các bài tập phát triển cơ bắp được tập với tối đa trọng lượng
và phát triển tối đa cả về thể chất và tinh thần.

Cơ Đốt
Cháy & Cơ Được Bơm: Tôi muốn đề cập tới các lỗi khác trong tập
tạ và phát triển cơ bắp. Bạn thường nghe người khác hét toáng lên với
học viên trong phòng tập đại loại như: “Tiếp tục đi, cố lên, thêm một
lần nữa” khiến họ có cảm giác như thể là họ đang tập với nỗ lực tột
cùng. Đừng làm tôi nhầm lẫn, có những bài tập đòi hỏi sự nỗ lực và những
cách này này dường như giúp họ tập luyện. Cái tôi muốn hướng tới lúc
này là những yếu tố đang được xem như kim chỉ nam cho sự phát triển cơ
bắp: Cơ đốt cháy (Muscle Burn) Cảm giác cơ bị đốt cháy là một kiểu điển
hình trong tập luyện, nó được xem như một dấu hiệu thành công của phát
triển cơ bắp. Rất nhiều người tìm kiếm cảm giác đốt cháy khi tập với tạ
nặng. Nó như là một dấu hiệu tốt cho một buổi tập. Hãy để tôi nói với
bạn, cảm giác cơ bị đốt cháy không phải là dấu hiệu cho một buổi tập
hiệu quả. Cảm giác cháy này là kết quả của sự hòa tan axit lactic. Axit
lactic là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi Glucogen. Axit lactic
không có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Thực tế, điều này hạn chế sự phát
triển. Vậy cảm giác cháy do đâu mà có? Do axit lactic phát sinh trong
mỗi hiệp tập với số lần lặp lại cao. Không những việc tập luyện một động
tác với nhiều lần đẩy không mang lại hiệu quả trong việc phát triển cơ
mà còn tạo nên axit lactic trong cơ, điều này dẫn tới sự dị hóa cơ và
trì hoãn sự hồi phục cơ.
Cơ được bơm (Muscle Pump) Cảm giác cơ được bơm mà bạn cảm nhận được khi
tập luyện là kết quả của việc máu “bị kẹt” lại ở cơ vừa tập. Việc cơ
được bơm thì hỗ trợ về mặt tâm lý trong tập luyện và giúp hạn định các
bài tập. Và khi các cơ nở nang hơn thì cảm giác cơ được bơm sẽ thường
xuyên hơn. Cảm giác cơ được bơm không phải là điều xấu, nhưng nó cũng
không phải là cần thiết để chỉ ra là cơ đã được tác động tối đa trong
tập luyện cơ bắp. Khi mọi việc tiến triển, bạn sẽ có được cảm nhận là cơ
được bơm thậm chí ngay khi thực hiện bài tập khởi động. Càng nhiều cơ
bắp - Càng nhiều “máu bị kẹt” - Cảm giác bơm càng lớn. Muscle Overload –
Cơ được tác động gần đến mức kiệt sức Cơ bắp được tác động gần đến mức
kiệt sức là đích bạn đang hướng tới. Các khái niệm của Max-OT là nền
tảng cho sự kết hợp sinh lý học mà điều đó sẽ kích thích sự phát triển
cơ bắp. Cơ đốt cháy không kích thích sự phát triển và Cơ được bơm cũng
vậy, chỉ có việc tác động cơ gần đến mức kiệt sức mới làm cho cơ phát
triển. Sự phát triển cơ bắp không phải là quá trình tự nhiên mặc dù bạn
đã trưởng thành. Cơ bắp được phát triển trong quá trình thích ứng dần
với tạ nặng. Để cho cơ phát triển, bạn phải cho nó 1 lý do để phát
triển. Đứng trên phương diện tập luyện cơ bắp thì tập với trọng lượng là
cách duy nhất kích thích việc phát triển cơ. Trọng lượng càng lớn thì
nhu cầu đối với cơ càng cao. Cơ phải thích ứng để phù hợp với trọng
lượng tạ bằng cách phát triển cả về kích cỡ và sức mạnh. Hiểu sâu về tập
luyện thì chương trình Max-OT hoàn toàn tập trung vào việc phát triển
cơ bắp ở mỗi bài tập thể lực. Thực tế, mỗi lần tập bạn nên cố gắng tăng
trọng lượng tạ so với bài tập trước. Nếu không cố gắng thì cơ bắp sẽ
không thích nghi và phát triển thêm nữa. Max-OT luôn tìm phương pháp để
thúc đẩy các cơ phát triển. Từng bước tăng trọng lượng và cường độ là
yêu cầu cho sự phát triển cơ bắp.

Điều này hướng tôi tới chủ đề cuối cùng cho bài học tuần này là: Cơ bắp
được nhớ.
Cơ bắp được nhớ (Muscle Memory)
Một lỗi phổ biến tôi hay gặp trong tập luyện và tiếp diễn ở những chương
trình tập luyện khác là bài tập gây nên sự mệt mỏi. Ở đây bài tập
thường bắt đầu với tạ nhẹ, số lần tập nhiều cho đến khi không nhấc được
nữa. Điều này mang lại hiệu quả ngược lại đối với sự phát triển cơ bắp
và không nên tập phần này. Để hiểu rõ tại sao bạn không nên tập bài tập
gây nên sự mệt mỏi, bạn nên hỏi chính mình tại sao bạn lại tập? Tôi vừa
được nghe câu trả lời như: “để có cảm giác cháy”, “để kích thích đến
từng thớ cơ cuối cùng”, “để kết thúc bài tập”, hay đại loại như vậy. Bạn
có thể nhận thấy nhũng lời giải thích ở trên là vô nghĩa, chẳng có lý
do gì bên trong. Nó chỉ đi ngược lại với sự phát triển cơ.
“Cơ bắp được nhớ” là phần ít được nghiên cứu một cách chính thức nhưng
cũng đủ để chỉ ra một cách rõ ràng: “cơ bắp được nhớ” đóng vai trò cực
kỳ quan trọng cho sự thích nghi trọng lượng, sự phát triển độ lớn và sức
mạnh của cơ như là kết quả của tác động tối đa trọng lượng tạ. Điều này
chứng tỏ rằng cơ bắp được nhớ là bài tập đặc biệt.
"Cơ bắp của
bạn dường như có một ảnh hưởng nhớ mà được tạo ra bởi lần tập cuối
cùng."
Nếu bạn kết thúc bài tập từ 4 tới 6 lần tập nặng. Cơ bắp của bạn sẽ nhớ
điều này và thích ứng theo. Tác động của việc nhớ là rất quan trọng và
là một hiện tượng sinh lý phi thường. Bạn nên tận dụng nó trong việc
phát triển tối đa sức mạnh và kích cỡ của cơ bắp và tránh làm ngăn cản
quá trình phát triển này.

Hiện tượng các cơ có khả năng nhớ là một lý do, có thể là lý do quan
trọng nhất: đừng tập tạ với sự lặp lại nhiều ở hiệp cuối cùng. Khi bạn
bắt đầu tập với Max-OT, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự ảnh hưởng nhớ
của cơ bắp. Vận dụng kiến thức này làm lợi thế cho bạn và tập theo cấu
trúc bài tập thể lực Max-OT, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả của “Cơ bắp được
nhớ” như thế nào. Việc ảnh hưởng nhớ của cơ bắp là một phần không thể
tách biệt của Max-OT và được sử dụng để gắn kết một buổi tập thể lực này
với buổi tiếp theo. Bằng cách vận dụng kỹ thuật Max-OT - từ hiêp khởi
động tới hiệp kết thúc - bạn có thể tối đa hóa quá trình sinh lý học mà
điều đó sẽ làm sự phát triển cơ tối đa như là một điều tất yếu.

Kết luận
Tuần này, tôi muốn bạn tập theo cách khởi động mà chúng ta đã đề cập ở
trên. Bài tập thể lực của tuần này cũng giống như ở tuần 1.
Tôi vừa điểm qua một vài điều rất quan trọng trong tập luyện Max-OT. Mỗi
yếu tố trong Max-OT đều có tính chất quyết định và phụ thuộc lẫn nhau.
Max-OT là một chương trình tập luyện tổng hợp. Đấy không phải là chương
trình chỉ áp dụng từng phần và lý thuyết để làm phù hợp với hoàn cảnh
hiện tại của bạn.
Đấy là một chương trình hoàn thiện cả về tâm lý và thể chất trong việc
xây dựng cơ bắp.
Tôi muốn bạn đọc đi đọc lại phần này để có thể sự hiểu biết hoàn toàn về
lý thuyết và kỹ thuật tập luyện. Khóa học này được thiết kế để bạn có
nhiều thời gian hiểu thấu thông tin và áp dụng các kỹ thuật đã học.
Tôi không thể diễn đạt hết tất cả tầm quan trọng của việc nắm bắt thông
tin trên đối với việc phát triển cơ bắp sau này của bạn.

Rất vui khi được tiếp tục cùng các bạn ở tuần thứ 3

Chu kỳ tập luyện với cường độ mạnh của Max-OT Tuần này tôi sẽ thảo luận
về chương trình tập luyện với cường độ mạnh và Max-OT làm việc như thế
nào để hỗ trợ cho cơ chế sinh học của cơ thể và đẩy nhanh kết quả. Tôi
cũng đưa ra chi tiết những bài tập khác nhau và miêu tả cơ chế của mỗi
bài tập và cách thực hiện bài tập như thế nào theo phương pháp Max-OT.
Nếu bạn là một người tập có kinh nghiệm bạn sẽ thấy sự khác nhau giữa
bài tập tốt và bài tập hoàn hảo. Có những dấu hiệu về thể chất và tinh
thần không thể nhầm lẫn xảy ra trong hai trạng thái nói trên. Hãy nghĩ
một chút về những lần tập thực sự hoàn hảo của bạn. Bạn biết những bài
tập đó khi mà mỗi lần nhấc tạ bạn cảm thấy nhẹ nhàng. Khi mà không có gì
có thể làm bạn xao nhãng bài tập. Khi bạn hết sức tập trung tinh thần
mà không có gì phá vỡ được sự tập trung đó. Khi mà bạn có thể cảm nhận
thấy từng sợi cơ được dồn máu vào. Bạn thấy cơ to hơn, khỏe hơn. Mọi thứ
thật hoàn hảo. Ở mỗi bài tập, mỗi lần tập, Max-OT được thiết kế không
chỉ từ những lợi điểm về thể chất mà còn về tinh thần nữa. Max-OT được
thiết kế ra để tập luyện với cường độ mạnh Cường độ Max-OT đặc biệt tập
trung sử dụng năng lượng có liên quan 100% đến nỗ lực thể chất và tinh
thần. Max-OT giúp việc tập luyện với cường độ tối đa dễ dàng và hiệu quả
hơn. Max-OT được thiết kế nhằm tạo ra sự tập trung cường độ cao trong
mỗi lần tập. Bây giờ bạn đã biết rằng muốn phát triển cơ tối đa yêu cầu
phải có cường độ lớn nhất. Max-OT được thiết kế để khai thác điều này.
Bây giờ tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để đẩy được cường độ lên: bằng
cách áp dụng yếu tố sinh học vào mà những phương pháp tập luyện khác
không làm được. Thực tế hầu hết các chương trình tập luyện khác khi
thiết kế không khuyến khích cường độ tập luyện.


Max-OT
khuyến khích và phát triển cường độ
Phần lớn cường độ mà bạn tập luyện là từ yếu tố tinh thần – sự mong
muốn. Nó đến từ khả năng bạn dùng hết 100% nỗ lực về thể chất và 100% về
mặt tinh thần khi tập luyện. Max-OT được thiết kế xung quanh những
nghiên cứu khoa học về tuổi thọ của sự tập trung, các yếu tố sinh học
của năng lượng cơ bắp và sự phát triển cơ. Sau đây là danh sách những ưu
điểm về sinh học của Max-OT mà những chương trình khác không làm được.

1. Một hiệp của Max-OT tập từ 4 – 6 lần, kéo dài 16 – 20 giây. Tạo ra sự
tập trung tinh thần tối đa trong những hiệp tập ngắn của Max-OT sẽ dễ
dàng hơn rất nhiều so với những bài tập đòi hỏi bạn lặp lại nhiều lần.
Sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa chỉ có thể được tạo ra và duy
trì trong một thời gian ngắn. Max-OT được thiết kế để phù hợp với đòi
hỏi khắt khe này.

2. Một buổi tập của Max-OT chỉ kéo dài 30 – 40 phút. Lượng thời gian này
phù hợp để tập trung cường độ và tinh thần tối đa cho toàn bộ buổi tập.
Bạn chỉ có thể lặp lại sự tập trung cường độ-năng lượng tối đa nhiều
lần nếu thời gian tập ngắn. Lần nữa, Max-OT giúp bạn tập luyện trong mức
giới hạn thời gian của cường độ.

3. Một buổi tập của Max-OT chỉ có tác động tới một nhóm cơ chính. Bạn có
thể tập trung tất cả năng lượng để tập cho nhóm cơ đó mà không phải bận
tâm tới tập luyện các nhóm cơ khác. Khi bạn tập luyện nhiều hơn một
nhóm cơ chính trong 1 buổi tập, cường độ sẽ bị ảnh hưởng. Việc kích
thích thớ cơ một cách tối đa sẽ không xảy ra. Mỗi buổi tập của Max-OT
cho phép bạn sử dụng hết cường độ cho mỗi hiệp tập, mỗi lần tập, trong
suốt buổi tập.

4. Chương trình tập luyện Max-OT sẽ thu nạp rất nhiều gluco-protein cho
các thớ cơ, khuyến khích quá trình tổng hợp glucogen ở mức độ cao hơn so
với các phương pháp thông thường khác. Điều này kích thích tỷ lệ tái
tổng hợp glucogen diễn ra nhanh và đáp ứng cho sự tập trung tinh thần và
năng lượng cho thể chất.

5. Phương pháp Max-OT khuyến khích tăng lượng epinephrine( adrenaline)
và norepinephrine – những chất này tác động đến dây thần kinh cơ. Đây là
các chất tác động chính lên sức mạnh. Max-OT không những xây dựng sức
mạnh nhanh chóng mà còn khuyến khích việc tập trung sức mạnh vào cơ bắp
ngay lập tức thông qua quá trình giải phóng sinh học tự nhiên nhưng phức
tạp này. Khi tăng lượng chất epinephrine, sẽ đẩy nhanh lượng glucogen
vào các mô cơ, tạo ra năng lượng cơ bắp lớn.

6. Phương pháp Max-OT giảm độ tích tụ lượng lactate và hydrogen sắt từ
việc tập luyện cơ bắp. Điều này sẽ tạo một môi trường tế bào thích hợp
cho việc sản sinh ATP cao và tăng năng lượng cho cơ.

7. Phương pháp Max-OT giúp tăng sự lưu thông trong mạch và khả năng trao
đổi của mao mạch, nhằm đẩy nhanh sự vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ
và năng lượng chủ yếu. Có thể thấy rằng Max-OT được thiết kế để gia tăng
về cường độ và tâm lý thoải mái giúp cơ tăng trưởng, khỏe mạnh. Đây là
phương pháp duy nhất đã từng được tạo ra để khuyến khích việc phát sinh
năng lượng chủ yếu cho cơ, giải phóng chất adrenaline, tăng lượng GH,
tác động tốt đến dây thần kinh cơ và gia tăng khả năng tập trung tinh
thần cao. Max-OT luôn đẩy mạnh khả năng tập luyện với cường độ lớn nhất
do đó cơ phát triển to và khỏe mạnh, đáp ứng được trọng lượng của tạ khi
chương trình tập luyện yêu cầu. Đó chính là cách Max-OT phát triển
cường độ tập luyện từ chính chương trình của mình. Có nhiều phương pháp
gia tăng cường độ tập luyện, bạn có thể kiểm soát và thực hiện nhằm
tranh thủ được những ưu điểm của Max-OT.

Phương pháp tiêp
cận tâm lý nhằm thúc đẩy động cơ

Động cơ để tập luyện nặng và ở cường độ cao là một yêu tố cần được nuôi
dưỡng. Đôi lúc bạn không muốn tập luyện, vậy lúc đó bạn làm thế nào? Làm
thế nào để tạo ra sự thích thú trở lại ? Bạn luôn muốn kiểm tra giới
hạn của mình. Bạn cũng muốn những buổi tập sau tốt hơn buổi trước. Vậy
làm thế nào bạn có thể tạo nên những mong muốn về cường độ để giúp bạn
tập trung 100% sức lực khi tập luyện? Trước hết, bạn phải biết hy sinh.
Xây dựng cơ bắp không xảy ra một cách ngẫu nhiên. Để xây dựng cơ bắp
phát triển tối đa, bạn cần sự kết hợp tối đa cả thể chất lẫn tinh thần.
Phát triển mối liên kết giữa cơ bắp và tinh thần cần thời gian, sự thực
hành và chọn lọc. Nhưng có một điều, đây là cách mà các vận động viên
chuyên nghiệp đang thực hiện hàng ngày. Bạn càng tập trung và trau dồi
mối liên hệ này thì bạn càng có khả năng phát triển cơ bắp to hơn nữa.

Bây giờ bạn đã hiểu thế nào là cường độ. Nó đi song song với sự tác động
tối đa lên cơ bắp. Bạn cần phải tập luyện với cường độ tối đa và tăng
hơn nữa trong mỗi lần tập. Tôi sẽ chỉ cho bạn vài cách để bạn đạt được
mục đích này

1. Trước mỗi buổi tập, tôi muốn bạn hình dung trong đầu cả buổi tập.
Hình dung ra mỗi hiệp tập và mỗi lần tập bạn sẽ thực hiện. Tập trung cao
độ vào những cơ bắp mà bạn sẽ tập luyện. Hình dung ra sức nặng của tạ
mà bạn sẽ sử dụng và thậm chí cả cách bạn lắp tạ vào.

2. Hãy vạch rõ mục tiêu của bạn. Hình thành sức nặng của tạ mà bạn muốn
nhấc trong mỗi lần tập. Hình dung sự thành công của mỗi lần thực hiện
việc nhấc tạ này. Tập trung. Điều này sẽ giúp bạn phát sinh ra năng
lượng tinh thần, sự tập trung tinh thần.

3. Hãy vạch rõ mục tiêu thể chất của bạn. Bạn muốn cơ bắp phát triển lớn
bao nhiêu? Bạn muốn cơ bắp tay to đến mức nào? Bạn muốn cơ lưng và vai
to bao nhiêu? Bạn muốn cơ ngực dày bao nhiêu cm? Hãy hình dung ra hình
ảnh của bạn trong trí óc.

4. Giữ sự tập trung này trong suốt buổi tập. Tiếp tục tạo ra những hình
ảnh trong suốt và giữa các bài tập. Cần nữa, sự tập trung.

5. Cuối cùng, sau mỗi buổi tập, tôi muốn viết xuống những cảm giác trong
khi tập luyện. Bạn có thể tập với cường độ cao hơn nữa không? Khi nào
bạn mất tập trung? Bạn có nhận được kết quả tốt nhất từ mỗi lần đẩy tạ
không? Làm cách nào bạn có thể thực hiện tốt hơn nữa. Bằng cách giữ lại
những thông tin này, bạn có thể thấy được sự tiến bộ của mình sau mỗi
buổi tập. Điều này là quan trọng. Nếu bạn không tập trung tối đa cho mỗi
buổi tập, bạn không thể đạt tối đa mục tiêu của mình. Vì vậy, hãy dành
10 phút sau buổi tập để viết xuống những cảm giác của bạn và làm cách
nào để bạn có thể tiến bộ hơn. Cường độ của Max-OT là mức độ tập trung
tinh thần và thể chất, cùng sự ráng sức mà cuối cùng mang đến sự thành
công của buổi tập. Tập luyện với cường độ dưới trung bình sẽ không làm
gì khác ngoài tạo ra cho bạn một kết quả dưới trung bình.
Cường độ tập luyện càng cao, sẽ giúp cơ bắp càng phát triển và tăng sức
mạnh. Luôn xem xét lại cường độ tập luyện tối đa sau mỗi buổi tập sẽ như một đảm bảo giúp bạn
tiến gần hơn nữa tới mục tiêu của mình.

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ 6: TẬP CƠ NHỊ ĐẦU BẮP TAY TRƯỚC VÀ CƠ BỤNG



Hãy chú ý:Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện
được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần
thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Kết luận:

Tôi hy vọng tôi đã cho bạn biết tầm quan trọng của cường độ và nó có
nghĩa như thế nào đối với việc phát triển cơ bắp. Max-OT là chương trình
độc nhất vô nhị. Kết cấu của chương trình thực sự giúp bạn gia tăng khả
năng tập trung cường độ cao trong khi tập luyện. Nó đến từ những quan
điểm thể chất với sự giải phóng sinh học quan trọng kết hợp với việc tâp
trung cường độ cao trong thời gian ngắn, cũng như những góc độ tâm lý
trong khả năng tập trung tinh thần.

"Cường độ cùng sự tác động cơ ở mức tối đa là những nhân tố quan trọng
nhất cho sự phát triển cơ bắp. "

Max-OTcho phép cường độ cao và tác động cơ ở mức tối đa cùng làm việc
với các phản ứng của cơ thể và sinh học. Max-OT tác động như một hiệu
ứng Domino trong việc phát triển cơ bắp. Mỗi nhân tố của Max-OT đều dựa
trên những nhân tố khác, điều này tạo tạo ra một sự kích thích phát
triển cơ rất hiệu quả. Do là lí do quan trọng tại sao bạn nên theo
chương trình Max-OT theo thứ tự. Max-OT được thiết kế như một chương
trình hoàn chỉnh với mỗi phần đều liên quan tới phần kế tiếp.

Tôi đã đưa ra chi tiết một chương trình mới tuần này. Tôi đã thay đổi
một số thứ. Tôi khuyên bạn nên thay đổi chương trình tập luyện 3 tuần /1
lần.

Hãy nhớ, cường độ và sự tác động cơ tối đa !

Tôi hy vọng đã làm sáng tỏ thêm cho bạn một số vấn đề trong cách tập
luyện của Max-OT. Cùng với thời gian, bạn sẽ bắt đầu thực hiện nhuần
nhuyễn những kỹ năng cũng như kiến thức của Max-OT. Khi đó bạn sẽ thấy
hài lòng với sự hiệu quả mà Max-OT đem lại trong việc phát triển cơ bắp
và sức mạnh.

Chương trình tuần thứ 4

Ở đây, chúng ta sẽ tìm hiểu những vấn đề cơ bản về dinh dưỡng.

Max-OT Kiến thức cơ bản về dinh dưỡng

Xin chào. Đầu tiên, tôi muốn cảm ơn mọi người đã gửi tới những phản hồi
tích cực về chương trình tập luyện Max-OT. Điều rất rõ ràng là với những
kiến thức chính xác bạn có thể hoàn toàn thay đổi những cách suy nghĩ
về tập luyện và dinh dưỡng. Để xây dựng cơ bắp phát triển toàn diện, bạn
cần phải thông minh cũng như quyết tâm lớn .

Điều làm tôi rất tâm đắc khi đọc những dòng email của bạn đọc là khi họ
nói rằng họ ước họ biết chương trình Max-OT 5 năm trước đây. Với MAX-OT,
sẽ còn nhiều điều để các bạn khám phá . Mỗi tuần học sẽ là nền tảng cho
tuần tiếp theo. Vì vậy đừng bỏ lỡ bất kỳ một tuần học nào.

Dinh dưỡng là một phần cực kỳ quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp . Có
ai đó nói rằng nó chiếm tới 80% . Tôi nói rằng nó chiếm 100%. Đúng như
vậy, 100%. Việc nhấc tạ một cách thực sự, bắp thịt được kích thích ở gần
mức quá sức, cũng tương đương 100% . Cường độ của tập luyện tương đương
100%. Sự hấp thụ nước là 100% . Cách bạn tiếp cận với tập luyện là
100%. Vậy là bây giờ chúng ta đã có 600%.

Bạn có biết vì sao tôi nói vậy không? Bạn không thể chia nhỏ tầm quan
trọng của mỗi thành phần trong việc xây dựng cơ bắp và gắn cho chúng một
giá trị nào đó.Bởi vì mỗi thành phần không những quan trọng mà chúng
còn liên hệ qua lại với nhau.

Không có phần nào là quan trọng hơn phần nào . Bạn không thể có cơ bắp
nếu bạn không tập luyện. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu bạn không tập
luyện với một cường độ lớn. Cơ bắp sẽ không phát triển nếu cơ thể bạn
không hấp thụ tốt . Cơ bắp cũng sẽ không phát triển nếu bạn thiếu sự
quyết tâm.

"Nếu bạn tập luyện chăm chỉ với trọng lượng nặng và cường độ lớn mà
không có sự tăng cường dinh dưỡng đúng đắn thì sự tập luyện trên cũng
không giúp cơ bắp phát triển. Không một cơ hội nào hết."

Và hãy để tôi là người đầu tiên cho bạn biết sự tăng cường dinh dưỡng
không chỉ đơn thuần là việc dùng những sản phẩm dinh dưỡng mới nhất. Nó
là một kế hoạch cụ thể, liên tục để nuôi dưỡng cơ bắp với các chất dinh
dưỡng mà cơ bắp thực sự cần.

Khi bạn càng có nhiều kiến thức về những chất dinh dưỡng, bạn sẽ càng
nhanh chóng trong việc xây dựng cơ bắp phát triển tối đa. Dinh dưỡng và
thực phẩm bổ xung là 100%.

Tôi sẽ không làm vấn đề dinh dưỡng trở nên quá đơn giản hoặc quá phức
tạp ở đây. Tôi sẽ chỉ cho các bạn một phương thức hiệu quả để tính toán
lượng Calorie, Protein, Carbohydrate và Chất béo cần thiết cho cơ thể,
để giúp cơ bắp phát triển tối đa. Từ điều này sẽ dẫn bạn đến tuần học
này, trong đó có những hướng dẫn chi tiết về việc bổ sung các chất dinh
dưỡng như thế nào, khi nào và bổ sung những gì.

Loại thực phẩm nào cần dùng, khi nào dùng. Loại thực phẩm nào cần tránh.
Cái nào có hiệu quả, cái nào không. Và cuối cùng bạn có thể tự thiết kế
cho riêng mình một chế độ dinh dưỡng và ăn kiêng phù hợp.

Tôi sẽ lược bỏ đi những điều khó hiểu và cung cấp cho bạn một con đường
rõ ràng để bạn có thể đi theo. Tôi sẽ đưa ra một vài chương trình dinh
dưỡng và ăn kiêng khác nhau để bạn có thể lựa chọn phương án phù hợp.

Một trong những hiểu nhầm lớn về phát triển cơ bắp là cơ bắp chỉ phát
triển trong phòng tập. Điều này không chính xác một chút nào cả. Cơ bắp
phát triển to lên không xảy ra tại phòng tập, mà nó còn diễn ra trong
quá trình hồi phục - thời gian mà bạn không tập luyện. Chương trình
Max-OT đưa ra một phương thức cho cơ bắp phát triển. Điều quan trọng tôi
nhắc lại là : cơ bắp không phát triển ở phòng tập, ở đó bạn chỉ chuẩn
bị cho nó phát triển mà thôi.

Điều nhận thức mới này sẽ góp phần vào việc xây dựng chương trình dinh
dưỡng cụ thể và đồng thời sẽ cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn khi
mà chúng thật sự cần. Khi đó các chất dinh dưỡng được tận dụng một cách
hiệu quả và đạt được hiệu năng tối đa.

"Một chương trình dinh dưỡng ngẫu nhiên kết hợp một chế độ ăn kiêng ngẫu
nhiên sẽ làm việc xây dựng cơ bắp trở nên bất khả kháng cho dù bạn có
tập luyện như thế nào."

Bạn không muốn xây dựng cơ bắp một cách ngẫu nhiên. Thực tế bạn muốn lợi
dụng mọi cơ hội có thể để kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Bạn dành hàng giờ trong phòng tập để trừng phạt cơ bắp của bạn vì chính
bạn thiếu sự hướng dẫn về dinh dưỡng. Sự hiểu biết rõ ràng và chính xác
của bạn về dinh dưỡng sẽ là cách chuẩn bị tốt nhất cho việc phát triển
cơ bắp tối đa.

5 chất dinh dưỡng cần thiết:

Calories, Protein, Carbohydrates, Chất Béo và Nước là 5 thành phần chính
và góp phần quan trọng vào việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.

Cách thức mà bạn hấp thụ 5 thành phần này sẽ quyết định tới thành công
của phát triển cơ bắp và những gì bạn nhận được từ các buổi tập luyện.

Tôi muốn giúp bạn hiểu sâu hơn về 5 thành phần cơ bản này và những tác
động của chúng lên sự phát triển cơ bắp.

Calories:

Calories là thước đo về tổng số và năng lượng của thức ăn khi bạn ăn.
Calories là nhiên liệu. Nó cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để thực hiện
các chức năng. Mỗi ngày cơ thể bạn cần sử dụng 1 lượng năng lượng nào
đó.

Những năng lượng này được tiếp nhiên liệu từ lượng Calories bạn hấp thụ .
Bạn càng hoạt động nhiều thì càng nhiều Calories được đốt cháy. Những
nhân tố khác góp phần vào lượng Calories được đốt có thể là khối lượng
cơ thể, nhiệt độ cơ thể, tác động nhiệt của thức ăn. Và bạn nên nhớ
rằng: cơ bắp càng phát triển to thì lượng Calories được đốt cháy càng
lớn.

Tất cả những thứ trên phải được cân nhắc khi quyết định về lượng
Calories hấp thụ.

Calories đến từ 3 nguồn chính: Protein, Carbohydrates và Chất béo. 1 gam
Protein chứa 4 Calories. 1 gam Carbohydrates chứa 4 Calories và 1 gam
Chất béo chứa 9 Calories.

Như bạn có thể thấy, Chất béo chứa nhiều Calories hơn Protein hoặc
Carbohydrates 2,25 lần. Nói cách khác, bạn có thể tiêu thụ Protein và
Carbohydrates gấp 2,25 lần để nhận được lượng Calories mà Chất béo mang
lại.

Bạn nghĩ sao về điều này: cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp với 225 gam
Protein hoặc 100 gam chất béo? Cả hai đều cung cấp 1 lượng Calories như
nhau. Biết được nguồn gốc của lượng Calories mà bạn hấp thụ là rất quan
trọng và sẽ góp phần trực tiếp lên kết quả của quá trình tập luyện.

Protein:

Protein cần thiết cho tất cả các quá trình phát triển trong cơ thể bạn.
Protein là “người xây dựng” của các tế bào. Protein là chất hiện diện
phong phú nhất trong cơ thể sau nước. Protein cần thiết cho máu, hormone
và quả trình sản xuất Enzyme. Protein cũng cần thiết cho hệ thống miễn
dịch của cơ thể. Và Protein thì cực kỳ quan trọng cho việc hồi phục và
phát triển cơ bắp.

Tập tạ sẽ làm gia tăng những đòi hỏi về Protein của cơ thể. Khi cơ bắp
càng phát triển thì bạn càng cần nhiều Protein cho chúng.Tế bào cơ bắp
là nơi chứa Protein chính nếu bạn cung cấp Protein cho chúng. Nó giống
như một cái kho dự trữ khổng lồ. Còn khi bạn cung cấp Protein không đầy
đủ cho cơ thể, Protein sẽ bị lấy đi từ các tế bào cơ khi cơ thể cần.
Điều này dẫn tới sự suy sụp của cơ bắp.

" Cung cấp cho cơ thể 1 lượng Protein liên tục trong ngày là cần thiết
cho quá trình phát triển cơ bắp. "

Bạn không bao giờ muốn cơ thể lấy đi Protein từ những tế bào cơ bắp để
cung cấp cho các hoạt động khác đúng không? Vì điều này đồng nghĩa với
việc bạn sẽ mất đi cơ bắp.

Để phát triển cơ bắp một cách tối đa, bạn muốn Protein có sẵn cho quá
trình tổng hợp vào mọi lúc. Điều này cực kỳ quan trọng và vì vậy tại sao
cung cấp Protein cho cơ thể bạn 3 giờ/1lần lại quan trọng với việc phát
triển tối đa như vậy. Bất cứ khi nào cơ thể bạn phải lấy Protein từ cơ
bắp là bạn đã làm ngừng lại, thậm chí thụt lùi quá trình phát triển cơ
bắp.

Vấn đề cuối cùng bạn đã từng lo lắng là sự thiếu hụt Protein khi cơ thể
bạn cần. Bạn có thể đưa vào nhiều Protein hơn yêu cầu mà vẫn bị chậm so
với nhu cầu Protein của cơ thể. Điều này giải thích tại sao ta phải biết
cơ thể cần Protein khi nào, chất dinh dưỡng nào là rất quan trọng. Bạn
chẳng bao giờ muốn mất đi cơ bắp sau bao khổ luyện mới có được và đồng
thời mất đi khả năng phục vụ cho các bộ phận khác của cơ thể.

Không nên quá phóng đại sự quan trọng của Protein. Những hiểu biết về sự
cần thiết của việc cung cấp liên tục Protein chắc chắn sẽ đưa bạn đi
đúng hướng trong việc xây dựng cơ bắp.

Nguồn Protein:

Tôi sẽ chia protein ra thành 2 loại: Protein thức ăn và Protein bổ sung.

1.Protein thức ăn:

Protein tốt nhất từ thịt gà, gà tây, thịt nạc đỏ, cá, trứng và sữa. Đây
là những nguồn cung cấp Protein tự nhiên rất tốt và bạn nên đưa chúng
vào chế độ ăn kiêng của mình.

2.Protein bổ sung:

Protein bổ sung thì là một vấn đề hoàn toàn khác. Những tiến bộ trong kỹ
thuật chế biến thức ăn và Protein trong suốt 5 năm qua đã làm ra một
cuộc cách mạng thay đổi toàn bộ ngành công nghiệp thức ăn bổ sung.

Protein Tiếp Tục….

Câu hỏi đầu tiên mà hầu hết bạn đọc đều muốn hỏi: “Tôi sẽ phải dùng bao
nhiêu protein mỗi ngày ?”

Điều này là quan trọng và sau nhiều năm nghiên cứu, tôi sẽ chỉ cho bạn
phương thức để tính ra lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Lượng Protein của bạn hàng ngày không được ít hơn 53% của tổng số
Calories bạn đưa vào cơ thể. Mỗi người mỗi khác, thậm chí hai người cùng
trọng lượng, nhưng họ có thể khác nhau rất nhiều về lượng Calories đưa
vào cơ thể để duy trì.

Vì vậy nếu bạn nặng 40kg và ăn 4000 Calories /ngày thì số lượng Protein
đưa vào sẽ là 530gram/ngày (4000 x 53% / 4 = 530). Nếu bạn nặng 90kg và
ăn 3100 Calories/ngày thì số lượng Protein đưa vào là 411gram/ngày (
3100 x 53% / 4 = 411)

Có những người có hệ thống trao đổi chất kém và ăn ít Calories/ngày. Ít
lượng Calories đưa vào có nghĩa là ít lượng Protein đưa vào cơ thể. Khi
bạn cố gắng xây dựng cơ bắp với độ lớn tối đa, bạn không bao giờ muốn
đưa vào cơ thể dưới 4,4 gram Protein cho 1kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Nếu bạn nặng 90kg và bạn muốn cơ bắp phát triển tối đa, vậy thì bạn phải
đảm bảo đưa vào cơ thể ít nhất 396 gram Protein/ngày.

Đối với một số người, con số này có vẻ quá lớn, nhưng bạn hãy tin tôi nó
thực sự không. Vì nếu bạn cần đưa vào cơ thể 4.000 Calories /ngày để
tạo nhiên liệu cho cơ bắp phát triển, thì bạn phải biết rằng Calories
được đưa vào từ đâu.. Nếu bạn hạ thấp lượng Protein đưa vào và ở dưới
mức 53%, và bạn vẫn muốn nạp đủ 4.000 Calories, thì lượng Calories sẽ
đưa đến từ những nguồn khác: hoặc là Carbohydrates hoặc từ Chất béo. Và
để tôi cho bạn biết rằng, Carbohydrates không tạo nên cơ bắp, Chất béo
thì chắc chắn là không nữa rồi. Chỉ có Protein là tạo ra cơ bắp thôi.

Để bạn hiểu hơn về lượng Protein: 396 gram Protein chỉ tương đương với
1.600 Calories. Vì vậy, mặc dù con số nhìn có thể lớn nhưng thực sự thì
không phải vậy.

Hãy nhớ rằng, chỉ có Protein tạo nên cơ bắp. Protein càng chất lượng,
càng hiệu quả thì sẽ càng góp phần tạo làm cơ bắp phát triển hơn. Hơn
nữa, chất lượng của Protein là quan trọng nhất. Nếu bạn đưa vào cơ thể
396 grams Protein rẻ tiền, chất lượng kém thì bạn đang dối lừa với chính
cơ thể mình. Nó giống như bạn sơn nhà bằng một loại sơn rẻ tiền. Lúc
đầu bạn có thể tiết kiệm được tiền nhưng trước khi ngôi nhà hoàn thành,
bạn sẽ phải tốn nhiều tiền hơn, nhiều thời gian hơn, nhiều công sức hơn
để đạt được kết quả mong muốn.

Carbohydrats:

Carbohydrates là chất bị hiểu lầm nhiều nhất bởi những thông tin hướng
dẫn về nó.

Carbohydrates có cái tên mỹ miều là đường. Điều này có thể làm bạn bối
rối, nhưng kết quả cuối cùng của 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa đường
đều là đường glucose. Nói một cách khác: 1 lát khoai tây chiên và 1 thìa
đường khi đã được xử lý trong cơ thể, đều cho ra một kết quả cuối cùng –
chúng đều chuyển hóa thành đường glucose.

Carbohydrates một khi đã chuyển hóa thành đường glucose, sẽ được sử dụng
như nhiên liệu cho các chức năng của não.

Carbohydrats đến từ hai nguồn chính: Đơn giản và Tổng hợp. Carbohydrates
đơn giản là những thứ như hoa quả, mật và đường. Carbohydrates tổng hợp
là những thứ như khoai tây, mì pasta, rau, gạo và ngũ cốc.

Điểm khác nhau chính giữa Carbohydrates đơn giản và tổng hợp là khoảng
thời gian cơ thể cần để chuyển hóa chúng thành đường glucose. Điều này
là quan trọng và đó là lý do mà Carbohydrates tổng hợp được ưu ái hơn
Carbohydrates đơn giản. Carbohydrates tổng hợp sẽ tạo ra năng lượng một
cách liên tục và kéo dài trong khi Carbohydrates đơn giản tạo ra một
năng lượng rất nhanh chóng và sau đó năng lượng này giảm sút rất mau.
Một điểm bạn nên nhớ là một khi Carbohydrates chuyển hóa thành đường
glucose, những phần thừa của đường glucose sau quá trình thực hiện trong
cơ thể sẽ được giữ ở dạng Chất béo. Đó là hệ quả của việc dùng quá
nhiều Carbohydrates. Phần Carbohydrates không sử dụng sẽ làm bạn béo phì
lên.

Vậy việc sử dụng Carbohydrates chỉ nên xem chúng như là nguồn năng lượng
cung cấp đường glucose cho cơ thể hoạt động. Mục đích chính của bạn là
cung cấp đủ cho cơ thể mỗi ngày, không được để thừa.

Bây giờ là câu hỏi: “Tôi sẽ nên dùng bao nhiêu Carbohydrates trong 1
ngày?”

Carbohydrates nên ở khoảng 37% của tổng số Calories bạn đưa vào cơ thể.
Nếu bạn nạp 3.100 Calories/ngày, thì trong đó 1147 Calories(tương đương
287 gram) được chuyển hóa từ Carbohydrates (3.100 x 0.37/4 = 287).

Tôi thích (và cơ thể bạn cũng vậy) nhận được Carbohydrates từ nguồn
Carbohydrates tổng hợp. Nguồn Carbohydrates đơn giản chỉ nên lấy từ hoa
quả hoặc từ Creatine HSC. Hãy tránh xa các thức ăn như bánh Sôcôla và
những thứ tương tự.

Bằng việc giữ lượng Carbohydrates ở mức 37% trong tổng số Calories đưa
vào, bạn đã cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp và các chức năng khác của
cơ thể mà không làm dư thừa Carbohydrates. Việc sử dụng nguồn
Carbohydrates tổng hợp sẽ giúp bạn có được nguồn năng lượng liên tục
không giống như Carbohydrates đơn giản.

Chất béo:

Chất béo là nguồn năng lượng sẵn có nhất. Mỗi gram chất béo chứa 9
Calories. Gấp 2 lần Protein hoặc Carbohydrates. Điều này có nghĩa là nếu
bạn ăn nhiều lượng thức ăn chứa nhiều chất béo thì lượng Calories giới
hạn sẽ đạt rất nhanh.

Chất béo là dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để thực hiện các chức năng
quan trọng. Điều quan trọng là bạn không cần chúng quá nhiều và hầu hết
mọi người đưa vào cơ thể lượng chất béo nhiều hơn lượng mà cơ thể cần để
hoạt động. Không phải tất cả các chất béo đều tồi tệ, chỉ có lượng
Calories quá nhiều là tồi mà thôi.

Chất béo không gây béo phì, mà chính lượng Calories quá lớn mới làm bạn
béo phì. Nếu bạn tiêu thụ 3.000 Calories/ngày trong khi bạn nạp tới
4.000 Calories, thì khi đó bạn đã tăng lượng mỡ trong cơ thể. Không
thành vấn đề khi bạn giảm việc tiêu thụ chất béo xuống bao nhiêu, vấn đề
là lượng Calories bạn đưa vào đã vượt quá yêu cầu và điều đó làm bạn
béo phì.

Vấn đề chính ở đây là, như tôi đã chỉ ra trước đó, chất béo là nguồn
cung cấp Calories rất lớn. Bạn có thể dùng Protein gấp 2 lần lượng Chất
béo mà vẫn đưa vào cơ thể ít Calories hơn. Và như bạn dã biết Protein là
nguồn nhiên liệu cho cơ bắp phát triển và hồi phục.

Bây giờ là câu hỏi: “Tôi nên dùng bao nhiêu chất béo trong 1 ngày?” Giữ
hàm lượng chất béo ở khoảng 10% của tổng số Calories đưa vào hàng ngày
là lý tưởng nhất. 10% là đủ cho cơ thể thực hiện các chức năng và không
gây béo phì.

Nếu bạn nạp 3.100 Calories/ngày thì trong đó 310 Calories (tương đương
34 – 35 gram) nên được chuyển hóa đến từ chất béo (3.100 x 0,10/4 =
34,4).

Khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng với hàm lượng Protein cao,
Carbohydrates vừa phải thì lượng chất béo thường được tự điều chỉnh.
Nhưng điều cơ bản là bạn cần có kiến thức về loại thức ăn nào giàu chất
béo và loại nào thì không.

Nước:

Nước là thành phần cần thiết trong cuộc sống và cũng là phần không thể
thiếu được trong việc xây dựng cơ bắp. 2/3 cơ thể bạn là nước. Nước là
thành phần nhiều nhất trong cơ thể bạn. Sự tiêu hóa, vận chuyển và hấp
thụ dinh dưỡng phụ thuộc vào lượng nước đưa vào đầy đủ. Nước còn được
dùng để đẩy các chất độc ra khỏi cơ thể. Mọi hoạt động của cơ thể sẽ bị
ảnh hưởng nếu bị mất nước. Nước cũng được dùng để điều hòa thân nhiệt và
có trách nhiệm hòa tan các vitamins cho cơ thể.

Nước là cần thiết, rẻ tiền và có tác động rất lớn trong việc xây dựng cơ
bắp khỏe mạnh.

Nước ngăn chặn chấn thương khi tập luyện bởi vì nó bôi trơn các khớp nối
và các vùng đệm khác. Tôi thấy không nhấn mạnh thêm nữa tầm quan trọng
của việc dùng nhiều nước.

Thêm một điều quan trọng là nước không chứa Calories. Bạn có thể uống
rất nhiều nước mà không tạo Calories cho cơ thể. Nó không làm bạn béo
phì.

Tôi khuyên các bạn nên uống ít nhất 3 lít nước/ngày. Điều này không quá
khó khi bạn nghĩ là bạn có thể uống được như vậy. Mỗi người đều có cách
riêng, nhưng đây là một số gợi ý nhỏ:

- Để chai nước ở tất cả những nơi mà bạn dành nhiều thời gian nhất.
- Giữ chai nước ở nơi làm việc.
- Mang theo một chai nước đến phòng tập.

Điều này cho phép bạn tiếp cận với chai nước ở mọi nơi, mọi lúc.

TÍNH TOÁN LƯỢNG CALORIES CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ BẠN:

Vậy là bây giờ bạn đã hiểu những thành phần dinh dưỡng cần thiết và sự
quan trọng của chúng trong việc xây dựng cơ bắp. Bây giờ ta cùng tính
toán lượng Calories bạn cần phải đưa vào cơ thể mỗi ngày trong cố gắng
xây dựng cơ bắp tối đa của bạn.

Điều này chỉ là hướng dẫn vì 2 người cùng cân nặng, cùng thể trọng nhưng
người này có thể có nhu cầu nhiều hơn người kia 500 Calories để duy trì
thể trạng cơ thể.

Cơ thể bạn cần năng lượng-Calories để tồn tại. Thậm chí khi bạn ngủ, cơ
thể cũng đốt cháy từ 70 đến 100 Calories mỗi giờ.

*Bạn phải đổi số cân của mình sang đơn vị pounds: 1kg = 2,2 pounds *

Cụ thể: Nếu bạn nặng 90kg (khoảng 200 pounds) thì lượng Calories hàng
ngày bạn cần đưa vào cơ thể là: 200 x 0,42 x 24 = 2.016

Với: 200 (trọng lượng cơ thể tính bằng pounds)
24 (24 giờ/ngày)
0,42 (đơn vị BMR)

Đúng vậy 2.016 Calories hoặc khoảng 252 Calories cho 3 giờ. Nhưng nên
nhớ rằng lượng Calories này chỉ đủ năng lượng cho cơ thể khi bạn không
có hoạt động gì.

Để tìm ra lượng Calories thực tế, bạn cần phải biết đến các hoạt động
trong ngày của bạn, thời gian thực hiện các hoạt động này trong bao lâu,
để từ đó ta biết phải thêm vào lượng Calories cần thiết là bao nhiêu.
Điều này không khó mà chỉ cần bạn có một biểu đồ về lượng Calories bị
đốt cháy cho những hoạt động cụ thể trong ngày.

Nếu bạn là một người bình thường, tôi đã tìm ra một phương thức để tính
được lượng Calories cần thiết cho cơ bắp bạn phát triển tối đa.

Hãy theo công thức sau: nếu bạn nặng 200 pounds (90kg, 1kg = 2,2 pounds)
thì lượng Calories bạn cần là: 200 x 0,65 x 24 = 3.120

200 (trọng lượng cơ thể bạn tính theo pounds)
0,65 (đơn vị tính BMR)
24 (24 giờ trong ngày)

Vậy đó, bạn cần 3.120 Calories/ngày hoặc khoảng 390 Calories cho 3 giờ.

TÍNH TOÁN LƯỢNG Protein, Carbodydrates & Chất Béo CHO CƠ THỂ BẠN

Một khi bạn đã tính ra lượng Calories cần thiết cho 1 ngày, sau đó bạn
cần phải tính cụ thể lượng Protein, Carbohydrates và Chất béo là bao
nhiêu.

Sử dụng lượng Calories đã tính ( 3.120 Calories) cho người nặng 200
pounds( 90 kgs) ở trên, chúng ta sẽ tính ra:

Lượng Protein: (3.120 x 0,53)/4 = 413 grams
Lượng Carbohydrates là: (3.120 x 0,35)/4 = 289 grams
Lượng chất béo là: (3.120 x 0,10)/9 = 35 grams

Hoàn toàn đơn giản và dễ dàng theo dõi. Nhưng hãy nhớ rằng không ai
giống ai cả. Sau 1 tháng hoặc hơn nữa, bạn sẽ tìm ra được con số chính
xác cho mình. Và sau một vài buổi tập luyện với chương trình Max-OT, bạn
sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể khi cung cấp đúng lượng
Calories cơ thể cần.

Từ bây giờ bạn sẽ không còn phải đoán bạn cần ăn gì, bao nhiêu và khi
nào để đạt được cơ thể như mong muốn.
Tổng hợp lại: Đây là phương thức tính cho cơ thể nặng 200 pounds (1kg =
2,2 pounds):

· Calories: 3.120 (200 x 0,65) x 24 = 3.120
· Protein: 413 grams (1.654 Calories, 53%) (3.120 x 0,53)/4 = 413
· Carbohydrates: 289 grams (1,156 Calories, 53%) (3.120 x 0,35)/4 = 289
· Chất béo: 35 grams (315 Calories, 10%) (3.120 x 0,10)/9 = 35

Để nhận biết lượng Calories cần thiết cho chính cơ thể bạn , bạn chỉ
việc thay thế 200 pounds với trọng lượng của cơ thể mình. Nếu bạn tính
toán trên đơn vị kg, thì hãy nhớ đổi trọng lượng cơ thể thành pounds
theo công thức: 1kg = 2,2 pounds.

CHƯƠNG TRÌNH ĂN KIÊNG VÀ THỰC PHẨM
BỔ SUNG MAX-OT

Dưới đây là kế hoạch chi tiết về ăn kiêng và thức ăn bổ sung để bạn tham
khảo. Bạn có thể làm những thay đổi cần thiết để phù hợp với trọng
lượng cơ thể mình và để tuân theo tỉ lệ: 53/37/10 –
Protein/Carbohydrates/Chất béo.

· Bữa 1: 6h sáng
1 gói Ny-Tro Pro-40 pha với sữa.
1 thìa Micronized Creatine

· Bữa 2: 9h sáng
2 thìa VP2 Whey Protein hòa với sữa
1 quả táo

· Bữa 3: 12h trưa
2 miếng thịt gà (ức gà)
1 bát cơm
1 Yogurt ít chất béo
1 thìa VP2 Whey Protein hòa sữa

· Bữa 4: 3h chiều
1 gói Ny-Tro Pro-40 hòa sữa và từ 5 đến 10 grams của GL3.L-Glumine
1 quả chuối to
*Trước khi luyện tập:
2 Dymetadrine Xtreme
1 VyoPro Protein Bar

· Bữa 5: 6h chiều (sau khi tập luyện)
2 thìa VP2 Whey Protein hòa với 1thìa Creatine HSC trong nước lạnh (Đây
là bữa ăn quan trọng được thiết kế đúng lúc để tăng lượng Creatine và
amino acid vào các tế bào cơ)

· Bữa 6: 7h tối
8 đến 10 Ounces thịt bò (1 ounces = 28,35 grams)
1 bát cơm
1 đĩa khoai tây chiên
1 đĩa salad lớn

• Bữa 7: 10h tối
1 gói Ny-Tro Pro-10 với sữa
1 quả chuối
3 đến 5 grams GC3-2-Glutamine

Đây là 1 chương trình ăn kiêng và thức ăn bổ sung cực kỳ hiệu quả cho cơ
bắp phát triển tối đa. Kết kợp chế độ ăn như trên với chương trình
Max-OT, cơ bắp sẽ không thể không phát triển.

Tuy nhiên, tùy theo hoàn cảnh của mình mà bạn thay đổi chương trình cho
phù hợp. Điều quan trọngl à bạn phải đưa các chất dinh dưỡng vào cơ thể
một cách liên tục, đúng lúc và chất lượng.

KẾT LUẬN

Vậy là bạn đã có những kiến thức cơ bản về Max-OT dinh dưỡng. Đối với
một số người thì đây là cơ hội để nâng cao kiến thức, đối với những
người khác thì những kiến thức này hoàn toàn mới. Tôi hy vọng đã chỉ ra
cho bạn tầm quan trọng của Protein và nó có ý nghĩa như thế nào với việc
phát triển cơ bắp. Chương trình Max-OT dinh dưỡng dường như rất khác
nếu so sánh với những chương trình ăn kiêng thông thường. Nhưng đó là
chương trình Max-OT.

Đó là lý do tại sao Max-OT cực kỳ hiệu quả. Thay vì những kiến thức tập
luyện cũ kỹ, Max-OT sử dụng những kiến thức khoa học chính xác để cung
cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng đúng như nhu cầu của việc phát triển
cơ bắp.

Bây giờ bạn đã có những hướng dẫn cụ thể để tính toán chính xác lượng
Protein, Carbohydrates và lượng Chất béo để cung cấp cho cơ thể.

Áp dụng và thực hiện chế độ dinh dưỡng này kết hợp với chương trình tập
luyện hiệu quả Max-OT. Cơ bắp bạn sẽ phát triển cả về sức bền và độ lớn ở
mức mà bạn chưa từng thấy trước đây.

Tuần tới, tôi sẽ đưa ra những chương trình chi tiết để làm tăng nhanh sự
phát triển cơ bắp, năng lượng, cường độ và giảm chất béo.

Tập luyện tốt và tôi sẽ gặp bạn tuần tới.

Chú ý: Những công thức tính dinh dưỡng ở trên đang được các vận động
viên thể hình ở Mỹ và các nước phương Tây sử dụng rộng rãi. Tuy nhiên,
tùy theo mục đích tập luyện và điều kiện của từng cá nhân, bạn nên điều
chỉnh cho phù hợp. Điều cốt lõi là, dinh dưỡng đóng 1 vai trò cực kỳ
quan trọng trong thể thao và tập luyện thể hình nói riêng. Nó chính là 1
trong những bí quyết của các nhà vô địch.

TUẦN THỨ 5: TẬP ÍT – PHÁT TRIỂN HƠN
- CƯỜNG ĐỘ


Bạn đã tập chưong trình Max-OT được 4 tuần. Bạn đã cảm nhận được về
chương trình tập luyện này và nhận được những phần thưởng khi cơ bắp
phát triển và mạnh mẽ hơn. Chúc mừng.

Trong suốt 4 tuần lễ qua, tôi đã nhấn mạnh về cường độ và lượng quá tải.
Điều này là cốt yếu của chương trình Max-OT. Một điểm tôi muốn làm rõ
là mức độ của cường độ tập luyện sẽ phản ánh độ lớn cơ bắp phát triển.
Cường độ tập luyện càng lớn thì bạn càng cần phải giảm số lần tập luyện.
Điều này giúp kích thích và làm phát triển cơ bắp tối đa.

Những bài tập tiếp theo của Max-Ot sẽ thực hiện ít hơn những bài trước.
Bạn tập ít nhưng kết quả lại nhiều hơn, tuy nhiên là bạn phải tăng cường
độ tập luyện. Bạn cần phải học cách tập trung vào cường độ lớn hơn
những bài tập trước. Điều này rất quan trọng. Bạn sẽ nhấc tạ nặng hơn.
Hãy nhớ về lượng quá tải, luôn luôn cố gắng nhấc tạ nặng hơn và nặng
hơn. Khi bạn cảm thấy chắc chắn, nhấc tạ nặng hơn nữa và một điểm nữa,
khi bạn nghĩ rằng bạn có thể thực hiện động tác này thêm 1 lượt nữa thì
đừng nên làm.

Thứ 2: Lưng và Cơ nhị đầu


Hãy chú ý:Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện
được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần
thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lat Pull Downs - Kéo cáp cho cơ sô:

Đây là bài tập rất tốt cho lưng. Thực hiện ở trước ngực, đừng thực hiện
kéo tạ ở sau gáy, giữ cằm hơi lùi ở phía sau và kéo tạ xuống giữa ngực.
Khoảng cách 2 tay rộng hơn độ rộng của vai 6 inch. Ở đỉnh của động tác
căng và duỗi cơ sô cùng 1 lúc.

Một lỗi lớn mà hầu hết mọi người mắc phải khi tập đó là để khoảng cách
tay quá rộng. Nếu thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn phải
nắm thanh tạ ở điểm cuối đó. Nếu 2 nắm tay cách xa nhau sẽ dồn sự tập
trung vào khớp vai và hạn chế phạm vi chuyển động của cơ sô. Nếu hai nắm
tay càng cách xa nhau nhiều thì cơ sô càng bị giảm lực tác động.

"V"-Bar Pull-downs - Kéo Xà Hình Chữ V

Sử dụng một tạ hình chữ "V", kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người ra
sau khoảng 45o. Căng cơ ở điểm cao nhất của động tác.

Barbell Row - Bài Tập Kéo Tạ Đòn

Tốt nhất là tập trên một ghế phẳng để căng được hoàn toàn cơ lưng trên.
Bài tập chuyển động lưng này sẽ làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng. Giữ
lưng thẳng và kéo thanh tạ về phần cuối của khung xương sườn. Kiểm soát
khi hạ tạ xuống và căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác.

Alternating Dumbbell Curls - Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay.

Nên đứng khi tập bài này. Uốn tạ lên từng bên một. Uốn cổ tay ngửa lên
khi cuốn thanh tạ, giữ cổ tay ngửa lên cả khi hạ tạ xuống. Một điều quan
trọng khi uốn tạ lên ở điểm cao nhất của động tác không được quá điểm
vuông góc với sàn nhà. Giữ cho cơ bắp tay căng hoàn toàn trong toàn động
tác.

Straight Bar Curls - Cuốn Tạ Đòn Thẳng

Là bài tập tốt nhất cho cơ bắp tay. Hơi thả lỏng người một chút để bạn
có thể sử dụng được tạ nặng. Tôi thấy hầu hết mọi người không chịu tập
tạ có mức nặng mà họ có thể tập. Đừng đung đưa tạ. Kiểm soát trọng lượng
của tạ. Hạ tạ chậm bằng 2 lần nâng tạ.

Tất cả bài tập trên
tập với 2 hiệp và chia làm 4 - 6 lần tập

Thứ 3: Chân và bắp chân

Hãy chú ý:Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện
được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần
thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Squats
- Gánh tạ đòn: 3 hiệp - 4-6 lần

Squats là bài tập cho chân không thể thay thế được. Nếu muốn phát triển
cho chân khoẻ và to như mong muốn thì không có bài tập nào tốt hơn
Squats. Tôi sẽ đưa ra chi tiết những bài tập về chân mà không liên quan
đến Squats bởi vì tôi nhận thấy một số người bị hạn chế do chấn thương.

Một điều đáng chú ý là Squats có tác động đặc biệt tới sự kích thích các
thớ cơ thậm chí là khi bạn giảm trọng lượng tạ vì bất cứ lý do gì. Bài
tập Squats rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.

Leg Press - Nằm Giá Đạp: 1 hiệp - 4-6 lần

Là bài tập tốt. Hãy chắc chắn là bạn hạ tạ một cách từ từ và dùng lực
đưa tạ lên thật nhanh

Stiff Leg Deadlifts - Gánh Tạ Uốn
Người Ở Thắt Lưng: 2 hiệp - 6 lần

Bài này chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động gân khoeo. Bạn sẽ
thấy kết quả vào ngày hôm sau bạn tập. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Nếu
khoá đầu gối sẽ dẫn đến dễ bị chấn thương. Từ từ hạ tạ xuống lưng thẳng
và không được cong.

Leg Curls - Nằm Gánh Đùi Sau: 1 hiệp - 6
lần

Có tác động trực tiếp đến từng gân khoeo riêng rẽ. Sử dụng tạ nặng. Hầu
hết mọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn mức họ tập. Tránh tập từng bên
chân một. Điều đó khiến bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn
trọng lượng.

Standing Machine Calf Raise - Giá Gánh Nhún
Chân: 2 hiệp - 6-8 lần

Đây là bài tập tốt nhất cho các bài tập bắp chân. Hãy chắc chắn là bạn
tập với trọng lượng lớn và duỗi hoàn toàn ở phần cuối và căng hoàn toàn ở
đỉnh của mỗi bài tập, giữ xương chậu thẳng với vai và đừng uốn hông
trong suốt quá trình chuyển động.

45o Leg Press Calf Raise -
Nằm Giá Đẩy 45 độ: 1 hiệp - 6-8 lần

Đây là bài tập rất tốt cho bắp chân. Duỗi ở phần cuối và căng ở đỉnh của
chuyển động.

Bạn có thể thay đổi góc của chân để tác động nhiều hơn tới những chỗ xác
định trên bắp chân. Ngón chân chỉ ra ngoài tác động tới phía trong bắp
chân. Ngón chân quặp vào trong tác động tới phía ngoài của bắp chân.
Thẳng ngón chân thì tác động tới toàn bộ các cơ.

Thứ 4: Ngực và Bụng

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Flat
Barbell Bench Press - Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng: 3 hiệp - 4-6 lần

Hạ tạ xuống cuối của xương ức. Đừng hạ tạ xuống ngang ngực. Dùng lực
mạnh đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với nâng tạ lên.

Incline Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên: 2
hiệp - 4-6 lần

Là bài tập tốt cho cơ ngực trên. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với
nâng tạ lên. Xoay lòng bàn tay vào phía trong khi hạ tạ xuống, lòng bàn
tay hướng ra ngoài khi nâng tạ lên. Hãy chắc chắn là bạn tận dụng được
sự duỗi cơ khi sử dụng tạ đôi.

Dips - Chống đẩy trên xà kép: 1 hiệp - 6 lần

Là chuyển động tuyệt vời cho thân trên. Khi tập những động tác này bạn
cần tác động trực tiếp của trọng lượng tới ngực và tránh tác động đến cơ
tam đầu càng nhiều càng tốt. Bài tập này được thực hiện bằng cách hạ
người xuống theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người từ từ và nhấc
người lên với lực mạnh.

Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho
Bụng Trên: 2 hiệp - 10-12 lần

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng
trong suốt chuyển động. Cơ tác động riêng lẻ thì tốt cho bụng.

Incline Crunches - Gập Người Trên Ghế Dốc: 2 hiệp - 8-10 lần

Được tập trên ghế dốc với tạ trước ngực.

Thứ 5: Vai và Cơ
cầu vai:

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Vai

Military Barbell Press - Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Chiếm vị trí độc tôn của các chuyển động vai. Đừng tập bài này sau gáy.
Nếu tập ở đằng trước thì vai sẽ được tác động nhiều hơn. Những tác động
này có thể được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. Hạ tạ xuống chậm hơn 2
lần so với nâng tạ lên.

Seated Dumbbell Press - Bài tập ngồi
đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ vai. Bài tập này cho phép
chuyển động nhiều hơn bài tập đẩy tạ thẳng. Giữ thẳng lưng và ngực đưa
ra phía trước. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises - Đứng nâng tạ đơn sang hai
bên

Là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. Tập với tạ nặng. Giữ cổ tay
và khuỷu tay ngang hàng trong suốt quá trình chuyển động và quay ngón
cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. Dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ
từ từ.

Cầu vai

Deadlifts - Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới

Tác động tới toàn lưng trên và lưng dưới và còn tác động trực tiếp tới
cơ cầu vai. Nắm tạ với một tay quay vào trong, một tay quay ra ngoài.
Tay nắm tạ bằng độ rộng của vai. Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt và giữ
thanh tạ gần người trong cả quá trình chuyển động. Với việc tập luyện
đúng kỹ thuật thì có thể sử dụng tạ nặng. Tạ càng nặng thì càng có nhiều
cơ.

Barbell Shurgs - Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn

Là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai.
Đừng xoay vai khi bạn thực hiện động tác. Điều này không khiến cho
chuyển động của bạn hiệu quả hơn mà lại gây nên những chấn thương vai
nghiêm trọng. Nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống.

Tất cả các bài trên tập 2 hiệp - 4-6 lần

Thứ 6: Cơ tam đầu bắp tay sau, Cơ
cánh tay và Bụng.

Những bài tập được liệt kê dưới đây không bao gồm những bài tập khởi
động.

Hãy chú ý:Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện
được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần
thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Cơ tam đầu:

Cable push-downs - Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống

Đây là bài tập rất tốt cho cơ tam đầu. Ở bài này bạn phải nghiêng người
khi chuyển dộng. Khi để thanh tạ lên, phá vỡ vị trí song song của thanh
tạ thành 1 góc khoảng 45o so với nền nhà. Động tác này sẽ tăng sự căng
cơ bắp tay sau và tạo nên sức mạnh trong toàn động tác. Căng cơ bắp tay
sau ở điểm cuối của chuyển động.

Lying Triceps Extension -
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là vua của các bài tập cho cơ tam đầu. Tôi khuyên bạn nên sử dụng
một tạ uốn để giảm độ tập trung lực vào cổ tay. Tốt nhất là bạn nên sử
dụng một ghế phẳng, đầu ở ngoài mép của ghế. Khi hạ tạ thì bạn hạ ở sau
đầu, không hạ xuống trán như đã nhìn thấy ở đâu đó. Hạ tạ ở sau đầu cho
phép bạn căng cơ tam đầu bắp tay sau và tạo ra sức mạnh khi đẩy tạ lên.
Hạ tạ xuống chậm chậm bằng hai lần nâng tạ.

One Arm Dumbbell Overhead Extensions - Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu

Tập bài này cùng với tạ đôi. Giữ tạ thẳng đứng, hai tay nắm ở 1 điểm của
tạ. Giữ tạ trên và sau đầu. Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt trong khi
giữ phần trên của tay vuông góc với sàn nhà. Dùng sức đẩy tạ lên, căng
hoàn toàn cơ bắp tay sau ở đỉnh của động tác. Hạ tạ xuống chậm bằng hai
làn nâng tạ lên.

Cánh tay:

Barbell Wrist Curls - Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay

Được tập trên đầu ghế dài. Ngồi vào ghế chân dang ra 2 bên, cánh tay
duỗi thẳng trên ghế, cổ tay nằm ở ngoài mép ghế dùng tay nắm tạ và uốn
cổ tay. Căng hoàn toàn cơ cánh tay ở đỉnh của chuyển động.

Dumbbell Wrist Curls - Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay

Là bài tập trong tư thế đứng. Tay chúc xuống và nắm tạ ở mỗi bên tay,
xoay cổ tay vào trong và gập lại ở đỉnh của chuyển động sau đó quay cổ
tay ra ngoài và gập lại.

Bụng:

Leg Raise - Nằm Trên Ghế Nâng Chân

Bài này dành cho phần bụng dưới. Khi tập cho phần bụng thì bụng dưới nên
được tập đầu tiên. Khi tập, một phần của lưng chạm vào sàn nhà hoặc
ghế. Không được cong lưng. Để tư thế đúng, nên đặt tay dưới mông và hơi
nâng đầu và vai lên trong toàn bài tập. Thêm trọng lượng bằng cách đặt
tạ phía trên cổ chân.

Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng
trong suốt chuyển động. Sự tách biệt rất hiệu quả với bụng. Tiếp tục
tập với tạ, bạn có thể tập tạ nặng ở phần này.

Kết luận:

Chúng ta đã đề cập tới chương trình tập luyện Max-OT mới. Chương trình
tập luyện mới này để chứng minh cho bạn rằng càng tập với cường độ lớn
hơn thì bạn phải tập ít đi. Cường độ tối đa với trọng lượng tối đa yêu
cầu tập với số lượng ít hơn cho sự kích thích tối đa các thớ cơ.

Khi bạn tiếp tục tập với Max-OT và trau dồi khả năng tạo cường độ tối
đa, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể tạo nên sự phát triển cơ nhanh chóng hơn
mà lại tập ít hơn trước. Bạn càng thuần thục các kỹ năng của Max-OT bạn
càng phải tập ít hơn mà lại giành được sự tăng trưởng cơ bắp ở mức tối
đa.

Cường độ và tác động tạ tối đa là nguyên nhân để cơ bắp phát triển, chứ
không phải ở số lượng.

Tuần tới tôi sẽ bàn về những bài tập phù hợp nhất cho tập luyện Max-OT
và những bài tập không phù hợp. Tôi cũng sẽ đi vào các cách tập đúng
động tác để mang lại hiệu quả tối đa.

Chương trình Max OT - Tuần thứ 6

Tuần 6 sẵn sàng. Chúc mừng tất cả các bạn đã tham gia vào chương trình
Max-OT. Thật là phấn chấn khi biết rằng mỗi bài tập luyện đều mang lại
hiệu quả. Khi bạn nắm được nguyên lý sinh học cơ bản, biết được nguyên
nhân gì khiến cơ phát triển, thì tất cả những gì bạn phải làm là thực
hiện chương trình tập luyện đã định sẵn, cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp,
để cơ bắp được hồi phục và phát triển.

Nền tảng của Max-OT là đảm bảo cho cơ phát triển nhanh. Luyện tập theo
Max-OT sẽ cung cấp cho bạn tiềm năng phát triển cơ tối đa. Bạn có thể
tập luyện theo phương pháp khác và thu được những kết quả tốt, nhưng
không có phương pháp nào làm cho cơ phát triển nhanh và mạnh mẽ như
Max-OT. Tại sao lại như vậy. Vì Max-OT xem xét tất cả các yếu tố chịu
trách nhiệm cho cơ bắp phát triển và lấy ra những hiệu quả tốt nhất từ
các yếu tố này để gia tăng sự phát triển cơ.
LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT

"Bất kỳ lúc nào bạn muốn tập 1 bài tập hoặc 1 chu kỳ tập luyện nằm ngoài
những quy định của Max-OT, bạn nên đặt ra câu hỏi: “ Những điều tôi
thực hiện có mang lại hiệu quả cao nhất cho sự phát triển cơ không?” Bạn
không nên tập một bài mới với ý nghĩa đơn thuần là bài mới. Bất cứ khi
nào bạn thực hiện 1 bài tập, bạn phải chắc rằng bài tập đó là hiệu quả
nhất có thể làm. Nếu không, tại sao bạn lại phải thực hiện nó?"

Tuần này tôi sẽ đưa chi tiết các bài tập ngực và bài tập cơ nhị đầu
trước của bắp tay: bài tập phù hợp và không phù hợp cho chương trình
Max-OT. Tôi cũng đưa chi tiết hai chương trình tập khác nhau để bạn có
thể linh động điều chỉnh thời gian tập cho chính mình.

Không phải ai cũng có thể tập đủ 5 ngày/tuần và bạn có thể là người
trong số đó. Các bước tập luyện của Max-OT được thiết kế nhằm thu được
lợi ích tối đa cho việc phát triển cơ. Bạn vẫn thu được kết quả từ
Max-OT thậm chí nếu bạn không thực hiện nó một cách chi tiết.
HIỆU QUẢ MAX-OT

Hiệu quả thực sự của Max-OT là: Tỷ lệ về tác động nặng mà cơ bắp giành
được đối với thời gian và năng lượng được dùng cho tác động này.

"Nguyên lý của Max-OT là đạt được tác động cơ tối đa trong một khoảng
thời gian ngắn nhất."

Cái nào hiệu quả hơn: cơ đạt được mức tác động tối đa trong 10 phút hoặc
trong 20 phút? Tất nhiên trong 10 phút có hiệu quả hơn.

Chắc chắn sẽ có những bài tập hiệu quả đối với cơ hơn bài kia. Khi bạn
đã tập luyện đến tuần thứ 5 của Max-OT, tôi không dám chắc bạn đã biết
những bài tập nào hiệu quả. Như các bạn đã thấy, Max-OT không phải là
một bộ sưu tập những bài tập ưa thích mà là một cấu trúc chương trình
được thiết kế nhằm giúp cơ nâng được tạ nặng tối đa, khuyến khích cơ
phát triển cao nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Có rất nhiều bài tập đang phổ biến tại các phòng tập trên thế giới thực
sự lãng phí thời gian. Thông thường chúng chỉ tác động cơ ở mức tối
thiểu và tất nhiên là không thể mang lại hiệu quả như Max-OT yêu cầu.
Thực tế là danh sách “những bài không nên tập” nhiều hơn rất nhiều so
với “những bài nên tập” của Max-OT.

Tại sao bạn lại chọn cách tốn thời gian trong khi bạn có thể sử dụng
cách thông minh hơn? Phương pháp tập luyện của Max-OT là nặng và cường
độ cao, nhưng sẽ cho bạn cơ bắp khỏe mạnh và kích cỡ lý tưởng. Tạ nhẹ
không cho bạn điều này, tạ vừa phải cũng không làm được. Chỉ có tạ lớn
với mức tác động tối đa mới bắt cơ phát triển. Rút cục thì tạ có mức
nặng như thế nào sẽ cho cơ phát triển tương xứng với mức đó.

Tạ nhẹ và vừa phải, chúng có thể khuyến khích cơ nhưng không đủ để kích
thích cơ phát triển. Max-OT sử dụng mức tạ nặng tối đa, số lần lặp lại
ít, thời gian buổi tập ngắn để kích thích tế bào cơ phát triển cao nhất.

Tập luyện đúng và tránh được những sai phạm, bạn có thể xây dựng được
khối cơ lớn tràn đầy sức mạnh trong thời gian ngắn.

Có bao giờ bạn tự hỏi rằng khi tập tạ có những dụng cụ hỗ trợ tiên tiến
vẫn không tốt bằng tập với tạ tự do?

Khi dụng cụ tập thể thao tiên tiến xuất hiện vào những năm 70, thì hầu
hết các nhà sản xuất đều làm theo những chỉ dẫn sai. Họ tiếp tục thiết
kế và phát triển loại dụng cụ này mà chỉ tập trung vào việc mang lại lợi
ích cho một nhóm cơ. Phương pháp này là sai lầm. Đây là lý do tại sao
dù sản xuất những dụng cụ tiên tiến tốt nhất vẫn không hiệu quả bằng
việc tập tạ tự do.

Các nhà thiết kế dụng cụ vẫn chưa hiểu được điều này. Muốn phát triển cơ
là phải phối hợp một cách logic và thực hiện theo một phương pháp có
khoa học thực tế. Đây chính là chỗ mà các nhà sản xuất dụng cụ chưa nắm
được.

Khi bạn tập với máy, bạn bị hạn chế vào cơ chế chuyển động cố định mà
máy tạo ra. Điều này hạn chế sự chuyển động tự nhiên của cơ thể, hạn chế
tác động tối đa và dẫn tới hạn chế sự kích thích cơ.

"Cô lập cơ bắp suốt quá trình tập luyện dường như là một ý tưởng hay,
nhưng nếu nó hạn chế sự tác động lên cơ thì nó chắc chắn không phải là
phương pháp tập luyện hiệu quả. "

Những bài tập cô lập một nhóm cơ tưởng như rất hiệu quả, nhưng vấn đề
lại không như vậy. Cô lập một nhóm cơ để tập luyện sẽ dẫn đến việc hạn
chế mất mức nặng của tạ, giảm sự kích thích của cơ và làm chậm sự phát
triển. Tuy nhiên có trường hợp đặc biệt, khi việc cô lập một nhóm cơ để
tập luyện mang lại hiệu quả. Tôi sẽ nói chi tiết về chúng sau.

Đây là những bài tập cô lập cơ bắp thông thường mà bạn nên tránh:

- Đưa Tạ Sang Hai Bên Trên Ghế Phẳng và Nghiêng - Dumbbell Flys
- Đưa Tạ Sang Hai Bên Bằng Cáp - Cable Flys
- Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi - Concentration Curls
- Bất cứ một bài tập hoặc dụng cụ nào có ý định cô lập cơ bắp.

Những trang sau, tôi sẽ đưa ra những tóm tắt về bài tập hiệu quả nhất
cho ngực và cơ nhị đầu bắp tay trong chương trình Max-OT. Tôi sẽ giải
thích tập chuyển động như thế nào là hiệu quả nhất. Cơ chính nào sẽ chịu
sức nặng của tạ và những cơ nào liên quan.

TẬP NẶNG, TỐT
HAY XẤU?

Với những bài tập phối hợp nên dùng tạ nặng. Tạ càng nặng thì mức độ tác
động cơ càng lớn. Thực tế là những bài có sự phối hợp cho phép dùng tạ
nhiều hơn là những bài không có sự kết hợp hoặc những bài riêng lẻ.
Những bài này sẽ đẩy nhanh hiệu quả. Tạ nặng hơn, tác dụng sẽ nhiều hơn,
cơ phát triển hơn.

Điều quan trọng là bạn phải tranh thủ những lợi điểm của những bài tập
phối hợp.

Một lỗi chính mà tôi thấy mọi người mắc phải là làm cho bài tập thêm khó
khăn. Họ cố gắng làm mọi thứ mặc dù điều đó chống lại cơ chế hoạt động
của cơ thể họ. Họ bị ảnh hưởng bởi một ý tưởng sai đó là: “Càng làm cho
bài tập trở nên khó khăn thì càng nhận về được nhiều hiệu quả”. Điều đó
là sai !

Đây là một vài ví dụ mà mọi người thường làm cho bài tập thêm khó khăn:

- Nằm đẩy tạ với chân nhấc lên không tiếp xúc với đất.
- Tựa lưng vào tường khi tập động tác uốn tạ.
- Thực hiện động tác quá chậm.
- Cơ thể quá cứng nhắc khi tập.

Ý kiến của tôi là bạn đừng làm cho việc nhấc tạ trở nên quá khó khăn,
mục đích là làm sao khi đẩy được tạ phải thu về hiệu quả và khuyến khích
được cho cơ phát triển.

CÁC BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO NGỰC

* Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng – Flat Barbell Bench Press

Đây là bài tập tốt nhất cho phần trên của cơ thể mà không cần tranh cãi
gì nữa. Cơ có tác động chính là những cơ phần ngực(cơ ngực trên-cơ ngực
giữa-cơ ngực dưới). Những cơ có liên quan là cơ vai trước, bả vai, thắt
lưng. Nếu tập luyện đúng cách, các cơ sau đây cũng tham gia: cơ mông, cơ
bắp chân (mặc dù những cơ này chỉ tham gia vào việc giữ cân bằng cho cơ
thể). Không được nhầm lẫn, mặc dù có nhiều cơ tham gia nhưng đây là bài
tập ngực. Điều làm cho bài tập này rất hiệu quả là các cơ có những tác
động lẫn nhau và bạn có thể sử dụng tạ với một trọng lượng lớn. Bạn có
thể dễ dàng có được những tác động hiệu quả tối đa bằng tạ.

Cách thực hiện:

- Mọi người vẫn nghĩ rằng Nằm Đẩy Tạ là bài tập đẩy thẳng, đúng vậy. Tuy
nhiên bạn có thể thay đổi ghế để tăng sự tác động và làm cơ ngực phát
triển hơn.

- Muốn tập đúng bài tập thì tư thế của bạn phải thích hợp. Bạn sẽ có 4
điểm phải liên kết từ mặt đất tới thanh tạ: Chân, Mông, Vai và Tay.

- Bàn chân phải đặt chắc chắc trên sàn nhà. Không được để trên sàn hờ
hờ, mà phải như được gắn chặt. Lực của bạn bắt nguồn từ đây.

- Điểm tiếp theo là mông. Mông phải đặt chắc trên ghế dài.

-Tiếp theo là vai. Từ mông tới vai, lưng bạn nên được đặt ở tư thế hơi
cong thoải mái. Cuối cùng là tay nắm thanh tạ.

- Khi bạn sẵn sàng cho đẩy tạ, chân phải đặt vững trên sàn nhà, mông
vững trên ghế, lưng hơi cong một cách thoải mái, vai được áp chặt vào
ghế. Tay nắm chặt vào thanh tạ. Nhấc tạ ra từ giá đỡ và hạ tạ xuống với
tốc độ vừa phải. Không quá nhanh và không quá chậm.

- Đừng giữ tạ ở trên vị trí đỉnh quá lâu (lúc bạn nhấc tạ ra khỏi giá
đỡ): nếu không sẽ hao phí năng lượng, sẽ bị mệt. Hạ tạ xuống ngay lập
tức. Để tạ chạm xuống phía dưới ức, khi tạ chạm phần xương ức, di chuyển
tạ về phía lồng ngực 1- 2 inches. Tiếp tục dùng động tác dứt khoát và
nhanh để đẩy tạ lên.

* Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên
-Incline Barbell Bench Press

Đây là bài tập tốt nhất cho phần ngực trên . Cơ hoạt động chính là cơ
ngực trên. Tiếp theo là cơ ngực giữa và dưới, cơ bả vai, vai, cơ tam đầu
bắp tay sau.

Cách thực hiện:

Ghế nghiêng không cần quá dốc. Dốc khoảng 30o là tốt nhất cho cơ ngực
trên hoạt động. Bạn tập bài này giống như bài tập đẩy tạ khi nằm trên
ghế phẳng. Đặt chân, mông và vai chắc chắn. Hạ thấp tạ với tốc độ vừa
phải xuống phía xương ức, để tạ trượt từ từ về phía ngực, sau đó đẩy tạ
lên dứt khoát. Thời gian hạ tạ lâu bằng 2 lần động tác đẩy tạ lên.

* Bài Tập Đẩy Tạ Đơn Trên Ghế Phẳng - Flat Dumbbell Bench Press

Tập bài Ngực với tạ đôi rất có hiệu quả. Bạn không thể linh động trong
việc chọn trọng lượng tạ nặng và cần phải có nhiều nỗ lực để đưa tạ lên
đúng vị trí. Tuy nhiên, phạm vi chuyển động lớn của nó là bổ sung rất có
giá trị đối với các bài tập của Max-OT.

Những cơ liên quan thuộc cơ ngực như: cơ ngực trên, giữa và dưới. Sau đó
là cơ khớp xương vai trước, cơ tam đầu bắp tay sau, vai, bả vai và thắt
lưng.

Cách thực hiện:

- Điểm khó khi tập với tạ đôi nặng là phải đưa tạ vào đúng vị trí. Kỹ
thuật này đòi hỏi phải cố gắng. Bạn ngồi ở mép ghế giữ 2 quả tạ đặt dọc
trên phần trên của bắp đùi. Khi nằm xuống ghế, bạn đồng thời kéo đầu gối
chuyển động theo. Điều này giúp bạn nằm theo được tư thế đúng. Cánh tay
duỗi thẳng với tạ ở sẵn phía trên ngực để sẵn sàng cho lần tập thứ
nhất.

- Hạ tạ xuống với mức độ vừa phải, đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào
phía cơ thể, như vậy bạn căng mạnh được cơ khi ở điểm thấp nhất của
động tác. Sau đó dùng sức mạnh đẩy tạ lên bằng động tác dứt khoát, đồng
thời xoay lòng bàn tay lại vị trí ban đầu.

- Bây giờ bạn cần phải có khả năng đặt tạ xuống đất, động tác này đòi
hỏi phải nỗ lực. Khi thực hiện xong lần nâng tạ cuối cùng thì nhấc chân
về phía tạ đang giữ. Hạ thấp tạ để chúng chạm đùi. Thực hiện sự di
chuyển này cùng với chân sẽ làm bạn quay trở lại vị trí ngồi. Bạn cần
thực hành một vài lần, nhưng khi bạn đã làm quen thì lúc tập cùng tạ
nặng sẽ không còn là vấn đề nữa.

* Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
(Incline Dumbbell Bench Press)

Bài này rất tốt cho phần ngực trên. Cơ hoạt động chính là cơ ngực trên.
Cơ liên quan là cơ ngực giữa và ngực duới, cơ khớp xương vai trước, vai,
cơ tam đầu bắp tay sau.

Cách thực hiện:

- Giống như với ghế phẳng, điều khó nhất là đặt tạ vào vị trí. Nhưng có
một điểm khác là bạn không được dịch chuyển cơ thể. Không có vấn đề gì.
Bạn ngồi trên ghế nghiêng đặt tạ thoải mái trên bắp đùi, đẩy từng quả tạ
lên bằng cách đẩy từng đầu gối hướng lên phía ngực. Đây là vị trí sẵn
sàng để thực hiện bài tập.

- Hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải trong khi xoay lòng tay 90o theo chiều
kim đồng hồ và bạn muốn được căng mạnh cơ ngực ở điểm cuối của động
tác. Sau đó lại đẩy tạ dứt khoát, đồng thời xoay lòng bàn tay 90o ngược
chiều kim đồng hồ.

- Kết thúc động tác với tạ ở vị trí thấp nhất, nhấc đầu gối lên chạm vào
tạ và đưa người về vị trí ngồi như lúc đầu. Quá dễ dàng. Khi đã nắm
được các kỹ thuật giữ tạ, bạn sẽ thấy phương pháp này rất thích thú. Nếu
bạn có người tập cùng, bạn sẽ thấy thích bài tập này. Nó thật đơn giản.

* Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống-Decline Barbell Bench Press

Bài tập này rất hiệu quả với phần ngực dưới. Cơ hoạt động chính là cơ
ngực dưới. Tiếp theo là cơ ngực giữa, bả vai, vai và cơ bắp tay.

Cách thực hiện:

Ghế đặt dốc khoảng 30 độ. Hạ thanh tạ xuống từ từ đến điểm thấp nhất là ở
xương ức. Đưa tạ di chuyển về phía ngực 1 ít, sau đó dùng sức đẩy tạ
lên dứt khoát. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần động tác đẩy tạ lên. Nếu
bạn chưa quen với bài tập này, bạn phải dành ra một ít thời gian để quen
với nó. Và bạn sẽ thấy ngạc nhiên là bạn có thể đẩy được trọng lượng tạ
bao nhiêu.

* Chống đẩy trên xà kép – Dips:

Đây là bài tập tuyệt vời cho toàn bộ vùng ngực và trọng lực sẽ trực tiếp
rơi vào phần ngực dưới, các cơ tiếp theo là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ
ngực trên, ngực giữa, cơ vai.

Cách thực hiện:

Hầu hết mọi người cần tăng trọng lựợng của tạ lên để tăng sự tác động.
Điều này có thể khó khăn và không thuận tiện. Nếu theo phương pháp của
Max-OT thì với thời gian ngắn nhất bạn đã cần phải tăng trọng lượng tạ
lên.

Muốn tập đúng ở tư thế nghiêng người về phía trước, bạn phải dồn trọng
lực vào ngực và tránh vào cơ bắp tay sau đến mức có thể. Điều này được
thực hiện bằng cách hạ người xuống theo hình cung. Giống như ¼ vòng
tròn. Hạ người xuống chậm và đưa người lên với lực mạnh. Phải đảm bảo
căng mạnh cơ ở điểm cuối của động tác.
Những Bài Tập Về Ngực Không Nên Tập:

* Đưa Tạ Sang Hai Bên ( trên ghế nghiêng, dốc, phẳng):

Bạn nên dặt ra câu hỏi trước khi chọn một bài tập: Bài này sẽ cho phép
nâng được tạ có trọng lượng tối đa không?

Bài tập Đưa Tạ Sang Hai Bên - Flyes là loại bài tập cô lập cơ ngực bởi
vì nó lấy đi sự chuyển động ở cơ bắp tay sau và vai. Bài tập riêng lẻ
này sẽ hạn chế trọng lượng tạ. Có nghĩa là hạn chế sự kích thích của cơ.

Bài tập Flyes là loại bài kém hiệu quả nhất trong danh sách, khi tập bài
này bạn hao phí nhiều năng lượng và sự tác động lên cơ ít. Hãy nhớ
Max-OT là hiệu quả. Đưa Tạ Sang Hai Bên không hiệu quả.

* Bài Tập Với Dây Cáp - Cable Cross Over:

Nó cũng giống như bài tập Flyes. Không có giá trị gì nhiều. Bạn lãng phí
nhiều năng lượng. Bài tập này không làm cơ bắp phát triển. Nó chỉ làm
bạn mỏi cơ thôi

*Pec Deck:

Cũng như bài tập Flyes, chỉ có khác là nó dùng với máy. Lãng phí thời
gian. Không có hiệu quả gì với bài tập này.

BÀI TẬP HIỆU QUẢ CHO CƠ BẮP TAY TRƯỚC

* Cuốn Tạ Đòn
Thẳng - Straight Bar Bicep Curls:

Ai lại không muốn có một bắp tay cuồn cuộn? Đây là bài tập hiệu quả
nhất. Trong Max-OT, đây là một trong những bài ưa thích nhất. Cơ tác
động chính là cơ bắp tay. Cơ liên quan là cơ cánh tay, vai và bả vai.

Cách thực hiện:

Nắm chặt thanh tạ với độ lớn hơn vai 1 nửa gang tay. Cuốn tay lên đến
điểm cao nhất của động tác. Phải đảm bảo cho cơ bắp tay luôn căng mạnh
đến đỉnh điểm của động tác. Điều này sẽ có được khi bạn đừng để tay vượt
quá tư thế vuông góc. Cùng với chuyển động uốn tạ, bạn nên hơi thả lỏng
cơ thể, như vậy bạn có thể dùng tạ trọng lượng lớn, đồng thời phù hợp
với cơ chế hoạt động của cơ thể hơn và tránh chấn thương. Bạn không được
cẩu thả với bất kỳ bài tập nào. Bạn biết là khi nào mình đang “gian
lận” trọng lượng tạ. Kiểm soát sự “gian lận” đó, sẽ tăng sự tác động cơ
một cách tối đa.

Hạ tạ xuống từ từ bằng 2 lần thời gian uốn tạ lên. Tôi thấy hầu hết mọi
người không đẩy loại tạ nặng nhất đối với sức của họ. Hãy tăng trọng
lượng của tạ. Bạn nhớ chọn loại tạ để có thể tập được ít nhất 4 lần và
không nhiều quá 6 lần. Nếu bạn đẩy được quá 6 lần thì phải chọn tạ nặng
hơn.

*Cuốn Tạ Uốn - Curl Bar Curls:

Bài này cũng như tập với tạ thẳng. Nhưng trọng lực rơi nhiều vào điểm
ngoài cơ bắp tay. Lực tập trung vào cổ tay được giảm đi bởi với bài này
cổ tay nằm ở vị trí thuận lợi.

Cách thực hiện:

Tập theo cách Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Bicep Curls.

*
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternate Dumbbell Curls:

Động tác này cho phép bạn quay cổ tay khi uốn tạ lên. Cơ hoạt động chủ
yếu là cơ bắp tay. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

Khi tập bài này bạn nên đứng, nhấc tạ từng bên một. Khi nhấc tạ lên thì
ngửa cổ tay, khi đưa tạ xuống lòng bàn tay vẫn giữ như vậy. Có một điều
quan trọng là khi nhấc tạ đến điểm cao nhất thì tay không được vượt qua
thế vuông góc với sàn nhà. Luôn giữ cho cơ căng trong suốt quá trình
chuyển động.

Lời khuyên của MAX-OT: Max-OT hạn chế loại bài tập chuyển động từng tay
hoặc từng chân một. Những bài này hiệu quả không cao lắm. Bạn sẽ tốn 2
lần năng lượng và 2 lần thời gian. Đó là lý do vì sao chúng tôi hạn chế
những loại bài này.

*Cuốn Dây Cáp - Straight Bar Cable
Curls:

Đây là bài tập khá hiệu quả. Sử dụng một dây cáp, một móc gắn tạ sao cho
dây cáp phải căng liên tục. Bạn sẽ cảm thấy khác hẳn so với uốn tạ
thẳng thông thường. Cơ hoạt động chính là cơ bắp tay. Tiếp theo là cơ
cánh tay và vai.

Cách thực hiện:

Hai tay nắm chặt thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai ½ gang tay.Uốn thanh
tạ lên đến điểm cao nhất của động tác. Giữ cho cơ luôn được căng. Điều
này được thực hiện khi bạn đừng bao giờ uốn quá 90 độ ở điểm cao nhất.
Kiểm soát quá trình kéo tạ xuống từ từ.


Bài Tập Không Hiệu Quả Cho Cơ Bắp Tay Trước

* Ngồi
Cuốn Tạ - Seated Dumbbell Curls:

Bài này có xu hướng chỉ tập trung vào riêng cơ bắp tay. Điều đó sẽ giới
hạn trọng lượng tạ sử dụng, do vậy giới hạn trọng lượng tạ tập trung cho
cơ.

* Cuốn Tạ Đơn Trên Đùi - Concentration Curls:

Bạn làm gì đầu tiên khi bắt đầu tập Concentration Curls. Tôi sẽ nói
rằng: Bạn sẽ tập tạ nhẹ hơn. Đây không phải là bài hiệu quả dành cho
phát triển cơ mà loại bài này giới hạn lực tác động vào cơ.

*Từng
Tay Uốn Cáp Lên -One Arm Cable Curls:

Mất hai lần nỗ lực cho một trọng lượng quá nhỏ, không hiệu quả chút nào.
Tập bài này phải gấp 2 lần thời gian, 2 lần năng lượng và 2 lần cố
gắng. Trong khi đó chỉ tác động ít vào cơ.

BÀI TẬP NÀO VÀ TẠI SAO?

Có hàng ngàn bài tập khác nhau để bạn thực hiện trong phòng tập. Hàng
ngàn !

Nhưng trong thực tế, bạn chỉ chọn lọc một số bài chính thực sự có hiệu
quả để tập.

Biết được điều này, không phải là khôn ngoan hay sao khi bạn dồn hết
thời gian và những nỗ lực vào những bài tập mang lại hiệu quả cao nhất
và tránh những bài tập ít tác dụng.

Một điều rất rõ ràng là Max-OT dựa vào các bài tập kết hợp lẫn nhau.
Trong một bài tập có sự phối hợp thì một động tác chuyển động liên quan
đến nhiều nhóm cơ khác nhau. Nó sẽ tác động đến nhóm cơ chính và liên
quan đến 1 hoặc nhiều nhóm cơ phụ. Max-OT chọn những bài tập có động tác
phối hợp sao cho tác động đến nhóm cơ chính và cũng mang lại những lợi
ích cho nhóm cơ phụ nhưng ở mức độ vừa phải.

Sau đây là những bài tập phối hợp:

- Nằm Đẩy Tạ Trên Ghế Phẳng – Bench Press
- Nằm Đẩy Tạ Trên Ghế Nghiêng- Incline Bench Press
- Nâng Tạ Trên Vai – Shoulder Press
- Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô -Pull-ups
- Kéo Thanh Xà - Pull-Downs- như Kéo Xà Hình Chữ V
- Bài Tập Kéo Tạ Đòn - Barbell Rows
- Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Cable Rows
- Gánh Tạ Đòn - Squats
- Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới - Deadlifts

Max-OT sẽ kết hợp những bài hiệu quả nhất và mang lại tác động lớn nhất
cho cơ bắp. Đối với Max-OT tính hiệu quả là rất cần thiết. Đây là điều
cơ bản. Đó là lý do tại sao cơ có thể phát triển đến mức không thể tin
được trong một khoảng thời gian ngắn đến như vậy. Tất cả những bài
Max-OT đều khuyến khích sự phát triển tối đa cho cơ. Nếu bài nào không
làm được như vậy thì bài đó không thuộc hệ thống bài tập của Max-OT.

Ở những trang trước, tôi chỉ ra cho các bạn thấy bài nào nên tập và bài
nào nên tránh. Lý do mà Max-OT khuyên nên chọn bài tập này và không chọn
bài kia, tất cả chỉ là sự hiệu quả. Một bài tập không khuyến khích
trọng lượng tối đa trong một thời gian ngắn, sử dụng ít năng lượng và
không cho kết quả lớn nhất, thì bài đó không phải là bài chính của
Max-OT. Chúng tôi sẽ loại trừ bài này ra khỏi danh sách của Max-OT.

Vậy bạn có muốn chọn bài tập khi biết rằng bài tập đó không mang lại
hiệu quả? Bây giờ bạn đã biết bài nào đạt được tác động tối đa cho cơ
ngực và cơ bắp tay, từ đó bạn có thể hướng chương trình tập luyện của
mình cho thích hợp. Bạn đã biết tại sao nó hiệu quả, đó là vấn đề chính.
Bạn tập luyện khi đã nắm được kiến thức cơ bản sẽ mang lại kết quả
nhanh hơn. Mục đích của tôi không chỉ hướng dẫn cho bạn cách tập luyện
và phát triển cơ theo phong cách của Max-OT mà còn mang lại cho bạn
những kiến thức, những hiểu biết để bạn tự tin rằng bạn không những biết
bạn đang làm gì mà bạn còn biết tại sao bạn thực hiện nó.

mấy bài tập này hay đấy ! thanks

Tiếp theo xin giới thiệu với các bạn lịch tập trong thời gian nhất định
và cường độ khác nhau của MAX OT.

MAX-OT 3 NGÀY TẬP LUYỆN

Sau đây là một chương trình Max-OT rất hiệu quả. Bạn sẽ tập mỗi nhóm
cơ/tuần. Một tuần 3 buổi. Xen giữa là một ngày nghỉ.

Thứ
Hai: Lưng – Cơ bắp tay – Cánh tay

Lat Pull-downs:

Là bài tập được thực hiện trên máy cáp. Đây là bài tập lưng rất phổ
biến, bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ. Các động tác được thực hiện
phía trước cổ. Giữ khuỷu tay hướng ra sau và kéo thanh tạ về phía giữa
ngực. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai khoảng 6 inches. Đến điểm
cao nhất của động tác kéo căng cơ đọt xô và uốn cơ đó cùng một lúc.

Lời khuyên của Max-OT:

Lỗi mà mọi người hay mắc phải là khoảng cách giữa hai tay quá rộng.
Thanh tạ cong ở đoạn cuối không có nghĩa là bạn nên nắm ở điểm đó. Nếu
hai tay đặt quá xa nhau sẽ tăng độ tập trung vào khớp xương vai. Do vậy
sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của cơ sô. Nếu tay đặt rộng thì cơ sô sẽ
bị giảm tác động đi.

Kéo Xà Hình Chữ V - “V”-Bar Pull-downs:

Bài này tập cùng với máy cáp. Kéo thanh hình chữ V xuống dưới xương ức.
Ưỡn lưng ra sau khoảng 45o. Ở điểm cao nhất, bạn vừa kéo căng cơ ra hết
cỡ đồng thời uốn chính cơ này.

Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn - Dumbbell Rows

Tốt nhất với bài tập này ta thực hiện trên ghế để giúp bạn làm căng hoàn
toàn cơ lưng trên. Bài tập này rất tốt cho lưng, giúp vai nở rộng. Giữ
lưng thẳng kéo tạ xuống điểm dưới của khung xương sườn. Hạ thấp tạ xuống
dưới sự kiểm soát và căng cơ ở giai đoạn cuối.

Alternating Dumbbell Curls -Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay:

Nên đứng khi tập bài này. Nhấc tạ từng bên một, ngửa cổ tay lên khi nhấc
tạ. Khi hạ tạ lòng tay cũng hướng về phía mặt. Một điểm quan trọng là
không được để tay tạo thành thế vuông góc với sàn nhà khi ở điểm cao
nhất của động tác. Giữ cơ bắp tay căng hết cỡ trong suốt động tác.

Straight Bar Curls- Cuốn Tạ Đòn Thẳng

Đây vẫn là vua của các bài tập dành cho cơ bắp tay. Bạn nên thả lỏng cơ
thể một chút. Bạn cũng nên tăng trọng lượng của tạ lên một chút. Tôi
thấy mọi người không sử dụng tạ với trọng lượng lớn mà họ có thể dùng.
Bạn nên thả lỏng cơ thể vì nó cho phép bạn nâng được tạ có trọng lượng
nặng hơn. Không nên đung đưa quả tạ. Tránh tập nửa vời. Thời gian hạ tạ
xuống phải đảm bảo chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay-Barbell Wrist Curls

Bạn ngồi ở một đầu ghế dài phẳng, hai chân đặt sang 2 bên, cánh tay đặt
trên ghế, cổ tay đặt ở ngoài mép ghế phía đầu kia. Tay nắm thanh tạ, cổ
tay làm động tác cuốn lên. Cánh tay uốn cong một cách chắc chắn khi nâng
tạ đến điểm cao nhất.

Dumbbell Wrist Curls- Cuốn Tạ Đôi Ở Cổ Tay

Bạn phải đứng khi tập bài này, hai tay duỗi xuống hai bên, mỗi tay cầm
một quả tạ, cổ tay cuộn lên và cong lại ở điểm nâng tạ cao nhất.

Các bài tập này các bạn tập 2 hiệp chia làm 4-6 lần. Riêng bài tập về cơ
cánh tay chỉ tập 1 hiệp từ 8-10 lần

Thứ tư: Ngực – Vai – Cơ ba đầu bắp tay sau

Những bài tập hiệu quả của Max-OT dưới đây áp dụng cho mỗi nhóm cơ trong
một tuần, tập 3 ngày xen kẽ một ngày nghỉ.

Danh sách những bài tập với cường độ cao dưới đây không bao gồm bài khởi
động.

Flat Barbell Bench Press - Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng:

Hạ tạ xuống xương ức. Đừng hạ tạ xuống phía giữa ngực. Dồn sức mạnh đẩy
tạ lên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên

Incline Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên

Bài này rất tốt cho phần ngực trên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời
gian đẩy tạ lên. Xoay lòng bàn tay vào nhau khi hạ tạ và hướng lòng bàn
tay ra ngoài khi đẩy tạ. Bạn phải lợi dụng làm căng cơ hết cỡ khi dùng
tạ đôi.

Dips - Chống đẩy trên xà kép

Bài này rất tuyệt vời cho sự chuyển động của phần trên cơ thể. Khi tập
bài này cố gắng để trọng lực rơi trực tiếp vào ngực, giảm tối thiểu lực
tác động lên cơ bắp tay. Điều này được thực hiện bằng cách di chuyển
người theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người xuống từ từ và đẩy
thân mình lên thật nhanh mạnh.

Military Barbell Press (in front) - Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Bài này rất hay cho chuyển động phần vai. Đừng bao giờ tập phía sau cổ.
Mọi người thường nghĩ là tập phía sau cổ sẽ tác động đến hai cơ vai bên
cạnh, nhưng thực tế nó lại tác động nhiều lên phần xương vai trước. Nếu
tập phía trước thì toàn bộ cơ vai được tham gia. Khi tập bài này bạn có
thể ngồi hoặc đứng đều được. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian
nâng tạ lên.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises - Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Đây là bài tập rất hiệu quả. Tập với tạ nặng. Giữ cho khuỷu tay và cổ
tay ngang với nhau trong suốt quá trình chuyển động. Ngón tay cái chỉ
xuống dưới khi nâng tạ ở điểm cao nhất. Cố gắng nâng tạ nhanh và hạ tạ
từ từ.

Lying Tricep Extension - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ

Bài tập này là tốt nhất cho sự chuyển động của cơ bắp tay sau. Nên tập
với tạ uốn để giảm lực tập trung ở cổ tay. Tập bài này khi bạn nằm trên
ghế và đặt đầu của bạn ở mép ngoài của ghế. Khi hạ tạ xuống thì bạn hạ
ra sau đầu, chứ không phải sau trán như bạn đã nhìn thấy ở nhiều phòng
tập. Hạ tạ xuống phía sau đầu bạn sẽ đạt được độ căng cơ tốt nhất cho
bắp tay sau và tạo ra nhiều sức mạnh cho động tác đẩy tạ lên. Thời gian
hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian nhấc tạ lên.

Cable Push-downs - Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống :

Kỹ thuật Max-OT trong bài này là hơi nghiêng người trong quá trình
chuyển động. Trong khi tập, thanh tạ được di chuyển từ vị trí song song
để thành một góc 45o so với sàn nhà. Điều này giúp tăng độ căng cơ của
bắp tay cung cấp thêm sức mạnh khi di chuyển. Căng cơ bắp tay sau lên ở
điểm thấp nhất trong quá trình di chuyển.

Tập 2 hiệp; 4-6 lần.
Chống đẩy trên xà kép tập 1 hiệp.

Thứ sáu: Chân - Bắp và Bụng

Squats - Gánh Tạ Đòn

Không bài nào có thể thay thế được. Muốn phát triển kích cỡ chân và tập
cho chân khỏe, không bài nào tốt hơn Squats. Tôi sẽ đưa chi tiết những
bài tập chân trong khóa tập mà không liên quan đến bài Squats. Vì tôi
thấy một số người bị hạn chế bởi một số chấn thương. Nhưng hãy nhớ rằng,
tất cả những bài tập khác(không phải là Squats) đều là thứ yếu.

Lời khuyên của Max-OT:

Bạn nên ghi nhớ một điều là nếu bạn tập Squats không theo những nguyên
tắc của Max-OT đi nữa, thì bài này vẫn giúp cơ bắp phát triển tốt hơn
những bài tập chân khác. Hiệu quả của Squats khiến bạn không tưởng tượng
nổi. Tôi khuyên bạn nên chọn bài này dù bạn phải giảm trọng lượng tạ vì
bất kỳ lý do nào. Squats rất quan trọng với việc phát triển cơ.

Leg Press - Nằm Giá Đạp

Bài này rất tốt cho cơ đùi của bạn. Đảm bảo rằng bạn hạ tạ từ từ và đẩy
tạ lên thật nhanh và mạnh.

Stiff Leg Deadlift - Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Đây là động tác rất tốt cho cơ đùi sau. Khi tập bài này, bạn phải giữ
cho chân thẳng ra đến mức có thể. Bạn không được chốt đầu gối lại nhưng
nên để động tác gần đến mức như vậy (Bởi vì chốt đầu gối có thể gây chấn
thương). Hạ tạ xuống chân và giữ thẳng lưng, không được uốn tròn. Nhưng
khi bạn nhấc tạ lên thì đừng để thẳng lưng.

Standing Machine Calf Raises Giá Gánh Nhún Chân

Bài này tốt cho toàn bộ bắp chân. Hãy tập với tạ nặng. Giữ cho xương
chậu và xương vai cân bằng nhau. Hông không được uốn cong trong lúc
chuyển động.

45o Leg Press Calf Raises - Nằm Giá Đẩy 45 độ

Bài tập cho bắp chân rất tuyệt. Căng bắp chân ở điểm thấp nhất của động
tác và duỗi ở điểm cao nhất.

Lời khuyên của Max-OT:

Bạn có thể thay đổi góc của chân để tập trung hơn cho vùng bắp chân. Các
ngón chân chỉ ra ngoài sẽ tác động đến cơ bắp chân trong, các ngón chân
chỉ vào trong sẽ tập cho cơ bắp chân ngoài, nếu các ngón chân để thẳng
thì sẽ tập cho toàn bộ cơ bắp chân.

Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho Bụng Trên

Đây là bài tập phát triển cơ bụng tốt nhất mà bạn nên tập. Tập trung cho
riêng vùng bụng trong toàn bộ động tác. Với phần bụng, tập riêng là rất
tốt.

Incline Crunches - Gập Người Trên Ghế Dốc

Tập cùng với một cái ghế nghiêng. Đảm bảo phải cố tác động căng tối đa
cơ bụng trong mỗi lần tập.

Tập 2 hiệp - 4-6 lần.
Riêng Bài tập bụng tập 2 hiệp. 8-12 lần.

MAX - OT 3 NGÀY TẬP - 1 NGÀY NGHỈ

Lịch tập này có chút ít sự khác biệt. Bạn sẽ tập 3 ngày liên tiếp sau đó
nghỉ 1 ngày.

Hãy tập theo lịch như sau:

· TUẦN 1:
Thứ 2: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước và Cơ cánh tay
Thư 3: Ngực, Vai và Cơ ba đầu bắp tay sau
Thứ 4: Chân, Bắp, Bụng
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước, Cơ cánh tay
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ
· TUẦN 2:
Thứ 2: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
Thư 3: Chân, Bắp, Bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước, Cơ cánh tay
Thứ 6: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ
· TUẦN 3:
Thứ 2: Chân, Bắp, Bụng
Thư 3: Nghỉ
Thứ 4: Lưng, Cơ hau đầu bắp tay tước, Cơ cánh tay
Thứ 5: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
Thứ 6: Chân, Bắp, Bụng
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ
KẾT LUẬN

Mục đích của những bài tập trong tuần là chỉ ra được những bài tập hiệu
quả và quan trọng cho phát triển cơ. Hiệu quả càng nhiều thì cơ càng
phát triển. Tôi đã chỉ ra những bài tập tốt cho ngực và cơ bắp tay, đồng
thời cũng chỉ ra những bài không tốt và lý do tại sao. Những tuần tiếp
theo tôi sẽ chỉ ra những bài tập hiệu quả nhất cho tất cả các nhóm cơ
còn lại và cả những bài không hiệu quả nữa.

Thế là đã kết
thúc 6 tuần luyện tập. Ngày mai mời các bạn bước sang tuần thứ 7.
Khi xem lại những bài không nên tập, thì bạn đã thực hiện bao nhiêu bài
rồi? Nếu bạn làm theo phương pháp Max-OT thì bạn đã không tập những bài
đó. Bạn không còn lãng phí thời gian nữa. Bạn đang xây dựng cơ bắp.

Khi nắm được tính hiệu quả của Max-OT, bạn có thể đã không tốn thời gian
cho những bài không nên tập. Tận dụng được sự hiệu quả của MAx-OT có
thể đẩy nhanh sự phát triển cơ đến không ngờ trong một thời gian ngắn
nhất.

Các bạn nên nhớ rằng cấu trúc bài tập của Max-OT được hình thành dựa vào
sự phát triển cho cơ, nên tận dụng những bài giúp cơ đẩy được trọng
lượng tối đa của tạ lên.