Tuần 5 – 8

Thứ
hai: Tập cơ hai đầu bắp tay trước và Bụng



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ
bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng
để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức
cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:
“Nên tập Pull-up - Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô (và Pull downs) ở phía
trước cổ. Nếu tập sau cổ sẽ tập trung vào khớp AC ở vai và giảm hiệu quả
khi tập với mức tạ nặng cho phần trên của lưng.”


Thứ
ba: Vai và Cơ Cầu Vai





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của
Max-OT:
“Khi nhấc tạ sang 2 bên, một điều quan trọng là khi ở
điểm cao nhất của động tác thì khuỷu tay phải cao hơn cổ tay.”

Thứ tư: Chân và Bắp chân



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:
“Khi tập luyện cho bắp chân có một điều quan trọng là phải căng và
duỗi cơ hoàn toàn vào mỗi lần tập lại.”

Thứ năm:
Ngực

Tuần 5 – 8

Thứ
hai: Tập cơ hai đầu bắp tay trước và Bụng



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ
bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng
để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức
cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:
“Nên tập Pull-up - Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô (và Pull downs) ở phía
trước cổ. Nếu tập sau cổ sẽ tập trung vào khớp AC ở vai và giảm hiệu quả
khi tập với mức tạ nặng cho phần trên của lưng.”


Thứ
ba: Vai và Cơ Cầu Vai





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của
Max-OT:
“Khi nhấc tạ sang 2 bên, một điều quan trọng là khi ở
điểm cao nhất của động tác thì khuỷu tay phải cao hơn cổ tay.”

Thứ tư: Chân và Bắp chân



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:
“Khi tập luyện cho bắp chân có một điều quan trọng là phải căng và
duỗi cơ hoàn toàn vào mỗi lần tập lại.”

Thứ năm:
Ngực



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:
“Khi đẩy tạ ngang trên ghế, nên hạ tạ xuống phần dưới cùng của ngực.
Khi bạn đưa tạ lên bạn, thanh tạ nên đưa lên theo một góc nhỏ."

Thứ sáu: Cơ hai đầu và Cơ ba đầu



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ
bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng
để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức
cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Tuần 9: Tuần nghỉ ngơi –
Không tập luyện
Đây là tuần nghỉ ngơi xứng đáng. Bạn đã gắng sức với cơ bắp của mình
trong 8 tuần tập luyện kiên trì. Các cơ này cần có thời gian này để nghỉ
ngơi và phát triển.
Sau tuần nghỉ ngơi này bạn thấy cơ thể khỏe hơn và có động cơ thúc đẩy
tập luyện hơn. Tuần nghỉ ngơi này rất cần thiết để phục hồi thể chất và
tinh thần.
Không được tập luyện trong tuần này. Đây là tuần nghỉ ngơi sau một vòng
tập luyện Max-OT. Tuần nghỉ ngơi đầy đủ này sẽ quyết định xem cơ có phát
triển tối đa không. Bạn nên ăn uống đầy đủ và sử dụng thời gian nghỉ
này để xem lại 8 tuần đã qua và hình dung ra kế hoạch cho 8 tuần tiếp
theo. Ghi lại những tiến bộ và cơ bắp giành được và xây dựng một chiến
lược để mỗi buổi tập ngày càng tốt hơn, hiệu quả hơn và cường độ cao
hơn.

Tiếp tục tuần thứ 12 bạn nhé!

• Tuần 10-13
  
• Tuần 14-17
  
• Tuần 18 - Hồi phục
  
• Tuần 19-22
  
• Tuần 23-26
  
• Kết luận cho khoá học
  Max-OT
  

Tuần 10 – 13





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.


Gợi ý Max –
OT:
“Khi thực hiện bài tập kéo cơ tam đầu xuống, bạn nên để phần cẳng tay
nghiêng khoảng 45o so với sàn nhà. Làm như vậy sẽ cho phép bạn căng hoàn
toàn cơ tam đầu.”





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Gợi ý của Max-OT:
“Khi Squats - Gánh Tạ Đòn bạn phải đảm bảo là ngồi xuống sao cho đùi
song song với sàn nhà. Nếu không sẽ mang lại ít tác động và hiệu quả
không nhiều.”

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.

Gợi ý Max – OT:
“Ở động tác kéo cáp ( Ngồi kéo cáp và đánh sô bằng tạ đơn), kéo thanh
tạ xuống vị trí thấp hơn khung sườn. Vị trí này sẽ đưa sức nặng tạ tập
trung vào cơ sô và tránh xa cơ vai.”





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng".

Gợi ý của Max-OT:
“Khi thực hiện bài tập Incline Dumbbell Bench Press- Nằm đẩy tạ đơn
trên ghế dốc lên, lúc bạn hạ tạ xuống thì bạn xoay lòng bàn tay vào phía
trong. Khi nhấc tạ lên xoay lòng tay ra phía ngoài ở điểm cao nhất của
chuyển động. Sử dụng tạ đôi, bạn có thể tăng được phạm vi chuyển động
của động tác. Nhớ phải để cơ căng hoàn toàn ở cuối động tác.”





Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để
bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực
hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức
chịu đựng.


Gợi ý Max – OT:
“Curl Bar Curls- Cuốn tạ uốn tác động nhiều lên phần ngoài của cơ hai
đầu bắp tay trước. Điều này giúp tăng độ dày của bắp tay.”

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ
bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng
để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức
cơ thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của
Max-OT:
“Trong các động tác uốn, bạn phải đảm bảo duỗi cơ cánh tay ra hoàn
toàn ở điểm cuối của mỗi động tác.”





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của
Max-OT:
“Tập cho bắp chân ngay từ đầu buổi tập, như vậy bạn đã tập trung
được cường độ cao cho nhóm cơ này.”





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của
Max-OT:
“Nhiều người khi tập chân vẫn có thói quen thay đổi tư thế đặt chân liên
tục. Không cần thiết phải như vậy vì cái cần là hiệu quả. Vị trí đặt
chân khác nhau chỉ làm hạn chế mất khả năng tối đa mức quá tải của tạ.”






Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ
nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể
thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá
sức chịu đựng.


Lời khuyên của Max-OT:
“Nhún cho cơ cầu vai nên thực hiện theo chuyển động thẳng lên và xuống.
Không bao giờ được xoay vai, nếu không bạn sẽ bị chấn thương.”

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.
Lời khuyên của Max-OT:
“Dips-Chống đẩy trên xà đơn là một bài tập tuyệt vời đối với toàn bộ
vùng cơ ngực. Cần đảm bảo chú trọng vào động tác đẩy tạ lên và xuống chỉ
trong ¼ vòng tròn. Không được đẩy thẳng lên và xuống vì như vậy sẽ tập
trung vào cơ bắp tay sau chứ không phải là tập trung vào ngực.”

Tuần 18

Một tuần nghỉ ngơi không tập luyện
8 tuần đã qua và tuần này là tuần nghỉ. Max-OT không chỉ cung cấp điều
kiện về trọng lượng tốt nhất cho phát triển cơ, mà còn khuyến khích tập
luyện với cường độ tối đa. Các bài tập ngắn gọn. Các buổi tập cũng ngắn
gọn. Nghỉ ngơi trong điều kiện tốt nhất. Và tôi đưa ra “Sơ đồ tập luyện”
trong sáu tháng, từng bước hướng dẫn cách phát triển cơ tối đa bằng
cách sử dụng tốt nhất tác động ở gần mức quá tải, cường độ và nghỉ ngơi.
Mỗi chu kỳ tập luyện đều dẫn đến chu kỳ kế tiếp. Cứ hai lần thay đổi
trong một lịch tập của Max-OT thì lại nghỉ. Chính vậy, tuần này chỉ nghỉ
ngơi thư giãn và lên kế hoạch cho 8 tuần tới.

Chu kỳ hồi
phục của Max-OT
Như đã nói ở trên, tuần nghỉ ngơi này sau 8 tuần tập luyện cũng quan
trọng như 1 tuần tập luyện. Nếu không nghỉ thì đó là một lỗi lầm lớn. Cơ
bắp của bạn cần tuần nghỉ ngơi này. Trong tuần này, cơ bắp của bạn cũng
thêm rất nhiều cơ bắp.
Hãy nhớ là cơ bắp không phát triển trong phòng tập, mà nó phát triển
trong khi bạn hồi phục - nghỉ ngơi. Và tuần nghỉ này được yêu cầu để cơ
bắp phát triển tối đa.


Tuần 19 – 22



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của Max-OT:
“Khi kéo cáp, cần giữ cho khuỷu tay vào trong, hơi cong lưng và ngực
ưỡn ra. Đảm bảo các cơ phải căng hoàn toàn khi ở điểm cao nhất của động
tác.”





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của
Max-OT:
“Khi bạn tập bài Standing Calf Raises-Giá Gánh Nhún Chân thì thân người
phải thẳng, ngay ngắn. Không được lắc phần hông khi đưa tạ xuống vì nó
sẽ sự tác động vào bắp chân.”





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của
Max-OT:
“Khi thực hiện động tác uốn, đừng bao giờ vượt qua điểm vuông góc của
cánh tay ở đỉnh điểm của chuyển động. Vì điều này sẽ làm giảm sự tác
động vào cơ bắp tay. Dừng lại trước khi vượt qua điểm vuông góc để giữ
sự căng cơ liên tục.”



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của Max-OT:
“Muốn đạt hiệu quả tối đa khi tập Stiff Leg Deadlifts - Gánh Tạ Uốn
Người Ở Thắt Lưng, không được chốt khóa chân ở vị trí cao nhất của động
tác. Nắm tay đủ rộng để căng cơ được hoàn toàn.”

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của Max-OT:
“Khi thực hiên bài Seated Dumbbell Press- Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng
thẳng qua đầu thì phải xoay lòng bàn tay vào phía trong khi hạ tạ xuống
để tận dụng được tối đa phạm vi chuyển động. Bài này có thể đứng để
tập.”





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của
Max-OT:
“Với bài tập Incline Dumbbell Bench Press- Nằm Đẩy Tạ Đơn, bạn có thể
sử dụng tạ nặng một cách dễ dàng bằng cách đặt tạ trên bắp đùi và đẩy tạ
lên bằng cách dùng chân đẩy lên. Bạn phải thực hành một chút và khi bạn
đã làm quen thì mọi chuyện trở nên rất dễ dàng.”



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.


Lời khuyên của Max-OT:
“Khi tập bài Alternating Dumbbell Curls- Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay, thì
phải ngửa cổ tay khi thực hiện động tác uốn cổ tay lên, và giữ bàn tay
ngửa lên khi hạ tạ trở về vị trí cũ.”





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của
Max-OT:
“Khi tập bài 45o Leg Press Calf Raises- Nằm Giá Đẩy 45 độ, giữ hai đầu
gối cách nhau một khoảng lúc ở điểm cuối của động tác để tăng thêm phạm
vi thực hiện động tác. Không được chạm đùi vào ngực. Sau cùng không được
chốt đầu gối ở điểm cuối của mỗi lần tập. Dùng lại ngay khi cảm thấy
chúng bị chốt cứng lại.”

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.






Hãy chú ý: Sức
nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần,
nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện
nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.


Lời
khuyên của Max-OT:
“Khi thực hiện động tác kéo tạ lên và xuống, nắm thanh tạ ở độ rộng từ
4-6 inches rộng hơn vai. Đừng nắm tạ rộng hơn vì nó sẽ đặt rất nhiều sức
ép lên khớp vai và giảm tác động lên cơ lưng trên. Đừng bào giờ nắm tạ ở
cuối điểm cong. Đây là sự thiết kế không chính xác và không nên sử
dụng.”
Kết luận về khóa tập luyện Max-OT

Vậy là bạn đã có nó. Một kế hoạch 6 tháng tập luyện tiếp theo. Chương
trình này rất hiệu quả. Bạn sử dụng ít thời gian hơn trong phòng tập và
nhiều thời gian hơn cho phát triển. Đó là cách duy nhất để tập luyện.

Hãy để tôi nhấn mạnh rằng có rất nhiều cách để tập luyện và có rất nhiều
phương pháp tập luyện có thể giúp cơ bắp phát triển. Nhưng như tôi đã
nói, chỉ có một phương pháp tốt và hiệu quả nhất, đó là Max-OT. Nếu bạn
không tập luyện với Max-OT, bạn không thể dành được sức mạnh và độ lớn
cơ bắp ở mức đáng lẽ bạn có thể đạt được. Đơn giản là vậy.

Chúng ta đều muốn phát triển cơ bắp khỏe và to trong thời gian ngắn
nhất. Tôi chưa từng thấy ai không muốn điều này cả. MAx-OT là cách để
bạn phát triển cơ bắp tối đa. Nó sử dụng cơ chế sinh học và chuyển động
của cơ thể để làm việc với các động tác tập luyện và do đó hướng việc
phát triển cơ bắp ở mức nhanh nhất có thể.

Tôi mong muốn các bạn đọc đi đọc lại chương trình này. Tôi cũng muốn bạn
làm chủ những kỹ năng và kiến thức để lấy hết được lợi ích mà Max-OT có
thể mang lại. Cùng với thời gian, bạn sẽ mạnh mẽ hơn với những khối cơ
bắp mà bạn chưa từng nhận ra. Nhưng có một điều tôi không thể mang đến
cho bạn đó là sự cố gắng, lòng ước ao, cường độ và sự quyết tâm. Bạn
phải tự cung cấp chúng.

Sự nổi tiếng của chương trình tập luyện này do một nguyên nhân - nó mang
lại sự gia tăng về kích cỡ và sức mạnh cơ bắp nhanh hơn bất kỳ một
chương trình nào đã từng biết. Nó diễn ra trong thời gian ngắn hơn với
sự chắc chắn hơn. Đó là Max-OT.
Cảm ơn các bạn đã sử dụng thời gian với tôi. Trong thời gian tới Max-OT
sẽ được cập nhật.



Xin cảm ơn.

doc xong thx nhaz

Mình muốn chia sẻ những kinh nghiệm của
mình cho các các bạn trên webthehinh, đặc biệt là những bạn mới tập hoặc
đã tập 1 thời gian nhưng chưa có kết quả. Hy vọng những kinh nghiệm
dưới đây của mình giúp ích cho các bạn đạt được các mục tiêu thể hình
của mình.

Nhưng trước khi nói về các kinh nghiệm, mình muốn nhấn mạnh về 3 nguyên
tắc để đạt được thành công trong tập luyện (hay bất cứ việc gì khác,
mình nghĩ vậy). Đó là:

1. Information - Thông tin/Kiến thức:
Bạn phải liên tục tìm hiểu học hỏi, tích lũy cho mình kiến thức rộng và
sâu nhất, cụ thể trong việc tập tạ là: Chương trình & kỹ thuật
luyện tập, Dinh dưỡng, Nghỉ ngơi ...

2. Motivation - Động
lực luyện tập: Bạn phải liên tục tự tạo ra cho mình động lực để
luyện tập. Động lực có thể bằng việc đặt ra những mục tiêu ngắn hạn
& tự thưởng cho mình khi đạt được. Dán hình của bodybuilder/model
yêu thích trong phòng. Thường xuyên lên webthehinh và các trang về thể
hình ví dụ như bodybuilding.com. Thông báo cho bạn bè & người thân
của mình về những mục tiêu thể hình của mình. Hoặc là post hình lên
webthehinh, để được nhận thêm động lực từ những comment của mọi người dù
là comment khen/chê hay góp ý.

3. Discipline - Kỷ luật với
bản thân: Một khi bạn có kiến thức rồi. Cũng có động lực luyện tập.
Nhưng không tự kỷ luật, đưa mình vào khuôn khổ của chương trình luyện
tập hay ăn kiêng, thì không thể nào bạn đạt được kết quả. Dù bạn có theo
chương trình luyện tập & ăn kiêng nào đi nữa, nếu không có sự tự kỷ
luật với bản thân thì không thể nào đạt kết quả được.

Bạn phải luôn ghi nhớ 3 nguyên tắc này. Phải luôn tìm kiếm thông tin,
lắng nghe góp ý, sẵn sàng tiếp thu kiến thức mới tích cực hơn. Phải
nghiêm khắc với bản thân mình, với những mục tiêu mình đặt ra, không thể
để những lý do "viện cớ" ảnh hưởng đến chương trình luyện tập hoặc ăn
kiêng của mình (ví dụ như: Trời mưa to quá, không đi tập được hay Công
việc yêu cầu mình phải nhậu bét nhè...)

Sau đây là 1 số kinh nghiệm đúc kết của mình:

1. Chương
trình luyện tập

1.1. Số ngày luyện tập

Bạn có thể linh hoạt sắp xếp cho mình số ngày luyện tập phù hợp. 3 ngày,
5 ngày, cách ngày, thậm chí là ngày nào cũng tập... sao cũng
được tùy theo thời gian & công việc của bạn. Nhưng một khi đã lên
lịch rồi thì bằng mọi cách phải tập đúng theo lịch đã đề ra.

Tùy theo số ngày luyện tập mà bạn sắp xếp bài tập cho từng ngày cho phù
hợp, mục tiêu là tất cả 6 nhóm cơ (Vai, Tay, Chân, Lưng, Ngực, Bụng) đều
được tập trong tuần. Một ngày chỉ nên tập tối đa từ 2-3 nhóm cơ. Như
vậy tối thiểu 1 tuần bạn phải tập 2 lần để có thể chia hết 6 nhóm cơ.

Bạn cũng có thể xếp lịch tập thêm nhiều hơn trong tuần cho một số nhóm
cơ mà bạn muốn tập trung (ví dụ như ai ngực còn nhỏ muốn ngực to lên
trước thì tập ngực 2-3 lần trong tuần chẳng hạn). Lưu ý là trừ bụng, bắp
chuối chân và lưng dưới có thể tập mỗi ngày ra, các vùng cơ các
không nên tập mỗi ngày, mà là phải nghỉ ít nhất 48h trước khi tập lại
vùng cơ đó.

Nhưng dù có tập trung thêm vùng cơ nào thì phải đảm bảo tập hết tất cả 6
nhóm cơ trong tuần. Mình biết có rất nhiều người bỏ tập chân (tập chân
khá mệt)... Hãy tưởng tượng 1 cơ thể với 1 bộ ngực, đôi vai & cánh
tay to vật vã cắm trên 2 cây chân nhỏ xíu sẽ xấu như thế nào. Đó là chưa
nói đến việc, với chân không đủ mạnh thì sẽ có thể dẫn đến chấn thương
khi tập luyện 1 số vùng khác của cơ thể liên quan. Vì vậy, cần lưu ý là
phải tập hết tất cả các vùng cơ để có 1 cơ thể phát triển đều đặn và cân
đối.

1.2. Bài luyện tập

Sau khi xác định được lịch tập của mình, và tập vùng cơ nào cho ngày nào
thì câu hỏi tiếp theo là: Tập bài nào là tốt nhất? Thiết bị nào là tốt
nhất?

Có 2 loại bài tập với 4 loại thiết bị tập. 2 Bài tập là Compound &
Isolation. Bài tập compound là bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ & khớp
xương cùng lúc. Trong khi bài tập Isolation chỉ sử dụng 1 nhóm cơ &
khớp xương khi thực hiện động tác. 4 thiết bị tập là: Tập với trọng
lượng cơ thể, Tập với tạ đơn, Tập với tạ đơn, và Tập với máy.

Mỗi bài tập đều tốt cho những mục đích khác nhau. Tuy nhiên, đối với
người mới tập, với mục đích là để phát triển cơ bắp, thì các bài tập
compound với trọng lượng cơ thể là tốt nhất, sau đó là các bài tập
compound với tạ đơn, tiếp là các bài tập compound với tạ đôi.

Dưới đây là 1 số bài tập tốt nhất mà mình yêu thích & đang tập:

1.2.1. Vai
- Arnold Press & Dumbbell Shoulder Press. Đây là 2 bài tập tốt nhất
cho Vai.
- Dip Bar Shrug và Dumbbell Shrug: Đây là 2 bài tập tốt nhất cho cầu
vai
- Vai là nhóm cơ có nhiều múi nhất cho nên cũng nên thêm vào bài tập vai
các bài tập sau (ưu tiên những bài ở trên trước): Side Lateral Raise, Front Two-Dumbbell Raise và Seated Bent Over Rear Delt Raise

1.2.2.
Tay
- Bài tập tốt nhất cho tay trước (biceps) là: Chin-up (2 tay để gần nhau), Dumbbell Bicep Curl và Dumbbell Concentration Curl
- Bài tập tốt nhất cho tay sau (triceps) là: Skull Crusher, Dips, Pushups Close Crip, Close-Grip Bench Press, và Tricep Dumbbell Kickback
- Bài tập tốt nhất cho cẳng tay (forearm) là: Dumbbell Reverse Curl và Dumbbell Wrist Curl

1.2.3. Bụng:
Tốt nhất xếp theo thứ tự sau: Full Rotation Knee Raise, Knee Raise, Lying Leg Raise, Crunches, và Air Bike

1.2.4. Chân: Tất nhiên Squat là bài tập toàn diện số 1 cho chân. Ngồi
xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà là tốt nhất, không thấp hơn,
không cao hơn.
- Sau Squat là Deadlift là bài tập số 2 cho sự phát triển chân.
- Với đùi sau thì tập thêm các bài sau: Lunge, và Leg Curls
- Đùi trước: Leg Extensions
- Bắp chuối: Standing Calf Raise, Donkey Calf Raises, và Seated Calf Raise

1.2.5. Lưng
- Cơ sô: Pull-up (2 tay để xa nhau thì tốt hơn) và Pulldown (2 tay để xa nhau thì tốt hơn)
- Lưng giữa: Dumbbell Row và Cable Row
- Lưng dưới: Back Extensions và Deadlift (chân thẳng)

1.2.6. Ngực: Push-up (chân trên cao), Dips, Dumbbell Press (ghế dốc / ghế phẳng), Dumbbell Flyes (ghế dốc / ghế phẳng), và Pullover. Các bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế
phẳng/dốc cũng rất tốt & cần thiết, nhưng cá nhân mình thích đẩy tạ
đơn hơn, vì cảm thấy an toàn hơn khi tập với tạ đơn.

1.3.
Thời gian luyện tập

Thời gian cho cả 1 buổi tập không được quá 1 tiếng.

Còn thời gian giữa các hiệp tập thì sao? Đây là 1 câu hỏi mà có rất
nhiều câu trả lời, có người nói là càng nhanh càng tốt (từ 30giây -
90giây), có người nói là phải từ 2-3 phút.

Thực ra, câu trả lời chính xác là TÙY:
- Nếu nghỉ lâu thì cơ sẽ hoàn toàn hồi phục và có thể đẩy được nhiều kg
hơn. Nghỉ lâu phù hợp với người mới tập vì cơ bắp người mới tập cần
nhiều thời gian để phục hồi hơn. Nghỉ lâu phù hợp với những bài tập cho
những nhóm cơ lớn (đùi, ngực, lưng) với số lần nâng thấp.
- Còn thời gian nghỉ giữa các hiệp ngắn sẽ tạo áp lực lên cho cơ bắp cao
hơn. Nghỉ ngắn phù hợp cho người tập chuyên nghiệp vì cơ bắp của họ hồi
phục nhanh hơn bình thường. Nghỉ ngắn phù hợp với những bài tập cho
những nhóm cơ nhỏ (bụng, bắp chuối, tay & vai) với số lần nâng trung
bình.

Mình khuyên những bạn mới tập thì nên áp dụng phương pháp nghỉ lâu (ví
dụ như Max-OT) để ưu tiên gia tăng sức mạnh cho cơ bắp trước, sau khi
sức mạnh cơ bắp đạt được 1 mức độ nhất định rồi (ví dụ như có thể nâng
ngực được >40kg mỗi bên) thì hãy từ từ giảm thời gian nghỉ giữa các
hiệp theo từng tháng để tăng thêm áp lực cho cơ bắp.

Sau khi xác định thời gian nghỉ giữa các hiệp, từ đây bạn có thể tính ra
tổng số hiệp tập cho 1 buổi tập.

1.4. Số hiệp tập / bài tập

Nên là từ 3-5 hiệp cho 1 bài tập. Nếu ít hơn 3 thì có cảm giác là chưa
xi nhê nhóm cơ của bài tập đó, còn nếu nhiều hơn 5 thì cả buổi tập thì
chỉ có thể tập từ 2-3 bài tập thì rất chán.

1.5. Trọng lượng
tạ và Số lần nâng Đây cũng là chủ đề mà có rất nhiều ý kiến...

Về trọng lượng tạ thì càng nặng càng tốt, nhưng phải đảm bảo việc nâng
tạ được diễn ra trong 1 tư thế/động tác thật chuẩn. Chút nữa mình sẽ nói
về thế nào là động tác chuẩn. Theo mình quan sát, có thể nói hơn 80%
những người đang tập trong phòng tạ ở Việt Nam động tác tập chưa chuẩn.

Về số lần nâng. Kinh nghiệm của mình rút ra khi đọc tất cả các nguyên lý
của tất cả các chuyên gia là: Số lần nâng ít (từ 1-6) sẽ gia tăng sức
mạnh nhiều hơn. Số lần nâng trung bình (từ 6-12) sẽ gia tăng kích thước
cơ bắp nhiều hơn. Còn số lần nâng nhiều (từ 12-25) để giữ dáng cơ thể
(phù hợp với các bạn nữ, hoặc các model không muốn cơ bắp to hơn).

Bản thân mình thường chọn khoảng nâng thấp (4-8 lần) cho những nhóm cơ
lớn (đùi, ngực, lưng) và những bài tập compound chuẩn (bench press,
squat, deadlift), và khoảng nâng trung bình (8-12) cho những nhóm cơ nhỏ
(bụng, tay, vai, bắp chuối) và những bài tập isolation.

Vậy còn số lần nâng giữa các hiệp trong 1 bài tập thì sao? Nên nâng theo
hình kim tự tháp (từ nhẹ đến nặng, và chỉ 1 hiệp nặng nhất cuối cùng)
hay theo kiểu MaxOT (tất cả các hiệp đều nặng)?

Mình khuyên nên dùng phối hợp 2 phương pháp này! Đó là 1 hình Kim tự
tháp, nhưng đỉnh thì dẹt! Có nghĩa là nâng từ nhẹ đến nặng, nhưng số
hiệp nhẹ ít lại (từ 1-2 hiệp thôi) và có nhiều hơn 1 hiệp nặng cuối cùng
(từ 2-3 hiệp hoặc nhiều hơn). Việc nâng từ nhẹ đến nặng mục đích để an
toàn & tránh chấn thương.

1.6. Động tác chuẩn

Như mình nói ở trên, 1 sai lầm rất lớn của rất nhiều người trong phòng
tập là cố gắng dùng tạ nặng hơn và cuối cùng thì động tác hỏng bét. Với
động tác sai thì thật là phí công sức tập. Ví dụ đơn giản nhất là động
tác cuốn tạ ở tay thì không duỗi thẳng tay hết cỡ, khi cuốn lên thì ưỡn
cong người ra (dùng lưng) hoặc nhấc cả cánh tay lên (dùng vai)... Vậy
cuối cùng động tác đó tác động vô phần nào của cơ thể? Tay 1 chút, lưng 1
chút, vai 1 chút ... như vậy không phải là tập tay!

1 động tác chuẩn là 1 động tác:

- Di chuyển từ đầu đến cuối động tác. Ví dụ như nâng ngực thì vị
trí thấp nhất là tạ phải gần như chạm ngực. Hoặc cuốn tay thì vị trí
thấp nhất là tay phải hoàn toàn duỗi thẳng.

- Tốc độ của động tác: Khi dùng sức đưa tạ đến đỉnh của động tác
thì cần nhanh & dứt khoát (từ 1-2 giây), còn khi trả về vị trí ban
đầu thì cần làm chậm (3-4 giây). Đây chính là sai lầm cực kỳ phổ biến
trong phòng tập! Động tác đẩy nhanh giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp, còn
động tác trả về chậm mới chính là động tác làm tăng kích thước cơ bắp!
Việc trả về chậm còn giúp giảm thiểu chấn thương. Lưu ý: 3-4 giây có vẻ
ngắn, nhưng trong khi thực hiện động tác thì bạn sẽ cảm thấy nó cực kỳ
dài. Vì vậy, hãy trung thực với bản thân mình và hãy đếm thầm để đảm bảo
rằng động tác trả về là đủ chậm (3-4 giây)

Nếu bạn cảm thấy có vẻ động tác mình chưa chuẩn, thì hãy giảm mức tạ
đang nâng xuống và làm lại cho nó chuẩn. Mình tập để cho mình (cơ bắp
phát triển) chứ không phải để lấy le hoặc làm kinh hãi mọi người trong
phòng tập với số kg cao chất ngất (không đem lại hiệu quả mà còn dễ bị
chấn thương)

1.7. Tầm quan trọng của Cardio

Mục đích của Cardio nhìn chung là để luyện tập hệ tim mạch, tăng sức
bền, và tiêu hao calorie (30 phút cardio nặng sẽ tiêu hao nhiều calorie
hơn 30 tập tạ nặng). Đối với từng dạng người thì Cardio sẽ có vai trò
khác nhau:

Đối với những người có thể trạng gầy, muốn tăng cân & cơ bắp, thì
Cardio hoàn toàn không cần thiết.

Đối với những người có thể trạng béo, muốn giảm béo thì Cardio là cực kỳ
quan trọng (vì nguyên tắc cơ bản của việc giảm béo là lượng calorie
tiêu hao phải lớn hơn lượng calorie nạp vào). Càng nhiều cardio càng
tốt. Từ 4-7 lần/tuần. Mỗi lần từ 30-60 phút. Thời gian mình còn béo
& muốn giảm béo, sáng thì tập tạ, tối thì chạy bộ 5 ngày/tuần. Và đã
giảm kỷ lục vòng bụng từ mặc quần size 33 xuống size 28 trong 3 tháng.

Đối với những người có thể trạng bình thường, muốn tăng cơ bắp, thì nên
tập cadio từ 1-2 lần/tuần để duy trì mức bodyfat ổn định, tăng sức bền
và luyện tập hệ tim mạch.

1.8. Lịch luyện tập hiện tại của
mình

Thời gian từ tháng 11/2008 đến tháng 5/2009.

Mình tập hoàn toàn theo Max-OT. 1 tuần 5 ngày, mỗi ngày 1 nhóm cơ. Mình
không liệt kê lịch tập ở đây, vì các bạn có thể tham khảo bên chương
trình Max-OT.

Thời gian từ tháng 6/2009 đến tháng 7/2009.


Mình quyết định gia tăng áp lực lên cơ bắp, bằng việc giảm thời gian
nghỉ giữa các hiệp, và superset các bài tập. (Superset là 1 hiệp tập bao
gồm 2 bài tập không nghỉ)

Thứ 2: Sáng (5:30-6:30): Tập Bụng
& Ngực
- Ngồi ghế xoay thanh tạ đòn (không có tạ): 5 phút.
Bài này không những là bài khởi động làm nóng & strech phần trên cơ
thể rất tốt, mà còn giúp tạo dáng cho khoang bụng.
- Giantset (Giantset có nghĩa là 1 hiệp tập gồm nhiều hơn 3 bài tập khác
nhau, tập liên tục không nghỉ giữa các bài): Full Rotation Knee Raise + Crunches + Knee Raise + Air Bike: 3 hiệp cách nhau 30s. Từ 10-16 rep/bài.
Nói là Giantset nhưng thực ra giữa các bài trong Giantset cũng có nghỉ
khoảng 15s (Nếu không thì không thể thực hiện được Giantset này).
Tập xong bụng là hết 30 phút. Sau đó đến ngực (30 phút còn lại):
- Incline Barbell Press: 5 hiệp cách nhau 30s. 2 hiệp nhẹ (12-10 rep)
& 3 hiệp nặng (8->4 rep).
- Superset: Incline Dumbbell Flyes + Incline Dumbbell Press. 5 hiệp. 2
hiệp nhẹ (12-10 rep) cách nhau 30s & 3 hiệp nặng (8->4 rep) cách
nhau 60s. Lý do mình chỉ tập Incline cho ngực là vì ngực trên mình muốn
tập trung vào ngực trên của mình (hơi nhỏ)
Thứ 3: Sáng
(5:30-6:30): Chân & Vai
- Superset: Leg Extensions + Leg Curls. 3 hiệp cách nhau 30s. 1 hiệp nhẹ & 2
hiệp nặng.
- Superset: Leg Press + Seated Calf Raise
- Superset: Front Two-Dumbbell Raise + Arnold Press. 3 hiệp cách nhau 30s. 1 hiệp nhẹ
& 2 hiệp nặng.
- Superset: Side Lateral Raise + Dumbbell Shoulder Press. 3 hiệp cách nhau 30s. 1
hiệp nhẹ & 2 hiệp nặng.
- Superset: Seated Bent Over Rear Delt Raise + Dumbbell Shrug. 3 hiệp cách nhau 30s. 1 hiệp nhẹ
& 2 hiệp nặng.
Thứ 4: Sáng (5:30-6:30): Bụng & Cardio
(HIIT)
Tập bụng giống thứ 2 (30 phút). Tiếp theo là Cardio (Máy chạy bộ) theo
phương pháp HIIT như sau:
- Level 5 (đi bộ nhanh): 3 phút
- Level 7 (chạy chậm): 2 phút (Tổng cộng 5 phút khởi động)
- Level 10 (tăng tốc): 1 phút
- Level 9 (chạy trung bình): 30s
- Level 5 (đi bộ nhanh): 1 phút 30s
- Level 11 (chạy hơi nhanh): 1 phút
- Level 9 (chạy trung bình): 30s
- Level 5 (đi bộ nhanh): 1 phút 30s
- Level 12 (chạy nhanh): 1 phút
- Level 9 (chạy trung bình): 30s
- Level 5 (đi bộ nhanh): 1 phút 30s
- Level 13 (chạy rất nhanh): 1 phút
- Level 9 (chạy trung bình): 30s
- Level 5 (đi bộ nhanh): 1 phút 30s
- Level 14 (chạy hết tốc lực): 1 phút
- Level 9 (chạy trung bình): 30s
- Level 5 (đi bộ nhanh): 1 phút 30s
- Level 15 (chạy giống như có người cầm dao đuổi): 30s
- Level 9 (chạy trung bình): 30s. Có khoảng 16phút chạy HIIT.
- Level 5 (đi bộ nhanh): 4 phút rồi nghỉ. Tổng cộng cả bài chạy là
khoảng 25 phút.
Thứ 5: Sáng (5:30-6:30): Ngực & Lưng
- Superset: Incline Barbell Press + Pull-up. 5 Hiệp cách nhau 30s. 2 hiệp nhẹ + 3 hiệp
nặng.
- Superset: Incline Dumbbell Press + Dumbbell Row. 5 Hiệp cách nhau 30s. 2 hiệp nhẹ + 3
hiệp nặng.
- Superset: Cable Row + Back Extensions. 5 Hiệp cách nhau 30s. 2 hiệp nhẹ +
3 hiệp nặng.
Thứ 6: Sáng (5:30-6:30): Bụng & Tay
30 phút tập bụng tương tự như thứ 2. Tập tay như sau:
- Superset: Chin-up + Dips. 3 Hiệp cách nhau 30s.
- Superset: Skull Crusher + Barbel Curl. 1 hiệp làm quen trọng
lượng tạ & động tác sau đó tập ngay 2 hiệp nặng.
- Superset: Standing Dumbbell Triceps Press + Dumbbell Curls. 1 hiệp làm
quen trọng lượng tạ & động tác sau đó tập ngay 2 hiệp nặng.
- Superset: Dumbbell Reverse Curl + Dumbbell Wrist Curl. 2 hiệp trung bình. 10-12 rep.
Thứ 7: Sáng (6:00-7:00): Đi bơi. Chiều (2:00pm-3:00pm): Tập Chân.
- Squat. 5 hiệp nghỉ 60-90s. 1 nhẹ + 4 nặng.
- Deadlift. 5 hiệp nghỉ 60-90s. 1 nhẹ + 4 nặng.
Chủ
Nhật: Sáng (6:00-7:00): Đi bơi

Thời gian từ tháng
8/2009 cho đến nay:

Sau 2 tháng tập theo lịch trên, mình cảm thấy có vẻ mình hơi overtrain,
thêm nữa là con trai mình bắt đầu vô lớp 1, mình phải chở thằng ku đi
học từ rất sớm (cho 7:20 phải có mặt tại trường, chưa kể phải cho ku cậu
ăn sáng), vì vậy mình không thể tập vào các buổi sáng sớm được nữa...
Hiện tại mình đang tập theo lịch sau:

Thứ 2: Nghỉ hoặc Chạy bộ 20 phút.
Thứ 3: Nghỉ hoặc Chạy bộ 20 phút.
Thứ 4: Nghỉ hoặc Chạy bộ 20 phút.
Thứ 5: Nghỉ hoặc Chạy bộ 20 phút.
Thứ 6: Nghỉ hoặc Chạy bộ 20 phút.
Thứ 7: Tập Chân & Vai & Bụng
- 2 Hiệp Superset Leg Extensions + Leg Curls.
- 2 Hiệp Squat
- 2 Hiệp Superset Leg Press + Seated Calf Raise
- 2 Hiệp Dumbbell Shoulder Press
- 2 Hiệp Arnold Press
- 2 Hiệp Superset Side Lateral Raise + Dumbbell Shrug
- 2 Hiệp Leg Raise tập với tạ
- 2 Hiệp Crunches tập với tạ
- 2 Hiệp Cable Crunch
Chủ Nhật: Tập Ngực & Lưng & Tay
- 2 Hiệp Superset Barbell Bench Press + Pull-up
- 2 Hiệp Superset Incline Barbell Bench Press + Pull-up
- 2 Hiệp Superset Incline Dumbbell Bench Press + Dumbbell Row.
- 2 Hiệp Stiff-Legged Barbell Deadlift
- 2 Hiệp Superset Dips (tập tay sau) + Chin-up (tập tay trước)
- 2 Hiệp Superset Standing Dumbbell Triceps Press + Dumbbell Curls.
- 2 Hiệp Giantset Concentration Curls + Triceps Extension + Dumbbell Wrist Curl
- 2 Hiệp Superset Biceps + Triceps tập với Cable ví dụ: Overhead Cable Curl + Triceps Pushdown

Như vậy, hiện tại mình còn tập 2 buổi 1 tuần, và 1 buổi tập khoảng 1h30
mới xong (mình biết là nó nhiều hơn 1h, nhưng mình không còn sự lựa chọn
nào khác)

2. Dinh dưỡng & Nghỉ ngơi:

Dinh dưỡng bao gồm ăn và uống. Uống dễ hơn cho nên nói trước

2.1.
Uống

2.1.1. Phải uống cực kỳ nhiều nước.
Mình muốn nhấn mạnh chữ cực kỳ vì theo thói quen của rất nhiều người là
rất làm biếng uống nước. Phải uống từ 3-6lít nước/ngày. Uống để mà cứ
khoảng 2h đi đái 1 lần là OK. Nếu bạn uống không đủ nước (mục đích vận
chuyển protein vào tế bào), thì công sức tập luyện hoặc ăn kiêng của bạn
sẽ trở nên thành công cốc.

2.1.2. Cực kỳ hạn chế Bia rượu.
Bia rượu không những tăng thêm lượng calorie nạp vào cơ thể, không có 1
chút chất dinh dưỡng tốt nào, mà còn làm giảm đi hoóc-môn tăng trưởng
làm kìm hãm sự phát triển cơ bắp. 1 thứ mà không có chất dinh dưỡng, làm
béo và kìm hãm cơ bắp phát triển chính là thuốc độc đối với
người tập thể hình. Ngoài ra, khi uống rượu/bia trong 1 buổi tiệc thì
khả năng kiềm chế sẽ kém đi, sẽ không kiểm soát tốt việc ăn dẫn đến phát
hỏng chế độ diet mà mình đang theo. Vì vậy, tốt nhất là không nên uống 1
giọt rượu/bia nào, hoặc tự hạn chế mình chỉ uống 1-2 lon bia/tháng hoặc
1-2 ly rượu/tháng.

2.1.3. Uống multivitamin &
multiminerals. Dù bạn có tập thể hình hay không thì cũng nên bổ xung
vitamin & chất khoáng vì ngay cả người bình thường ăn uống bình
thường không diet cũng không thể nạp đủ lượng vitamin & chất khoáng
đủ trong ngày. Người tập thể hình thì càng cần vitamin & chất khoáng
hơn. Nếu có điều kiện thì bạn nên dùng những loại multivitamin &
multimineral dành cho người tập thể hình (khá mắc). Hiện tại, mình đang
dùng loại này, mình thấy khá tốt & giá phải chăng: Centrum. Thuốc này có bán tại Việt Nam (nhà thuốc
Loan Châu trên đường Hai Bà Trưng) giá 1,800đ/viên. Người bình thường
uống 1 viên/ngày là đủ. Bản thân mình thì đang dùng 3 viên/ngày.

2.2. Ăn & Nghỉ

Có rất nhiều phương pháp Diet, mỗi phương pháp có cách ăn riêng, nhưng
dù theo cách nào thì bạn cũng phải tuân theo những quy luật sau đây:

2.2.1. Ăn nhiều bữa nhỏ: Trung bình mỗi 3h, bạn phải ăn 1
bữa. Như vậy bạn phải ăn 5-7 bữa/ngày. Mỗi bữa ăn đều phải có protein.
Các bữa ăn có giá trị ngang nhau (6 bữa ăn với khẩu phần ngang nhau tốt
hơn là 6 bữa ăn với 3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ). Khẩu phần các bữa ăn nên
giảm dần (bữa đầu tiên nhiều nhất, và bữa cuối cùng là ít nhất). Nếu
không quen ăn nhiều & nhỏ thì phải tập ăn, chuẩn bị đồ ăn trước khi
đi làm/học... Nếu bạn không ăn ít nhất là 5 bữa/ngày thì bạn không thể
đạt được những kết quả khác biệt.

2.2.2. Ăn đủ protein hằng
ngày: Bạn phải nạp ít nhất 2.5g protein/1 kgs cơ thể hằng ngày. Một
số phương pháp diet yêu cầu giảm lượng protein trong 1 khoảng thời gian,
thì cũng không thể ít hơn 50g/ngày. Nạp đủ protein, nếu không bạn sẽ
mất đi cơ bắp của mình.

2.2.3. Không bao giờ ăn quá no:
Bất cứ bữa ăn nào quá no, hoặc quá mức calorie mà bạn đã lên kế hoạch
cho bữa ăn đó, đều sẽ dẫn đến kết quả là cơ thể sẽ tích mỡ.

2.3.4.
Lên kế hoạch về lịch ăn: Dù theo phương pháp diet nào, bạn cũng cần
tính toán chính xác mình cần ăn gì, bao nhiêu calorie, mua ở đâu, chuẩn
bị như thế nào... phải nghiêm khắc với bản thân và theo sát lịch ăn mà
mình đã đề ra.

2.3.5. Ngủ ít nhất 7-8h/ngày: Ngủ là ngủ
sâu và say. Nếu bị thức dậy giữa đêm và ngủ lại thì phải ngủ bù vào ngày
hôm sau... Nếu ngủ không đủ, không những cơ thể sẽ tích mỡ thêm mà cơ
bắp của bạn không thể phát triển. 1 điều quan trọng nữa là cần ngủ &
dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Cơ thể mình không phân biệt
được ngày nào là ngày nghỉ ngày nào là ngày làm việc, vì vậy, ngủ dậy
trễ vào ngày nghỉ sẽ khiến giấc ngủ ngày nghỉ trễ hơn và khiến cho cả
giấc ngủ ngày hôm sau ngắn lại ...

Hy vọng chủ đề có ích cho mọi người và Chúc thành công.

__________________
Kinh nghiệm --- Lịch tập --- Hình sau 1
năm tập luyện

doc xong cho y kien

vip vip thanks trung thử xem sao

Má ơi chắc chết wa

ạc ạc....dài woá đọc sao hết

thu? di ba muốn đô ko?

thx tao phat nao

bai cua tao la cuc ky co ich lun thx tao di