Bắt đầu 1 tuần mới, tôi xin giới
thiệu với các bạn chương trình tập của tuần thứ 7 của MAX OT.

BÀI TẬP MAX - OT PHẦN 2

Tôi nhận thấy sự lo ngại lớn nhất từ hầu hết mọi người là tính hiệu quả
của Max-OT. Nỗi lo ngại này thường bắt nguồn từ sự thất bại hoặc tiếc là
mình đã tập một thời gian dài mà không hiệu quả khi sử dụng những
chương trình khác.

Đừng hao phí sức lực vào những lo lắng này. Bạn không thể thay đổi quá
khứ nhưng bạn có thể quyết định tương lai của mình. Bây giờ bạn đã có
một công cụ, một phương pháp tập luyện mà sẽ theo bạn mãi mãi. Từ giờ
trở đi, sẽ chẳng có lý do gì để lãng phí bài tập thể lực. Mục đích của
bạn từ bây giờ là phát triển cơ bắp từ mỗi động tác, mỗi bài tập.
Phát triển cơ bắp không phức tạp nhưng cũng chẳng dễ dàng. Có những
nguyên tác cơ bản liên quan và mục đích của bạn là hướng việc luyện tập
vào việc giành được kết quả tốt nhất từ những nguyên tắc cơ bản này.

Gợi ý của Max-OT:
“Điều quan trọng là bạn đừng bao giờ bỏ một buổi tập. Đã bao nhiêu lần
bạn tập không theo lịch và tập bù vào bài tập lần sau? Bạn có đùa không?
Vì khi bạn bỏ một bài tập, nó sẽ chẳng bao giờ được tập bù.”

Đây là lý do bạn cần thực hiện mỗi buổi tập với hiệu quả cao nhất và đây
là nền tảng của Max-OT. Cơ bắp chỉ được phát triển do sự kích thích của
trọng lượng. Cơ bắp thích nghi được với trọng lượng tạ liên quan trực
tiếp tới việc trọng lượng được sử dụng. Trọng lượng tạ càng cao sẽ trả
lời bằng sự phát triển các cơ càng to.

Gợi ý của Max-OT:
“Chẳng có bài tập nhẹ nào trong chương trình Max-OT cả. Đã bao nhiêu lần
bạn đi tới phòng tập mà chỉ để tập nhẹ thôi? Tại sao bạn lại làm điều
đó? Nếu mục đích của bạn là xây dựng cơ bắp thì bạn đã lãng phí thời
gian. Nếu một bài tập thể lực không thích hợp với việc xây dựng cơ bắp
thì tại sao bạn lại lãng phí thời gian vào nó? Và tôi xin hỏi lại một
lần nữa - tại sao bạn lại tập nhẹ? Lý do tôi hỏi điều này do có rất
nhiều người có cách bào chữa cho việc mình đang làm ngay khi họ biết rõ
việc mình làm là sai. Tập như vậy thì chỉ ngăn cản sự phát triển của
chính bạn.”

Xây dựng cơ bắp là sự kết hợp của tập luyện (có trọng lượng) với cường
độ, sự tập trung tinh thần, sự hồi phục, chế độ dinh dưỡng và thời gian.

Thời gian là yếu tố chính mà hầu hết mọi người bỏ qua. Trong một tháng,
bạn sẽ tập 4 lần cho một nhóm cơ, khoảng 26 ngày cho sự hồi phục mỗi
nhóm cơ ở mức tối đa. Nếu bạn bỏ lỡ một bài tập, sự kích thích thớ cơ bị
giảm 25%. Nếu bạn tập bù một bài tập, điều đó ngăn cản khả năng hồi
phục của bạn khoảng 20% và vì vậy giảm 20% sự phát triển cơ bắp.

Liệu bây giờ bạn đã thấy được tầm quan trọng của tập luyện đúng trong
mỗi buổi tập? Thời gian không ủng hộ bạn, nhưng bạn có thể sử dụng tối
đa thời gian của mình để không bị mắc vào cái bẫy “thời gian”. Thời gian
là yếu tố quan trọng cần được xem xét để nhận ra rằng bất cứ khi nào
bạn tập mà không sử dụng tối đa trọng lượng hoặc bỏ lỡ một buổi tập thì
bạn đã lùi 2 bước trong việc đạt tới mục tiêu của mình. Một bài tập bị
bỏ qua sẽ chẳng bao giờ được tập bù. Một buổi tập bị lỡ thì không bao
giờ bù lại được. Một buổi tập với sự tác động tối đa thì cũng không bao
giờ có thể bù lại được

Mục đích của chương trình này là để chỉ cho bạn cách tối ưu và hiệu quả
nhất trong tập tạ, để tạo cho cơ bắp phát triển cả về sức mạnh và số
lượng. Chương trình mang lại cho bạn kiến thức và sự hiểu biết hơn về
cách luyện tập, qua đó bạn sẽ đạt kết quả cao hơn sau mỗi lần tập.

Tôi muốn chia sẻ kiến thức cùng bạn. Tôi có thể đưa ra lý do, thời điểm
và cách thức nhưng không thể bắt bạn vào kỷ luật. Tôi không thể khiến
bạn tập luyện theo cách này. Bạn phải có đủ sự tin tưởng để cho nó có cơ
hội phát huy hiệu quả. Và khi bạn nhìn thấy những kết quả tốt hơn những
gì bạn đã từng nhận được, khi đó chương trình sẽ tự phát huy tác dụng.
Bạn bắt đầu nhận được nguồn năng lượng và cường độ từ những kết quả này.
Khi đó bạn có thể thực sự cảm nhận được sự phát triển cơ bắp qua mỗi
bài tập.

LƯNG VÀ CƠ BA ĐẦU

Ở phần còn lại của bài này, tôi sẽ đi vào chi tiết các bài tập lưng và
cơ ba đầu bắp tay sau đúng cách. Tôi sẽ chỉ cho bạn bài tập nào đạt hiệu
quả cao nhất và tập như thế nào theo cách Max-OT để bạn có thể có được
sự phát triển cơ bắp tốt nhất từ những bài học này.

Tôi cũng sẽ chỉ cho bạn bài tập nào cần tránh và tại sao tránh. Chẳng có
lý do gì để tập một bài tập không hiệu quả. Tại sao bạn chấp nhận tập
nó? Nó không nên nằm trong danh sách của bạn và tôi muốn chắc chắn là
không.

LƯNG: LƯNG TRÊN VÀ LƯNG DƯỚI

Cơ lưng được nhóm lại thành cơ lưng trên (bao gồm cả cơ sô) và cơ lưng
dưới. Một vài người đưa cả cơ cầu vai vào hệ thống cơ lưng. Khi lưng
phát triển đúng cách, nhóm cơ sô là một trong những nhóm cơ ấn tượng
nhất. Chúng sẽ tạo cho lưng bạn dáng chữ V nổi bật.

Lưng trên gồm 3 cơ khác nhỏ hơn nằm ở phía trên xương dẹt bả vai. Những
cơ này được kích thích rất nhiều trong những vận động của cơ sô. Và cuối
cùng bạn có thể nhìn thấy cơ Serratus anterior từ đằng trước, phía bên
phải, mé dưới ở chỗ hõm của tay.


LƯNG TRÊN

Để phát triển đúng cách cho lưng trên cả về độ dày và độ rộng bạn phải
thật sự cố gắng. Như vậy, các bài tập được sử dụng phải liên quan tới sự
phối hợp căng và duỗi tối đa. Một số nhóm cơ được nhận được tác động
trong quá trình duỗi cơ và cơ lưng cũng không phải là ngoại lệ. Nếu
không tập trung vào việc duỗi và căng thì sẽ giới hạn sự phát triển của
cơ bắp.

Gợi ý của Max-OT:
“Việc duỗi cơ trong quá trình tập với trọng lượng sẽ làm nhiều thớ cơ
tham gia hơn. Điều đó sẽ làm tăng cường độ và tối đa hóa các thớ cơ mới.
Điều quan trọng là phải hiểu giá trị của việc “duỗi cơ khi tập với sự
tác động tối đa” và tránh tập nửa vời. Hãy suy nghĩ về chúng theo cách
này, nếu bạn có thể khiến cho các cơ dài hơn thông qua việc duỗi cơ, nó
sẽ tạo thành từng bó lớn hơn khi bạn co cơ.”

Tất cả các bài tập có kích thích trực tiếp tới lưng trên bao gồm các
chuyển động kéo. Những chuyển động kéo này bắt nguồn từ cánh tay thẳng
bên người tới qua đầu và các góc giữa hai sự chuyển động này.

Lưng trên là nhóm cơ khỏe và rộng và phát triển thông qua việc tập tạ
với trọng lượng lớn. Hầu hết mọi người đều ước tính thấp sự khỏe mạnh
của lưng trên trong mỗi bài tập, chính vì thế họ hiếm khi đạt được sự
phát triển mà họ có thể.

LƯNG DƯỚI

Lưng dưới là phần hay bị xao nhãng tập luyện. Đó là một trong những nhóm
cơ ít có sức hút. Bởi vì lí do này mà nó thường được tập như một phần
thêm vào hoặc chỉ nhận được sự kích thích như một nhóm cơ hỗ trợ.

Bây giờ tôi muốn nói với bạn tầm quan trọng của việc phát triển và duy
trì sự khỏe mạnh ở lưng dưới. Cơ lưng dưới là một trong hai phần nối chủ
yếu giữa thân trên và thân dưới. Phần kia là bụng. Lưng dưới và bụng
kém phát triển gây nên khả năng bị thương cao hơn.Và nếu lưng dưới bị
thương, hãy để tôi nói cho bạn biết, nó cũng sẽ kìm hãm tất cả sự phát
triển cơ bắp.

Lưng dưới mà yếu sẽ gây ảnh hưởng và hạn chế hầu hết các bài tập.Vì vậy
phát triển lưng dưới khỏe mạnh là quan trọng vào bậc nhất. Điều cuối
cùng mà bạn sẽ gặp phải là bị thương do cơ lưng dưới yếu và chắc hẳn là
bạn không muốn bị hạn chế trọng lượng tạ ở những bài tập khác chỉ vì do
lưng dưới của bạn không đủ khỏe để nâng tạ.

Vì thế bạn cần nỗ lực hơn cho phần lưng dưới với cùng cường độ, cùng
quyết tâm như đối với nhóm cơ khác. Điều này rất quan trọng và là nhân
tố sống còn để có được nhiều cơ bắp cũng như sự bền lâu và tránh bị
thương.

Như bạn đã thấy, Max-OT không chỉ nói về việc xây dựng kích cỡ của cơ.
Chương trình này còn nói về việc xây dựng cơ bắp khỏe mạnh về mặt thể
chất và tạo thái độ tự tin trong tập luyện. Nó sẽ giúp bạn tránh bị
thương và vì thế bạn có thể tập từng nhóm cơ theo cách chúng cần được
tập để thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa.

CƠ BA ĐẦU

Cơ ba đầu bắp tay sau là nhóm cơ có sức mạnh đến không ngờ. Chúng hỗ trợ
hoặc điều khiển các động tác duỗi của cánh tay. Bất cứ bài tập nào thúc
đẩy chuyển động của cánh tay thì đều liên quan tới cơ đầu bắp tay sau.

Đối với một số người thì dường như cơ ba đầu bắp tay sau dễ xây dựng
hơn. Bạn đã bao giờ chú ý đến việc cơ ba đầu bắp tay sau dễ bị đau hơn
cơ hai đầu bắp tay trước chưa?

Dù sao, việc kích thích trực tiếp tới cơ ba đầu bắp tay sau và việc tập
luyện với trọng lượng tối đa là những nhân tố chính cho phát triển cơ ba
đầu ở mức cao nhất. Hãy nhớ điều này, nếu so sánh, thì ta thấy cơ ba
đầu bắp tay sau khá nhỏ so với các nhóm cơ khác. Thêm vào đó, chúng cũng
tham gia vào các bài tập cho phần trên cơ thể. Vì vậy cơ bắp tay sau
rất dễ bị tác động quá nhiều.

MAX-OT: BÀI TẬP NÀO VÀ TẠI SAO???


LƯNG TRÊN – CÁC CƠ SÔ

1. Pull – Ups: Bài tập đu xà vào cơ sô

Bài tập này chiếm vị trí độc tôn trong tất cả các bài tập cho cơ sô và
rất phù hợp với tập luyện Max-OT. Cơ chính liên quan là cơ sô. Các cơ
khác như cơ hai đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai và cơ ngực thì
ít được sử dụng hơn.

Trong bài tập này, trọng lượng được sử dụng bằng chính trọng lượng cơ
thể bạn. Đối với người mới tập thì bắt đầu với trọng lượng này đôi khi
là quá nặng. Còn đối với người đã tập tạ thời gian dài thì trọng lượng
này có thể quá nhẹ và bạn có thể dùng đai giữ thêm tạ.

Thực
Hiện:

Đu xà vào cơ sô là bài tập mà rất nhiều người đánh mất cơ hội lấy được
sự hiệu quả toàn diện của nó vì không sử dụng đúng cách.

Thanh tạ và việc bạn nắm tạ là hai trong số các phần quan trọng nhất và
cũng là phần chính mà mọi người tập không chính xác. Bạn nên dùng thanh
tạ thẳng, đừng dùng thanh tạ có góc cong ở phần cuối. Nắm thanh tạ rộng
hơn vai từ 6-8 inch. Nói một cách chính xác là bạn cần nắm đúng độ dài
thanh tạ như sau: Khi bạn ở đỉnh cao của chuyển động, cằm ở phía trên
thanh tạ, thì cánh tay nên vuông góc với mặt đất. Nếu cánh tay tạo thành
góc thì vị trí tay nắm tạ đã bị quá rộng hoặc quá hẹp.

Đa số mọi người thường nắm quá rộng. Thực tế các thanh tạ khuyến khích
việc nắm tạ quá rộng do việc tạo góc và tạo mấu ở phía cuối. Đừng nắm tạ
ở chỗ có góc. Góc này có thể gây nên việc đau khớp vai. Thậm chí một
vết thương nhỏ ở vai cũng có thể khiến bạn chấm dứt hoàn toàn việc tập
luyện.

Gợi ý của Max-OT:
“Nếu bạn không thể thực hiện kéo người lên hai lần thì đây là cách để
hoàn thành 6 lần tập với một sự hỗ trợ nhỏ. Hãy nhờ một bạn tập đứng
đằng sau và giúp bạn, giống như anh ta đang đẩy bạn qua một hàng rào.
Nhưng nhớ là người bạn tập này ở đó chỉ làm điểm tựa hỗ trợ cho bạn. Đây
là một trong vài tình huống của bài tập trợ lực trong Max-OT. Hy vọng
là bạn không cần sự trợ lực này.”

Khi bạn bắt đầu bài tập thì mặt hướng lên trần nhà. Bạn tạo ra một lực
kéo để chạm hoặc cố gắng chạm phần trên của ngực vào thanh xà. Hạ người
xuống một cách chậm dãi khoảng 1/2 tốc độ bạn kéo người lên. Cuối chuyển
động duỗi cơ sô hoàn toàn khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác. Ở lần đu
người cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.

Gợi ý của Max-OT:
“Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể xem xét việc tiếp thêm trọng lượng tạ với
dây tạ được thiết kế đặc biệt để treo tạ. Điều này cho phép bạn tăng
trọng lượng tạ mà vẫn giữ được 6 lần tập. Bài tập kéo tạ có thể hơi phức
tạp và khó tập một chút. Hãy chắc chắn là bạn đã quen với chúng trước
khi quyết định thêm tạ vào.”

2. Lat Pull Downs – Kéo cáp cho cơ sô

Đây là một dạng bài tập kéo trên máy giúp bạn thay đổi trọng lượng tạ dễ
dàng. Các cơ vận động chính là cơ sô, cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả
vai và một ít cơ ngực.

Thực Hiện:

Máy sử dụng trong bài tập kéo tạ là dụng cụ tiêu chuẩn cho mỗi phòng
tập. Yêu cầu tập với các máy là bạn phải ngồi tại vị trí cố định. Điều
này cho phép bạn tập tạ nặng hơn trọng lượng cơ thể và giữ vị trí an
toàn.

Bài tập kéo tạ xuống có vài điểm tương đồng với bài tập đu xà nhưng có
vài điểm thuận lợi dễ nhận thấy như: khả năng thay đổi sự tác động một
cách dễ dàng và thích nghi một cách hiệu quả với các góc được tạo ra
trong quá trình hạ tạ. Các chuyển động tạ nên được tập ở phía trước và
không được ở phía sau gáy.

Để đạt hiệu quả với trọng lượng tối đa, bạn cần ngả lưng ra phía sau
trong quá trình chuyển động để tạo với sàn một góc 45o – 55o. Đây là vị
trí thuận lợi hơn cho phép tập tạ với trọng lượng lớn hơn, kích thích
trực tiếp hơn tới cơ sô, giảm khả năng bị thương đối với khớp vai.

Khi bắt đầu bài tập: mặt hướng lên trần nhà. Dùng lực kéo tạ xuống, chạm
hoặc cố chạm thanh tạ vào điểm cao nhất của ngực. Tốc độ đưa tạ lên
bằng ½ tốc độ hạ tạ xuống. Khi chuyển động ở mức cao nhất, duỗi cơ sô
hoàn toàn (khoảng 1 giây). Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3
giây.

Gợi ý của Max-OT:
“Như bạn đã biết, Max-OT sử dụng cách tiếp cận khác về hình dáng của cơ
thể. Max-OT sử dụng những chuyển động sinh học tự nhiên của cơ thể để
tiếp cận với cơ bắp bằng trọng lượng lớn hơn mà lại giảm khả năng bị
thương, Max-OT cũng không giữ bạn ở vị trí “không tự nhiên” mà hầu hết
mọi người nhầm hiểu là “hình dáng đúng.”

3. Close Grip
“V” Bar Pull-Downs - Bài tập kéo xà hình chữ V:

Đây là bài tập cho cơ sô cả về độ dày và bề rộng. Nó được thực hiện trên
máy kéo tạ. Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ khác vận động phụ vào
như: cơ hai đầu bắp tay trước, cơ bả vai và một phần cơ ngực.

Thực Hiện:
Chỉ có một cách để nắm tạ vì thế bạn không thể mắc lỗi ở phần này. Khi
bắt đầu kéo tạ lên, mặt hướng lên trần nhà. Dùng lực kéo tạ chữ V xuống,
ngực ưỡn lên phía trước, chạm hoặc cố chạm thanh tạ vào vị trí thấp
nhất của xương ức. Đưa thanh tạ lên một cách chậm rãi khoảng ½ tốc độ hạ
tạ xuống. Khi chuyển động tới điểm cao nhất, duỗi cơ sô hoàn toàn
(khoảng 1 giây). Ở động tác cuối cùng, duỗi cơ sô khoảng 3 giây.


4. Seated Cable Rows - Bài Tập Ngồi Kéo Cáp:

Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho cơ sô phát triển cả về độ
dày và bề rộng. Nó được tập trên máy với dây cáp ngắn đặt ngang. Cơ vận
động chính là cơ sô. Các cơ khác vận động ít hơn như: cơ hai đầu, cơ
cánh tay, cơ vai, lưng dưới, cơ chân và một phần cơ ngực.

Đây là một bài tập hoàn hảo. Bạn có thể sử dụng nhiều thanh tạ với nhiều
kiểu khác nhau.

Thực Hiện:

Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai
một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần
đầu gối hơi co lên.

Uốn phần thắt lưng và gập mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn
được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí
ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn.

Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực
ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ.Khi đã kéo thanh xà về vị trí
ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o
so với mặt ghế phía sau bạn.

Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập
và không được giật mạnh thanh tạ.

5. Barbell Rows - Bài
Tập Kéo Tạ Đòn.

Đây là bài tập rất hiệu quả. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác như
cơ hai đầu, cơ vai, cơ lưng dưới, cơ đùi, gân và một phần ngực thì vận
động ít hơn.

Thực Hiện:

Bạn có thể tập những động tác này trên sàn hoặc trên ghế dài. Nắm thanh
tạ với tay nắm tạ rộng bằng vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá, cúi xuống
lưng song song với sàn nhà và hơi cong một chút. Đừng cuộn tròn lưng
dưới. Dùng lực kéo tạ lên tới phần dưới cùng của lồng ngực. Hãy chắc
chắn là bạn giữ khuỷu tay gần người và thẳng lưng lại khi thanh tạ chạm
ngực. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên. Cuối của
chuyển động thì duỗi cơ sô hoàn toàn.

Gợi ý của Max-OT:
“Dây da đeo ở cổ tay rất có ích khi bạn tập cho cơ lưng. Nó cho phép bạn
hạn chế được tạ nặng hơn mà không bị mỏi tay.”

6. Tạ ngang chữ T

Động tác này có cùng hiệu quả như Bài Tập Kéo Tạ Đòn. Tập với thanh tạ
ngang chữ T là bài tập bổ ích cho lưng dưới phát triển độ dày. Cơ chính
vận động là cơ sô. Các cơ khác như cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng
dưới, đùi, gân thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Có nhiều máy tập tạ ngang chữ T khác nhau. Một số máy thực sự hiệu quả.
Sự di chuyển tự nhiên. Đây là bí quyết. Nếu bài tập với thanh tạ ngang
chữ T đặt bạn vào vị trí gò bó, điều đó sẽ có hại nhiều hơn. Hãy nhớ là
Max-OT tập với các động tác tự nhiên của cơ thể chứ không chống lại nó.

Nắm chặt lấy tay cầm (tôi thích hai tay nắm với lòng bàn tay quay vào
nhau) và kéo phần tay cầm về phía thấp nhất của lồng ngực. Giữ đầu hướng
hướng lên trên. Giữ đầu gối cong, thẳng lưng dưới, đừng cong lưng dưới.
Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng tạ lên.

7. One Arm Dumbell Rows - Một Tay Đánh Sô Bằng Tạ Đơn.

Các chuyển động điển hình một bên tay được xem như không có hiệu quả.
Hầu hết chúng yêu cầu gấp đôi năng lượng và gấp đôi thời gian để hoàn
thành bài tập. Từ quan điểm về hiệu quả và trọng lượng, tôi chắc chắn sẽ
lựa chọn bài tập Kéo Tạ Đòn mà không phải là bài Một Tay Đánh Sô Bằng
Tạ Đơn .Tuy nhiên, đôi khi Bài Tập Đánh Sô Bằng Tạ Đơn cũng là bài tập
hay. Cơ chính vận động là cơ sô. Các cơ khác thì vận động ít hơn như :
cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng dưới.

Thực Hiện:

Dùng một ghế dài, đặt một đầu gối lên ghế, một tay trên ghế sao cho lưng
thẳng và song song với sàn nhà. Nắm tạ và kéo nó tới phần thấp hơn của
lồng ngực. Hãy chắc chắn bạn kéo tạ xuống thấp hơn lồng ngực và giữ
khuỷu tay gần người trong toàn bộ chuyển động. Căng cơ sô khi tới đỉnh
của chuyển động.

Gợi ý của Max-OT:
“Trong các chuyển động kéo, kéo tới phần thấp hơn lồng ngực, đừng kéo
tới ngực. Điều này giúp đưa các động tác trực tiếp lên cơ sô và tránh
tác động tới cơ vai. Những bai tập trên là những bài tập hiệu quả nhất
trong việc xây dựng độ dày, rộng khoẻ của lưng tên.”

Có nhiều loại máy khác nhau trong tập lưng nhưng không có bài tập nào
tốt hơn những bài tập mà tôi vừa chỉ ra.

Hãy nhớ tới trọng lượng, cường độ, sự phối hợp và sự co duỗi. Bạn có thể
tạo nên rất nhiều cơ và kích cỡ cho phần lưng trên nhưng cần phải có
thêm sự tác động tối đa. Max-OT là sự tác động tối đa.

LƯNG DƯỚI

1. Dead Lift - Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới

Bài tập mấu chốt để khoẻ mạnh và phát triển cơ ở phần lưng dưới và phát
triển thể lực khoẻ mạnh một cách toàn diện. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là
một bài tập tuyệt vời mang lại những kết quả kinh ngạc. Nhấc tạ đòn cho
lưng dưới không chỉ phát triển khoẻ mạnh phần lưng dưới, mà còn phát
triển toàn bộ cơ thể. Cơ vận động chính là cơ lưng dưới. Cơ bắp tay,
cánh tay, vai, cơ cầu vai, lưng trên và gân thì vận động ít hơn.

Phát triển kỹ thuật đúng cách trong bài nhấc tạ đòn cho lưng dưới sẽ tạo
kết quả đáng ngạc nhiên trong việc nâng tạ. Bạn phải học kỹ thuật đúng
cách này để xây dựng sự khoẻ mạnh một cách nhanh chóng và tránh bị
thương.

Thực Hiện:

Nhấc tạ đòn cho lưng dưới là một bài tập mà bạn nhấc tạ từ dưới sàn tới
ngang đùi. Với thanh tạ trên sàn nhà, đứng với chân hẹp hơn vai khoảng
một gang tay. Nắm thanh tạ rộng bằng vai với một tay trong một tay
ngoài. Giữ thanh tạ gần ống chân và ngồi vào vị trí. Ngẩng đầu lên, lưng
thẳng và đứng lên cùng với chân. Bạn sẽ sử dụng toàn bộ lưng dưới trong
2/3 chuyển động của bạn. Hãy cẩn trọng với lưng bằng cách đứng lên
trong một vị trí thẳng đứng.

Đừng xoay lưng dưới của bạn. Đứng lên bằng chân ở vị trí thấp nhất trong
khi giữ thẳng phần lưng dưới. Điều này rất quan trọng để tránh bị
thương. Chắc là bạn không muốn tập một cách nửa vời trong bài Nhấc tạ
đòn cho lưng dưới.

2. Good mornings - Tạ đòn gánh

Tạ đòn gánh là chuyển động trực tiếp của lưng dưới. Bài tập này lấy tên
của chuyển động. Đấy là chuyển động cúi đầu chào thường được sử dụng ở
nhiều nước phương Đông. Cơ vận động chính là lưng dưới (xương sống
thẳng). Vai, lưng dưới và gân thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía
sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ
đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và
cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí
ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài
tập.Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động.

Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị
trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác.

3. Weighted Hyper Extensions - Tập Trên Giá Gập

Ghế dài được thiết kế tạo góc 45o, chốt an toàn cho mắt cá chân hoặc
chân dưới và vị trí của xương chậu hướng xuống phần đệm tách biệt với
phần eo. Điều này cho phép bạn cúi xuống và trở lại vị trí ban đầu mà
chỉ sử dụng cơ lưng dưới. Tạ được nắm ở ngang ngực hoặc đằng sau gáy để
tăng trọng lượng.

Từ từ cúi xuống khoảng 70o sau đó nâng lên tới khi thân trên và thân
dưới tạo thành một đường thẳng. Một vài người sẽ duỗi hết khả năng để
vượt qua điểm này. Được, nhưng đừng tiến hành tập lúc này. Căng cơ lưng
dưới lại trong toàn bộ bài tập.

NHỮNG BÀI TẬP LƯNG KHÔNG NÊN
TẬP

Những bài tập kéo cáp – đu xà xuống phía sau gáy:

Những chuyển động này cho phép tập ít trọng lượng hơn nhưng gây tác động
nguy hiểm tới khớp vai. Trọng lượng ít hơn - khả năng bị thương cao
hơn.

Một Tay Kéo Cáp:

Tại sao ? Tôi đã thấy bài tập này trong một chương trình Muscle Media về
tập lưng và tôi đã phải bật cười. Chẳng có lý do gì cho bài tập này cả.
Mục đích của bạn là tạo nên trọng lượng tối đa trong thời gian ngắn
nhất.Bài tập này yêu cầu trọng lượng thấp, tốn 2 lần năng lượng và gấp
đôi thời gian. Thật là một chuyển động không mục đích. Đừng tập chúng.

CƠ BA ĐẦU

1.
Lying Tricep Extensions - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ:

Đây là một trong những bài tập về cơ ba đầu hiệu quả nhất nếu thực hiện
chính xác – theo cách của Max-OT. Cơ vận động chính là cơ bắp tay sau.
Bả vai, cơ cầu vai, ngực, lưng, cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực
Hiện:

Hầu hết mọi người đều tập bài này sai. Hầu hết các huấn luyện viên, các
sách và các tạp chí đều dạy bài này sai. Chúng ta hãy làm rõ các vấn đề
và chỉ cho bạn cách làm tăng số lượng cơ bằng cách tập Nằm Trên Ghế Đẩy
Tạ theo cách của Max-OT.

Nằm trên ghế phẳng, dài lúc bắt đầu tập. Sự khác nhau ở đây là bạn muốn
đặt đầu qua một đầu ghế. Tôi thích cố định gót chân ở phía kia của ghế.
Bạn có thể nhờ sự giúp đỡ của bạn tập hoặc lấy thanh tạ từ dưới sàn và
kéo tạ qua đầu (tôi gợi ý là bạn nên dùng thanh tạ sóng để giảm áp lực
cho cổ tay).

Với thanh tạ qua ngực, từ từ hạ thanh tạ xuống và lại nâng lên bằng cách
bẻ khuỷu tay. Hãy để thanh tạ qua đầu. Từ vị trí này, bạn nhấc tạ lên
với cơ ba đầu trở về vị trí ban đầu: tạ ở trên ngực với hai tay đều
duỗi.

Mấu chốt để tập cơ ba đầu theo cách Max-OT là việc duỗi được sử dụng
bằng cách hạ thấp tạ ở sau đầu bạn. Và qua ntrọng nhất là việc tập duỗi
cơ ba đầu cho phép bạn nâng được tạ nặng hơn trong khi giảm sự tập trung
vào khuỷu tay.

2. Cable Press Downs - Bài Tập Kéo Dây
Cáp Xuống

Đây là bài tập cơ ba đầu rất tốt. Khi tập chính xác sẽ tối đa hoá trọng
lượng và duỗi hết khả năng của cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba
đầu. Cơ vai, cơ cầu vai, cơ ngực, cơ lưng và cơ cánh tay thì vận động ít
hơn.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người đều tập sai bài này. Điều quan trọng là hãy nghiêng
người trong khi tập và hãy để thanh tạ phá vỡ thế song song bằng cách
tạo một góc 45o ở đỉnh của chuyển động.

Bắt đầu tập bằng cách nắm tạ hẹp hơn vai. Đẩy tạ xuống tới phần eo và cố
định khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu. Nâng tạ lên trong khi khuỷu tay
gần thân người bạn. Trong khi bạn nghiêng người trong bài tập, nâng tạ
qua mặt hoặc trán. Cánh tay của bạn phá đi sự song song bằng cách tạo
một góc 45o, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và căng cơ ba đầu lại khoảng 1
giây.

Bằng cách chuyển động tạ qua điểm song song, bạn tăng phạm vi chuyển
động và tăng sự duỗi cơ, tăng cả sự hồi phục các thớ cơ và giảm tác động
tới khuỷu tay.

3. Close Grip Bench Presses - Nằm Trên
Ghế Đẩy Tạ Với Hai Tay Gần Nhau

Đây là một bài tập nghiêm túc cho việc xây dựng cơ ba đầu. Cơ vận động
chính là cơ ba đầu. Cơ ngực, cơ vai vàcơ cánh taythì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bạn hãy nằm trên ghế tập dài, tay nắm tạ hẹp. Hạ tạ xuống từ từ đến giữa
ngực. Khuỷu tay ở ngoài, nâng tạ thẳng lên và duỗi cơ bắp tay sau ở
đỉnh của chuyển động.

4. Seated Tricep Extensions - Ngồi
Trên Ghế Đẩy Tạ

Đây là bài tập hiệu quả trong việc xây dựng nhiều cơ mà có thể tối đa
hoá phạm vi chuyển động của cơ ba đầu. Cơ vận động chính là cơ ba đầu.
Cơ vai, cơ cầu vai và cánh tay thì vận động ít hơn.

Thực
Hiện:

Bài này có thể tập trong tư thế ngồi thẳng trên ghế tập phẳng hoặc ngồi
tựa lưng trên ghế dốc. Bạn có thể thay đổi tư thế ngồi tuỳ thuộc động
tác. Hãy để bạn tập giúp bạn đặt thanh tạ sóng. Hạ tạ xuống càng sâu
càng tốt, sau đó dùng lực hạ tạ về vị trí ban đầu. Hạ tạ xuống chậm hơn 2
lần so với nâng tạ lên.

5. Cable Press Down Behind The Back - Kéo Dây Cáp Xuống Phía Sau Lưng

Đây là bài tập mà bạn không thấy nhiều người tập. Để tôi nói cho bạn về
sự hiệu quả của nó. Nó cho phép tập với trọng lượng lớn và sự duỗi cơ ba
đầu tối đa. Cơ chính vận động là cơ ba đầu. Cơ ngực, cơ vai, cơ cánh
tay thì vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Chắc chắn với bài tập này bạn sẽ cần một bạn tập cùng. Sử dụng một máy
kéo cáp, đứng quay ngược lại với cáp. Người cùng tập với ban sẽ nắm lấy
thanh tạ và hạ xuống phía dưới thắt lưng. Khoảng cách của hai nắm tay ở
thanh tạ hẹp hơn so với độ rộng của vai. Nâng tạ cao lên đến mức có thể,
cao nhất là đến lưng trên (vai). nhấn tạ xuống bằng động tác dứt khoát.
Căng cơ ba đầu ở vị trí thấp nhất của động tác khoảng 1 giây.
Bài tập này từ đầu hơi lạ kỳ nhưng bạn sẽ thuần thục rất nhanh.


6. Dumbbell Press Downs - Đẩy tạ đôi xuống phía sau lưng:

Bài này tương tự như bài nhấn tạ uốn sau gáy, nhưng bài này sử dụng tạ
đôi. Khi sử dụng tạ đôi sẽ có sự khác biệt đôi chút, nhưng vẫn cho phép
sử dụng tác động tối đa và căng cơ hoàn toàn.

Thực Hiện:

Giữ tạ với hai nắm tay theo chiều thẳng đứng. Giữ tạ cao ở trên và sau
đầu , sau đó hạ tạ xuống nhanh trong khi giữ cho phần bắp tay tạo thành
thế vuông góc với sàn nhà. Cố gắng nâng tạ lên và phối hợp cơ ba đầu ở
điểm cao nhất của động tác. Hạ tạ xuống chậm hơn hai lần so với khi nâng
tạ lên.

NHỮNG BÀI TẬP VỀ CƠ BA ĐẦU KHÔNG NÊN TẬP

Tôi sẽ liệt kê ra 3 bài tập về cơ ba đầu không cần thiết và không có
hiệu quả tối đa. Tuy nhiên, tôi cũng nhấn mạnh rằng, cơ ba đầu khá dễ để
mang lại tác động tối đa. Hầu hết không có chuyển động cơ ba đầu nào
không sinh ra trọng lượng phù hợp cho sự phát triển cơ bắp tối đa nếu
tập chính xác. Một trong 3 bài tập này, Dumbbell Kick Back-Đẩy Tạ Đôi Về
Phía Sau, có thể tạo ra trọng lượng tối đa. Tuy nhiên bài này lại có
một nhược điểm là sử dụng một tay.

Dumbell Kickbacks - Đẩy
Tạ Đôi Về Phía Sau:

Khi tập đúng bài tập này thì sẽ rất tốt cho cơ ba đầu. Chỉ có điểm bất
lợi là chỉ có 1 tay chuyển động. Như vậy bạn sẽ phải tốn 2 lần năng
lượng.

Cable Kick Backs - Đẩy Dây Cáp Về Phía Sau:

Đẩy Dây Cáp Về Phía Sau không cho phép sử dụng tạ nặng tối đa và chỉ tập
từng bên tay một. Khi tập một bên tay sẽ không hiệu quả và không đủ
trọng lượng để phát triển.

Nâng tạ thẳng qua đầu bằng một bên tay:

Bài tập này không cho phép sử dụng tạ nặng tối đa và chỉ tập từng bên
tay một. Khi tập một bên tay sẽ không hiệu quả và không đủ trọng lượng
để phát triển. Tóm lại những động tác này chỉ là sự hao tổn sức lực mà
không đạt hiệu quả và thực tế là chúng không mang lại hiệu quả tối đa.
Bạn không nên tập bài này với lý do đơn thuần chỉ là một bài tập. Bạn
nên chọn bài tập một cách cẩn thận, điều đó sẽ mang lại phát triển tối
đa trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đó chính là cách của Max-OT.

Kết luận:

Điều đó khép lại tuần 7. Tôi đã điểm qua những bài tập hiệu quả nhất cho
lưng trên, lưng dưới và cơ ba đầu. Tôi cũng đã chỉ cho bạn cách tập
những bài này theo cách của Max-OT để đạt được sự phát triển cơ bắp ở
mức tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Đấy là tất cả Max-OT muốn nói tới. Càng rút ra được nhiều điều từ mỗi
lần tập và mỗi bài tập thì kết quả thu được càng lớn.

Max-OT có nhiều bài tập với một chút khác biệt. Chắc chắn là Max-OT
không theo một khuôn mẫu có sẵn. Max-OT không sửa lại những tư tưởng cũ
trong tập luyện. Max-OT là một cách tiếp cận hoàn toàn mới.

Max-OT không phải là sự đổi mới hoàn toàn mà là việc suy nghĩ lại các
khái niệm xây dựng cơ bắp.

Max-OT có hướng đi riêng, một hướng đi logic hơn dựa trên nền tảng sinh
lý của phát triển cơ bắp. Với sự hiểu biết về những nguyên nhân làm cơ
bắp phát triển, Max-OT thiết kế một kế hoạch rõ ràng để sự phát triển cơ
bắp xảy ra ở mỗi buổi tập và sau mỗi buổi tập.



Gặp lại các bạn vào tuần tới.

Max OT Tuần thứ
8

• Bài tập Max-OT - Phần 3

• Tập chân – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì

• Training bắp chân – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì

• Chương trình tập luyện của Jeff Willet

Bài Tập MAX-OT: Phần 3

Tuần này, tôi sẽ giới thiệu chi tiết những bài tập chân và bắp chân hiệu
quả nhất của Max-OT.

Tôi sẽ bắt đầu tuần này bằng việc tổng hợp lại một chút về những điều
hiểu và không hiểu trong xây dựng cơ bắp và ảnh hưởng của chúng tới sự
tiến bộ của bạn.

Không thành vấn đề khi chương trình tập luyện của bạn được thiết kế chặt
chẽ như thế nào, cùng với thời gian chúng ta luôn bị lạc lối từ những
gì đã hiệu quả. Càng to, càng khỏe, càng nhiều kết quả. Thật không may,
càng tập lâu và nhiều kinh nghiệm hơn thì hầu hết mọi người đều hối tiếc
rằng việc tập luyện của họ không còn hiệu quả nữa. Họ tập luyện nặng
hơn và tốn nhiều thời gian hơn cho những kết quả ít hơn.


Đã bao lần khi bạn tập luyện với một người mới và thực hiện một bài tập
khác so với chương trình thông thường? Sau đó khi nhìn lại bạn mới thấy
bài tập đó không hiệu quả như thế nào. Bạn cũng tự dằn vặt là tại sao
bạn đã dành nhiều thời gian cho bài tập này như vậy.

“Trong
việc xây dựng cơ bắp, kẻ thù lớn nhất của người tập luyện là chính họ.”

Thật là dễ dàng để thay đổi trong tập luyện và không may mắn đó là bản
năng của con người.

“Càng nhiều càng tốt”. Ít nhất thì điều này cũng đúng trong cuộc sống.
Bạn càng học nhiều thì bạn càng trở nên thông minh hơn. Bạn càng thực
hành nhiều thì bạn càng có nhiều kỹ năng hơn. Bạn càng dành được nhiều
tiền thì bạn càng giàu hơn. Nhưng trong tập thể hình, bạn càng tập luyện
nhiều thì cơ bắp càng ít phát triển hơn. Vì vậy với thể hình, nhiều
không phải là tốt.

Xây dựng cơ bắp và sức mạnh là một quá trình đơn giản của tác động cơ
tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi – tác động cơ tối đa, nghỉ ngơi, thích
nghi – tác động tối đa, nghỉ ngơi, thích nghi.…

Max-OT gợi ý:
“Xây dựng cơ bắp là một quá trình đơn giản mà rất
nhiều người làm cho nó phức tạp. Bạn càng làm cho nó phức tạp bao nhiêu
thì bạn càng xây dựng cơ bắp ít hiệu quả bấy nhiêu.”

Bạn phải hiểu và chấp nhận rằng khi xây dựng cơ bắp “nhiều” (về số
lượng) thì không phải là tốt.

Không bao giờ tập quá 45 phút/ngày (và đó là một bài tập lâu).

Tại sao nhiều người không chấp nhận điều này? Tại sao rất nhiều người
tăng số lượng tập luyện với hy vọng giành thêm được nhiều cơ bắp? Tại
sao rất nhiều người chấp nhận sự phát triển cơ giảm đi trong khi họ phải
sử dụng nhiều thời gian hơn trong phòng tập?

Câu trả lời của tôi là: hướng đi. Tôi có thể nói rằng họ đã thiếu một
hướng đi đúng. Thật không may mắn, có rất ít người có thể suy nghĩ được
trong môn thể thao này. Như tôi đã chỉ ra trước, nguồn thông tin chính
từ tập luyện và dinh dưỡng đến từ những quyển tạp chí.

Nếu nguồn thông tin duy nhất mà bạn nhận được hàng tháng là từ những
quyển tạp chí thì bạn sẽ không có một cơ hội nào để xây dựng cơ bắp tối
đa. Bạn sẽ tập luyện sai và dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng
sẽ bị hướng dẫn theo cách làm đầy túi tiền của các ông chủ công ty.

Nhưng đừng hiểu nhầm ý tôi, thi thoảng bạn cũng nhận được những thông
tin hữu ích. Nhưng vấn đề ở chỗ, bạn phải đọc hàng đống thứ nhảm nhí
trước khi bạn tìm ra những thông tin hữu ích này. Đến lúc đó thì đầu bạn
đã ngập đầy những tuyên truyền không có giá trị.

Gần đây tôi đã trả lời câu hỏi này:

Câu hỏi: Theo bạn tôi có nên luôn luôn sử dụng tạ nặng với số lần lặp
lại ít? Nếu đúng, bạn có bất đồng với cách sử dụng của Hatfield,Costa,
Platz,.. những người khuyến khích tập luyện theo chu kỳ? ( tập luyện
theo chu kỳ là cách luân chuyển khối lượng tạ và số lần lặp lại mỗi vài
tuần).

Trả lời: Tôi khuyến khích sử dụng tạ nặng với cường độ cao mọi lúc bạn
tập luyện. Bất cứ lúc nào bạn đưa tay vào tạ, bạn phải xác định một ý
nghĩ trong đầu: động tác này để xây dựng cơ bắp.

Với điều hiểu biết này, Tôi sẽ trả lời câu hỏi này bằng một câu hỏi. Nếu
tác động tối đa là những gì để kích cơ bắp phát triển thì liệu tập
luyện theo chu kỳ với tạ nhẹ và số lần lặp lại nhiều có giúp cơ bắp phát
triển tối đa không?

Tập luyện theo chu kỳ không xây dựng cơ bắp phát triển tối đa về sức
mạnh và độ lớn bởi vì nó không có sự tác động tối đa trong đó. Nếu cơ
bắp không nhận được sự tác động tối đa, nó sẽ không có một lý do gì để
thích ứng và không có một lý do gì để phát triển. Đơn giản chỉ như vậy.



Một cơ bắp cần có lý do để phát triển. Nếu một cơ bắp không được cho lý
do để thích nghi với hoàn cảnh yêu cầu thì nó không cần phát triển nữa.

Bất cứ khi nào bạn tập luyện ít hơn sự tác động tối đa tới cơ thì bạn đã
tạo cho cơ bắp một lý do để nó KHÔNG phát triển. Nếu một cơ bắp được sử
dụng năng lượng ít hơn và mức căng cơ ít hơn mức căng tối đa có thể của
nó, thì nó sẽ ngay lập tức thích nghi với việc tác động này -1 sự thích
nghi mà sẽ chắc chắn dẫn tới việc mất cơ bắp và sức mạnh.

Bạn đã bắt đầu nhận ra sự quan trọng của việc tác động tối đa tới cơ
chưa? Cơ bắp bạn cần những thách thức liên tục. Bạn luôn luôn phải tìm
kiếm sự tác động mạnh hơn nữa và cường độ lớn hơn nữa để việc phát triển
cơ bắp xảy ra liên tục. Bất kỳ buổi tập nào mà sử dụng ít hơn sự tác
động cơ có thể là buổi tập không có hiệu quả. Nó không những làm giảm sự
tiến bộ mà còn thực sự ngăn chặn sự phát triển cơ bắp.

Khi bạn nên chương trình cho việc tập luyện, chương trình này phải có
mục đích. Bạn phải có câu trả lời cho mỗi động tác bạn thực hiện.

“Tại sao bạn phải thực hiện động tác này? Liệu cách bạn thực hiện có
góp phần vào phát triển cơ bắp tối đa không?”

Và câu trả lời phải là: “Đúng, động tác này góp phần vào phát triển
cơ bắp tối đa vì nó được thực hiện với sự tác động và cường độ tối đa.”

Thể hình là một môn thể thao rất cá nhân. Khi bạn nhỡ một buổi tập, đội
tuyển không ảnh hưởng nhưng bạn sẽ bị ảnh hưởng. Xây dựng cơ bắp không
có sự thương xót. Nó sẽ không xảy ra trừ khi bạn thực sự muốn nó xảy ra.
Lạc lối từ con đường bạn đi thì bạn chắc chắn làm hỏng sự tiến bộ của
bạn.

BÀI TẬP MAX-OT: CÁI NÀO VÀ TẠI SAO

Chân:

1. Squats: Gánh Tạ Đòn

Bạn đã nghe tôi nói lần này và nhiều lần trước nữa: nếu có một bài tập
nào mang lại sự lớn mạnh nhanh chóng cả về kích cỡ và sức mạnh cho cơ
đùi thì chính là bài Gánh tạ đòn. Không có bài tập nào có thể so sánh
với nó.

Cơ chính tham gia là cơ đùi, cơ đùi sau, lưng dưới. Các cơ phụ được tác
động là hầu hết tất cả các cơ trong cơ thể.

Tôi thấy rất nhiều người tìm đủ mọi lý do để tránh tập bài Gánh Tạ Đòn.
Đây là một thói quen mà bạn không nên nhiễm. Bạn phải xác định đây là
bài tập ưu tiên hàng đầu.

Gợi ý của Max-OT:
“Không thể làm cho cơ đùi phát triển tối đa mà không tập Gánh Tạ Đòn.
Đừng có dối mình. Thực tế, không thể phát triển toàn bộ cơ thể tối đa mà
không có Gánh Tạ Đòn. Bài này nên được coi là bài tập nền tảng cho bất
cứ chương trình tập luyện nào.”

Thực hành:

Một tư thế đúng là điều rất quan trọng cho việc phát triển tối đa và
ngăn chặn chấn thương. Khi bạn thực hiện tư thế đúng, bạn có thể nhấc tạ
nặng hơn, tác động nhiều hơn đến việc phát triển cơ và có sức mạnh lớn
hơn.

Điều chỉnh thanh tạ đúng độ cao. Độ cao của thanh tạ cho phép bạn nhấc
thanh tạ ra và đặt thanh tạ trở về vị trí mà không xảy ra vấn đề gì. Hãy
cẩn thận bài tập này có thể làm bạn bị chấn thương nếu thực hiện không
đúng. Đứng dưới thanh tạ và đặt vị trí thanh tạ ở dưới cơ cầu vai và ở
trên đầu cơ bả vai. Lúc đầu vị trí này có thể hơi khó tập, nhưng khi
quen, bạn sẽ cảm thấy vị trí này an toàn và thích hợp nhất. Đừng đặt
thanh tạ lên đầu cơ cầu vai, nó không những làm đau cơ này mà còn không
an toàn và chắc chắn không phải là một ý kiến hay với tạ nặng.

Khi tạ đặt đúng vị trí, nhấc tạ ra khỏi giá đỡ. Bước ra sau một bước với
chân rộng bằng vai, các ngón chân chỉ thẳng về phía trước.

Max-OT
gợi ý:
“Bạn sẽ hơi bị tốn sức và thời gian một chút để có thể đưa tạ vào vị
trí. Bạn chỉ nên bước ra sau một bước. Tôi thấy rất nhiều người, thậm
chí cả những vận động viên cử tạ giàu kinh nghiệm khi nhấc tạ ra khỏi
giá đỡ mà lùi những 2 – 3 bước, rồi sau đó hít một hơi thở sâu. Đây
không phải là điều bạn nên làm.
Khi bạn có từ 300 đến 600 pounds ở trên lưng, bạn có muốn lãng phí thật
nhiều năng lượng trước khi tập không? Và chắc chắn bạn cũng không muốn
bước ra sau vài bước để có thể vào vị trí.”

Khi vào vị trí đầu hướng lên và ngồi xuống một cách chậm rãi. Bây giờ là
một phần khác rất quan trọng về tập Gánh Tạ Đòn. Bạn nên xuống thấp tới
mức nào? Bạn muốn ngồi xuống thấp cho tới khi đùi song song với sàn
nhà. Đối với vài người thì cũng khó nói khi nào thì đùi song song với
sàn nhà. Một quy luật là nếu bạn không chắc chắn là liệu bạn ngồi có
song song với sàn hay không thì bạn hãy ngồi sâu xuống chút nữa.

Như là với hầu hết mọi chuyển động, phạm vi hoạt động trong bài tập Gánh
Tạ Đòn cũng rất quan trọng cho việc tạo ra các thớ cơ mới và việc phát
triển đầy đủ cho các cơ. Khi đã ngồi song song với sàn nhà, đưa tạ lên
với một lực mạnh. Nhớ là đầu phải ngẩng lên. Hãy nhìn vào một điểm trên
tường. Tiếp tục nhìn vào điểm này trong cả quá trình chuyển động. Điều
này giúp bạn cân bằng, không bị đổ người về phía trước. Đừng nhìn xuống
vì điều này có thể làm bạn ngã nhào về phía trước.

Đây là một danh sách không nên tập trong bài tập Gánh Tạ Đòn.
- Đừng đưa người quá xa về phía trước.
- Đừng cúi đầu gối trong các chuyển động hướng lên trên.
- Đừng đứng lên trên một thanh gỗ. Đây là một thói quen không tốt trong
tập luyện.
- Đừng dùng tạ quá nặng nếu bạn không thể ngồi song song với sàn nhà.

2. Leg Press: Nằm Giá Đạp

Bạn cũng thường xuyên thấy những loại máy cho bài tập đẩy tạ bằng chân ở
trong các phòng tập. có nhiều loại khác nhau, nhưng loại thông thường
nhất là bài tập đẩy tạ bằng chân một góc 45o.

Cơ vận động chính là cơ đùi, bắp đùi sau, cơ mông. Các cơ vận động ít
hơn là các cơ trên cơ thể mà có tham gia vào bài tập. Tuy nhiên chúng
không giống như tác động của bài tập Gánh Tạ Đòn tác động lên những cơ
này.

Thực hiện:

Khi ngồi vào vị trí, chân đặt lên bệ đẩy rộng bằng vai, các ngón chân
hướng về phía trước. Thả chốt an toàn và hạ tạ xuống một cách từ từ. Để
chuyển động này đạt hiệu quả bạn phải hạ tạ xuống thật sâu. Hạ tạ xuống
đến mức bạn có thể. Dùng lực lớn đẩy tạ lên.

Gợi ý của Max-OT:
“Độ sâu tối đa rất quan trọng. Đừng đặt quá nặng cho máy mà bạn chỉ có
thể tập 1/2 bài tập. Đây là điều phổ biến ở các phòng tập trên khắp thế
giới. Để kích thích tối đa các thớ cơ, bạn nên sử dụng đủ phạm vi chuyển
động của bài tập.”

Max-OT là tất cả những gì liên quan tới trọng lượng tối đa mà không lãng
phí phạm vi vận động. Ở đỉnh điểm của chuyển động, đừng giữ khoá đầu
gối lại. Háy để cho đầu gối của bạn hơi cong một chút tại đỉnh của
chuyển động. Đây là điều quan trọng cho sự căng cơ liên tục cũng như sự
an toàn ngăn cản việc duỗi quá mức tại đầu gối khi tập với trọng lượng
lớn.

3. Lunges - Bài tập có động tác khụy chân:

Các bài tập có động tác khuỵ rất tốt cho bắp đùi sau. Bạn sẽ biết được
điều gì xảy ra vào ngày tiếp theo sau khi bạn tập như vậy. Cơ chính vận
động là cơ bắp đùi sau, cơ đùi và cơ lưng dưới. Hầu như các cơ trên cơ
thể đều được dùng tới nhưng ít hơn.

Thực hiện:

Các bài tập có động tác khụy được tập lần lượt từng bên chân. Vị trí của
tạ đặt ngay sau lưng như khi bạn tập bài Gánh Tạ Đòn. Nhấc tạ ra khỏi
giá đỡ, lùi lại vài bước đủ để tạo khoảng trống cho bạn tiến về phía
trước. Nếu bạn đang đứng bình thường thì hãy dang rộng chân ở mức có
thể. Chân trái từ từ bước một bước về phía trước vào vị trí của động tác
khụy. Thẳng lưng trong cả quá trình vận động. Khụy chân tới khi mông hạ
thấp hơn và song song với sàn. Tiếp theo, nhấc tạ lên ở phía sau, tới
khi bạn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân phải. Tập lần lượt
mỗi chân 4 – 6 lần nếu muốn.

Gợi ý của Max-OT:
“Hiệu quả hơn khi tập động tác khụy chân trên bục hoặc bệ cao khoảng 4-6
inch. Điều này góp phần đáng kể vào cường độ bằng cách tạo ra sự duỗi
cơ lớn hơn và tăng phạm vi hoạt động.”

4. Stiff Leg
Deadlifts: Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Đây cũng là một bài tập hiệu quả cho đùi sau. Cơ vận động chính là đùi
sau và lưng dưới. Cơ vận động ít hơn là cánh tay, vai, cơ cầu vai và
lưng trên.

Thực hiện:

Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng có thể được tập trên ghế dài (như ghế được
dùng trong bài tập Nằm đẩy tạ) hoặc bệ tập, điều này cho phép bạn duỗi
nhiều hơn. Tôi gợi ý là bạn nên dùng đai thắt ở tay cho động tác này để
giảm sự nắm chặt tay, qua đó bạn có thể tập trung hoàn toàn vào việc tác
động đến bắp đùi sau với cường độ tối đa.

Tay nắm tạ rộng gơn vai khoảng 6 inche. Đứng với tay tạ duỗi thẳng. Cúi
xuống ở phần eo, hạ tạ xuống tới mũi chân. Giữ thanh tạ gần chân trong
cả quá trình chuyển động. Đầu gối nên gậplại một chút và đừng khoá. Điều
này đảm bảo không gây ra những tác động không cần thiết tới khớp gối.
Nâng tạ về vị trí bắt đầu chuyển động và lặp lại.

Gợi ý của
Max-OT:
“Để tăng cường độ bài tập, đừng hoàn toàn khoá lưng và hông ở đỉnh của
chuyển động. Nâng tạ lên trước khi bạn đứng thẳng sau đó hạ tạ xuống trở
lại cho bài tập tiếp theo. Điều này giữ căng cơ liên tục và tối đa hoá
cường độ tập luyện.
Với bài Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng, việc duỗi cơ là quan trọng nhất.
Tay nắm tạ càng rộng, sự duỗi gân càng lớn. Kiểm nghiệm với tay nắm tạ
dang rộng để căng cơ đùi sau hoàn toàn trong liên tục kiểm soát chuyển
động.”

5.Leg Curls và Leg Extensions: Nằm Gánh Đùi Sau
và Nhấc Chân Trên Giá Đá

Nằm Gánh Đùi Sau là một chuyển động trực tiếp của đùi sau với một ít cơ
khác liên quan. Cơ chính vận động là đùi sau và một phần lưng dưới.

Nhấc Chân Trên Giá Đá là là bài tập trực tiếp với đùi trước với một vài
cơ khác liên quan. Cơ chính vận động là đùi trước và cơ hông.

Tôi không hào hứng lắm với bài tập Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên
Giá Đá đơn giản vì chúng không hiệu quả lắm trong các chuyển động xây
dựng cơ bắp. Thực tế là tôi thích dùng chúng cho bài tập khởi động chân
hơn.

Cả 2 bài tập này đều là những bài tập chuyển động cô lập. Và bởi tính cô
lập này mà ít tác động tối đa được sử dụng.

Thực hiện:

Cả hai bài tập đều có thể thực hiện dễ dàng. Đơn giản là bạn chỉ ngồi
vào máy và theo các chuyển động của máy. Tất nhiên có những máy tập tốt
hơn các máy khác nhưng bạn luôn bị hạn chế vào chuyển động cố định của
máy.

Gợi ý của Max-OT:
“Nằm Gánh Đùi Sau và Nhấc Chân Trên Giá Đá là những động tác khởi động
rất tốt trước khi bắt đầu với bài tập nặng. Tôi khuyến khích bạn sử dụng
chúng ở cường độ trung bình trước khi tập Gánh Tạ Đòn”

Những bài tập chân không nên tập:

Ở những phần trước, tôi đã chỉ ra những động tác tập chân hữu hiệu nhất
cho phát triển cơ bắp cả về số lượng và sự khoẻ mạnh. Bây giờ tôi sẽ
liệt kê một vài động tác phổ biến mà bạn nên tránh để không làm giảm
hiệu quả tập luyện.

Hack Squats - Gánh Giá Nghiêng:

Tôi chưa bao giờ thấy lợi ích to lớn ở bài tập Gánh Giá Nghiêng. Chúng
được xếp sắp để phân biệt với Gánh Tạ Đòn, nhưng tập như vậy sẽ giới hạn
trọng lượng và tác động mạnh tới đầu gối. Giới hạn trọng lượng và tăng
tác động tới khớp không phải là công thức phù hợp trong Max-OT.

Sissy Squats:

Sissy Squats là Sissy Squats. Ở vị trí này bạn giữ tạ gần ngực và tựa
lưng rồi ngồi xuống cùng lúc trong khi gót chân nâng lên. Nó đơn giản là
động tác của Gánh Giá Nghiêng tự do.

Gia nhập: Feb 2009 Bài gửi: 553

BÀI TẬP MAX-OT: CÁI NÀO VÀ TẠI SAO

BẮP CHÂN

Bắp chân là cơ bắp bướng bỉnh ở một chừng mực nào đó vì nó được sử dụng
thường xuyên hàng ngày qua những hoạt động thông thường. Hầu hết mọi
người không tập bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ khác. Chẳng có
gì trông ngớ ngẩn hơn là người có cặp đùi to nhưng bắp chân lại bé. Hãy
tập cơ bắp chân với cùng cường độ như tập các cơ chính khác vì chẳng có
gì trông bắt mắt hơn là một người có bắp chân cân xứng.

1.
Standing Calf Raises - Giá Gánh Nhún Chân

Đây là một trong những bài tập bắp chân hay nhất. Cơ vận động chính là
cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Thực hiện:

Đứng vào bệ nâng, kiễng chân lên, đứng bằng ngón chân và từ từ hạ gót
chân xuống tới khi bắp chân được duỗi hoàn toàn.

Khi nâng bắp chân trong tư thế đứng hãy chắc chắn là bạn đang đứng thẳng
người trong toàn bộ chuyển động. Khi chuyển động, đừng lắc hông về phía
trước hoặc phía sau.

Gợi ý của Max-OT:
“Khi tập bắp chân thì điềuquan trọng là căng và duỗi hoàn toàn cơ bắp ở
mỗi bài tập.”

2. Seated Calf Raises - Giá Ngồi Nhún Cho
Bắp Chân

Bài tập Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân là một bài tập cực hay. Cơ chính vận
động là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Thực hiện:

Vào vị trí của máy tập, đặt thanh đỡ trên điểm cao nhất của đầu gối. Từ
từ nâng tạ, hạ tạ. Căng hoàn toàn cơ băp chân ở đỉnh của chuyển động và
duỗi hoàn toàn cơ bắp chân ở phần cuối của chuyển động.

3.
45o Calf Raises - Nằm Giá Đẩy 45o

Đây là bài tập rất tốt cho cơ bắp chân và rất phù hợp trong chương trình
Max-OT. Cơ chính vận động là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn

Thực hiện:

Ngồi vào máy tập Nằm Giá Đẩy 45o, đặt phần đầu của chân vào rìa bệ
đạpDùng chân đẩy con trượt về phía trước và làm căng hoàn toàn bắp chân.
Từ từ hạ tạ xuống. Duỗi hoàn toàn cơ bắp chân.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN MAX-OT CỦA
JEFF WILLET

Jeff Willet là chuyên gia thể hình của hiệp hội IFBB và là thành viên
của đội vô địch thế giới năm 2003. Jeff đã tập theo Max-OT được 5 năm và
là một bằng chứng thuyết phục về tính hiệu quả của Max-OT.

Ngày tập thứ nhất: Thứ 2 - Tập Ngực và Cơ ba đầu

Hãy chú ý:Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện
được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần
thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Ngày
tập thứ hai: Thứ 3 - Tập chân

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng

Ngày
tập thứ ba: Thứ 4 – Tập Lưng và Cơ hai đầu

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Ngày
tập thứ tư: Thứ 5 - Tập Vai và Cơ cầu vai

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Ngày
tập thứ năm: Thứ 6 - Tập Bắp, Bụng và Cánh Tay

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực
hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi
lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Kết
luận:

Mục đích của các bài tập Max-OT trong tuần là củng cố kiến thức cơ bản
về việc tại sao cơ bắp phát triển, tác động tối đa tới cơ. Với thời
gian, bạn có thể tiếp cận với nhiều chương trình tập luyện và kiến thức
mới. Bạn sẽ có nhiều bài tập luyện khác nhau năm này qua năm khác. Sự
khác biệt của chương tình tập luyện Max-OT là chúng được tập một cách
nghiêm túc với những nguyên tắc cơ bản để tạo nên sự phát triển cơ. Bạn
đang tiếp cận với phương pháp tập luyện khoa học mà nó sẽ theo bạn suốt
đời.

Max-OT là một chương trình cơ bản và hiệu quả cho mỗi bài tập, mỗi lần
tập. Chẳng có bài tập nào bị lãng phí cả, cũng chẳng có động tác nào
thừa cả.

Thật đơn giản, tập nhiều không mang lại sự phát triển cơ bắp, tập quá
sức cũng thế và tất nhiên tập tạ nhẹ cũng không mang lại sự phát triển
cơ bắp. Điều duy nhất làm cho cơ bắp phát triển là tác động cơ ở mức tối
đa. Điều đó thật đơn giản và cơ bản, không có sự tác động ở mức tối đa
thì cơ bắp không cần thiết phải thích nghi với nó. Nếu cơ bắp không nhận
được sự kích thích phù hợp để phát triển, bạn sẽ chẳng bao giờ có được
sự phát triển cơ bắp ở mức tối đa.

Chúng ta đã trải qua 8 tuần luyện tập và chắc hẳn các bạn đã thấy
được những thay đổi trên cơ thể cũng như với sức khỏe của mình.

Nếu tiếp tục tập, các bạn chắc chắn sẽ đi tới đích.

Những ngày tiếp theo, tôi sẽ giới thiệu với các bạn tuần thứ 9 của
chương trình luyện tập MAX OT.

Tôi xin nhắc lại một đoạn trích của bài học đầu tiên như sau:

“Bất cứ khi nào bạn tập luyện mà chưa tới mức tác động tối đa thì thực
tế là bạn đang tạo cho mình lý do của việc không phát triển. Khi bạn
tiếp tục tập trong môi trường đó thì chỉ làm phản tác dụng đối với sự
phát triển cơ bắp. Nếu một cơ bắp được tập mà không phối hợp hoàn toàn
và chưa phát huy sức mạnh tối đa, nó sẽ có xu hướng thích nghi với trọng
lượng thấp và dẫn tới việc teo cơ và mất đi sức mạnh của cơ.”

Hãy nghĩ về tối đa hóa trọng lượng. Hãy nghĩ về Max-OT.

Gặp lại các bạn ở các tuần tiếp theo!

Max OT Tuần thứ 9

• Bài tập Max-OT Phần 4

• Tại sao bạn không thể tập bù một buổi tập bị nhỡ

• Tập lưng – Nên làm cái gì – Không nên làm cái gì

• Tập cầu vai – Nên làm cái gì – Không nên làm cái
gì

• Quản lý thời gian

Bài Tập MAX-OT: Phần
4


Các tuần tập luyện đang trôi qua rất nhanh. Khi xây dựng cơ bắp, thời
gian là một yếu tố quan trọng cần được cân nhắc. Thời gian thì cần thiết
cho các buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng là một yếu tố
chính. Giữa các buổi tập yêu cầu phải có thời gian nghỉ ngơi, đó là nền
tảng cho sự phục hồi phát triển cơ. Điều này dẫn tôi đến một chủ đề quan
trọng mà chưa được giải thích một cách rõ ràng: những thiệt hại khi để
lỡ những buổi tập.

Bạn đã lỡ bao nhiêu buổi tập rồi sau đó mới bù vào tuần sau? Điều đó
cũng không sao cả, đúng không? Bạn có thể tập bù. Không có hại gì cả.
SAI. Thực ra bạn không thể tập bù lại được. Khi bạn đã để lỡ buổi tập,
bạn đã làm lỡ cơ hội phát triển cơ bắp.

Bạn không thể tập bù
được

Tại sao ? Thời gian thì trôi đi không quay lại được. Khi bạn để lỡ một
buổi tập và ba ngày sau bạn tập bù lại, như vậy bạn đã mất ba ngày hồi
phục và phát triển mà bạn sẽ không bao giờ lấy lại được.

Vậy nếu bạn nghĩ là bạn có thể tập bù được, quên điều đó đi. Không thể
làm như vậy được. Thời gian là bạn và cũng là kẻ thù. Việc quản lý được
thời gian là một yếu tố cần thiết của Max-OT nhằm phát triển cơ tối đa.
Nếu biết sắp xếp một cách đúng mức thì Max-OT sẽ ép tất cả những tiềm
năng về hồi sức, phát triển cơ mỗi giây phút trong ngày. Không có kế
hoạch và thời gian là những kẻ thù tồi nhất của quá trình phát triển cơ.

Lời khuyên của Max-OT:
“Không bao giờ được bỏ lỡ những buổi tập trong lịch và không được cho
phép mình suy nghĩ là có thể tập bù sau. Một buổi tập bị lỡ không bao
giờ có thể được bù lại. Nếu lỡ những buổi tập, bạn sẽ không bao giờ đạt
được mức tối đa về khả năng thể chất.”
Tiếp tục các bài tập của Max-OT...

Để tạo nên tính liên tục trong việc phát triển kích cỡ và sức mạnh cho
cơ, bạn cần phải kiên trì. Những buổi bỏ tập sẽ làm chậm quá trình phát
triển. Max-OT được thiết kế theo cách tạo ra một môi trường tập luyện để
kích thích tính kiên trì. Max-OT không những chỉ là cách xây dựng cơ
bắp hiệu quả mà cách sắp xếp của Max-OT sẽ mang lại sự mong muốn tập
luyện.

Tập với cường độ lớn và giảm số lần lặp lại sẽ làm buổi tập ngắn và rất
hiệu quả. Vì vậy bạn tập ít mà hiệu quả lại lớn hơn. Không có lời giải
thích nào cho việc bỏ lỡ những buổi tập. Nếu bạn tập đủ 40 phút/buổi, cứ
như vậy 5 buổi/tuần, bạn sẽ đạt được mức phát triển tối đa cho sức mạnh
và kích cỡ của cơ. Thu được hiệu quả nhiều hơn bất kỳ phương pháp tập
luyện nào khác.

“Hãy nhớ định nghĩa tính hiệu quả của Max-OT
– là tỉ lệ của cơ bắp được tác động tối đa so với với thời gian và năng
lượng được dùng vào để giành được sự tác động này.”

Max-OT là tác động của tạ đối với cơ lớn nhất trong thời gian ngắn nhất.
Bây giờ định nghĩa này sẽ phản ánh những buổi tập thực tế cũng như được
áp dụng cho một kế hoạch tập luyện lâu dài của Max-OT. Hãy xem lịch tập
dài hạn của Max-OT theo cách bạn thực hiện ở mỗi buổi tập. Tính hiệu
quả là một nhân tố quan trọng đối với Max-OT cả trong điều kiện ngắn hạn
và dài hạn.

Đừng để nhỡ buổi tập

Những năm vừa qua, tôi thấy những trường hợp bỏ tập đều là tự ý. Bạn
phải tạo ra cách tiếp cận tâm lý sao cho kích thích động cơ tập luyện.
Hãy chấm dứt những ý nghĩ tiêu cực. Hãy hỏi chính mình lần cuối cùg khi
mình nhỡ một buổi tập “Có thật sự cần thiết để nhỡ buổi tập đó không?”
Hãy xem, người thiệt thòi duy nhất chính là bạn.

Vai và Cơ Cầu Vai

Nếu một nhóm cơ bắt mắt hơn những nhóm cơ khác thì đó chính là vai. Một
bộ vai rộng sẽ tạo ra một tác động lên thể chất không giống như bất kỳ
một nhóm cơ nào khác. Cơ vai không phải là một nhóm cơ phức tạp. Nó được
dùng để nâng tay lên phía trước và sang 2 bên và chúng được sử dụng
trong tất cả các chuyển động đẩy phía trên đầu.

“Luyện tập vai thì không có gì là huyền bí. Nếu thực hiện đúng, nó sẽ
mang lại kết quả nhanh chóng”

Rất hiếm khi cơ vai phản ứng chậm với sự tác động lớn của tạ. Riêng về
cơ vai thì khả năng tăng trưởng và khỏe mạnh là rất nhanh. Bạn phải cẩn
thận để tránh tổn thương có thể xảy ra đối với vai. Nhưng cũng rất
nghịch lý là tổn thương thường xảy ra với vai lại do việc tập luyện nhóm
cơ khác gây lên chứ không phải khi tập luyện với cơ vai, thậm chí khi
không tập luyện gì cả vai cũng bị tổn thương. Điều này xảy ra khi khớp
vai bị chịu những tác động bất thường.

Khớp vai là vùng phức tạp và linh hoạt trong cơ thể. Do tính chất đó, nó
thể di chuyển rộng ở vùng khớp này. Do di chuyển lan rộng sẽ dẫn đến
tình trạng mệt mỏi cho cơ. Một chấn thương ở vai, dù nhỏ thôi cũng có
thể là một điều tệ hại.

Vùng vai mà khỏe sẽ bảo vệ tránh được tổn thương. Vùng vai phát triển
không chỉ cho bạn lợi ích bên ngoài mà còn có cả lợi ích của cấu trúc.
Điều bất lợi ở đây là tìm được một cái áo thể thao vừa vặn, vấn đề mà
tôi đoán chắc ai trong các bạn cũng sẵn sàng chấp nhận.

Cơ cầu vai gắn vai, cổ và lưng vào với nhau. Không được lơ là với những
vùng cơ quan trọng này, những cũng không được tập trung quá cho cơ cầu
vai. Nếu phát triển quá cơ cầu vai sẽ khiến độ rộng của hai vai trông
hẹp vào một cách thảm hại. Bạn phải kết hợp phát triển vai và cơ cầu vai
hài hòa.

Cơ Deltoids (Cơ khớp xương vai)

1. Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu - Military Press (Barbell Shoulder Press)

Động tác kết hợp truyền thống có hiệu quả nhất là bạn có thể tập cho
toàn vùng vai. Cơ quan trọng nhất là cơ ở khớp xương vai. Những cơ liên
quan là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai, cánh tay và một chút tác động đến
ngực trên.

Thực Hiện:

Tập cho vùng vai có thể ở phía trước và phía sau cổ. Nhưng tập sau cổ sẽ
tạo ra những tác động gây ra những sức ép không cần thiết đến những chỗ
nối của gân và dây chằng.

Tư thế nắm tạ để chuẩn bị thực hiện động tác đẩy sẽ như sau: Phần trên
của cánh tay song song với sàn nhà, khuỷu dưới gập vuông góc lại. Khi đã
nắm tạ như vậy, bạn dùng sức mạnh đẩy tạ lên bằng động tác dứt khoát.
Hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với đẩy tạ lên.
Lời
khuyên của Max-OT:
“Để tăng thêm cường độ vào động tác này, bạn không nên khóa bắp tay sau
(Đừng duỗi thẳng cánh tay) ở vị trí cao nhất của phạm vi chuyển động.
Bạn đang tập luyện cho vai chứ không phải là cơ bắp tay sau. Nếu vượt
quá điểm này, tác động sẽ chuyển xuống cơ ba đầu chứ không phỉa ở cơ vai
nữa. Bạn phải dừng lại khi việc này sắp xảy ra. Điều đó giúp cho cơ vai
được chịu nhiều tác động lực hơn.”

Đảm bảo là bạn đừng nghiêng lưng quá nhiều trong khi tập bài Ngồi Nâng
Tạ Qua Đầu Nếu làm như vậy sức nặng sẽ không tập trung vào vai mà sẽ đi
thẳng xuống ngực trên. Vậy cần phải giữ thẳng lưng. Muốn giữ lưng thẳng
bạn có thể sử dụng một ghế dài có chỗ dựa lưng hoặc một ghế dài phẳng
thông thường và có một người tập cùng dùng phần đầu gối của anh ta để
giúp đỡ bạn.

Khi tập cho cơ vai bạn có thể ngồi hoặc đứng đều được. Nếu bạn đứng tập
thì không nên tốn quá nhiều năng lượng và sức lực để đưa tạ vào vị trí.
Hãy dùng tạ có giá đỡ

2. Tập cho vai bằng cách đẩy tạ đơn -
Dumbbell Shoulder Press

Tập tương tự như bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu. Bạn có thể thay thế bằng tạ
đôi. Cơ hoạt động chủ yếu: Cơ khớp xương vai trước. Các cơ liên quan: Cơ
ba đầu, Cơ cầu vai, cơ cánh tay và có ảnh hưởng một chút tới cơ ngực
trên.

Thực Hiện:

Có thể đứng tập hoặc ngồi tập. Hai quả tạ để cao bằng vai. Đẩy nó thẳng
lên bằng động tác dứt khoát. Hạ tạ xuống từ từ chậm hơn 2 lần so với đẩy
tạ lên.
Tạ đôi dễ dàng uốn ở cổ tay và tăng phạm vi chuyển động. Hãy tranh thủ
ưu điểm linh hoạt này ở điểm thấp nhất của động tác, nhớ là khi bắt đầu
tập thì lòng bàn tay đối diện nhau. Khi đẩy tạ lên thì xoay lòng bàn tay
ra phía trước. Khi hạ tạ lại xoay lòng bàn tay vào vị trí ban đầu. Thực
hiện như vậy sẽ tăng phạm vi chuyển động ở điểm thấp nhất của động tác.

Cũng giống như với bài Ngồi Nâng Tạ Qua Đầu, không được chốt cơ ba đầu
lại ở điểm cao nhất của động tác. Giữ cho cơ khớp xương vai trước căng
ra hoàn toàn.

Lời khuyên của Max-OT:
“Chú ý là tôi luôn ủng hộ việc chuyển dộng dứt khoát và mạnh mẽ khi bắt
đẩu bài tập. Động tác dứt khoát là yếu tố quan trọng để nâng được tạ
nặng tối đa và có một nghiên cứu chỉ ra là động tác dứt khoát có thể
tăng hiệu quả sản sinh cho tế bào và tăng số lượng tế bào cơ.”


3. Nâng tạ đơn sang 2 bên - Dumbbell Side Laterals

Bài tập này có phần nào đó là bài chỉ dành cho phần cơ khớp xương vai.
Cách tập của bài này không giới hạn trọng lượng của tạ, mặc dù là bài
luyện độc lập cho một nhóm cơ. Cơ hoạt động chủ yếu là cơ khớp xương
vai. Các cơ liên quan là cơ cánh tay, cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Hầu hết mọi người không tập với tạ đủ trọng lượng mà bài tập này có thể
mang lại. Tập động tác này rất dễ và hơi có một chút khác biệt. Bạn phải
lưu ý là với bài này cần tập với sức nặng tối đa để khuyến khích tất cả
các thớ cơ bắp.

Nắm tạ và giữ chúng ở phía ngang tầm thắt lưng, hai lòng bàn tay đối
diện nhau. Khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên cao hơn vai một chút bằng
động tác dứt khoát. Khi đến điểm cao nhất của động tác thì hai ngón út
chỉ lên trên một chút và ngón cái chỉ xuống một chút. Hạ tạ về vị trí
ban đầu với tốc độ chậm hơn 2 lần so với tốc độ đẩy tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Ở mọi trường hợp, bạn có thể tập với tạ có trọng lượng lớn hơn mức mà
bạn nghĩ là có thể. Cơ thể bạn đừng cứng nhắc quá, bạn nên di chuyển tự
nhiên trong toàn động tác để khuyến khích sức nặng của tạ và giảm tập
trung vào phần khớp.”

4. Đứng Nâng tạ đơn từng bên một - Alternate Dumbbell Front Raises

Giống như Dumbbell Side Lateral. Đẩy tạ ở phía trước cũng có phần như
một bài riêng biệt dành cho cơ khớp xương vai trước. Khi thực hiện động
tác, không hạn chế mức nặng của tạ mặc dù bài này chỉ dành riêng cho cơ
khớp xương vai. Cơ hoạt động chính là cơ khớp xương vai (phía trước). Cơ
tiếp theo là cơ cánh tay và cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Giữ tạ ở phía trước ngang với thắt lưng, lòng bàn tay dối diện với chân,
khuỷu tay hơi cong. Đưa tạ cao hơn vai một chút với động tác dứt khoát.
Hạ tạ về vị trí lúc đầu, thời gian hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần thời
gian đẩy tạ lên. Giữ cho lòng bàn tay quay xuống trong cả quá trình
chuyển động.
Lời khuyên của Max-OT:
“Không được chốt khuỷu tay trong suốt nâng tạ lên hai bên. Giữ khuỷu tay
hơi cong lại để giảm sức ép lên khớp khuỷu tay.”

5. Cúi
người nâng tạ đơn sang 2 bên - Bent Over Dumbbell Raises

Đây là bài tập hoàn hảo nhất cho khớp vai đầu. Cơ hoạt động chính là
khớp xương vai (đầu). Tiếp theo là cơ cánh tay và cơ cầu vai.

Thực Hiện:

Bạn có thể ngồi trên mép ghế để thực hiện động tác này. Ngồi trên mép
ghế, nghiêng người về phía trước và nắm hai tạ ở phía sau chân. Giữ
nguyên tư thế nghiêng người về phía trước, tay gập khoảng 40o, nâng tạ
lên hai bên bằng hết sức lực cho đến khi phần cánh tay trên hơi cao hơn
so với vai. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu chậm bằng 2 lần so với thời gian
nâng tạ lên.

Cơ Cầu Vai

1. Nhấc
Tạ Thẳng Lên - Barbell Upright Rows

Đây là bài tập kết hợp cả cầu vai và cơ khớp vai. Cơ họat động chính là
cơ khớp vai và cơ cầu vai. Cơ liên quan là cơ cánh tay và cơ sô.

Thực Hiện:

Khoảng cách của hai nắm tay quyết định đến loại cơ hoạt động chính khi
nhấc tạ. Nếu khoảng cách nắm tạ rộng thì sẽ tác động lên cơ vai. Còn nếu
khoảng cách hai nắm tay hẹp thì trọng lượng tạ sẽ hướng vào cơ cầu vai.

Nắm thanh tạ (lòng bàn tay hướng vào trong), vị trí của động tác lúc đầu
là thanh tạ ở ngang tầm thắt lưng, nâng tạ lên phía ngay dưới cằm. Hạ
tạ xuống từ từ chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.
Lời khuyên của Max-OT:
“Đối với dạng bài tập này, dùng tạ ngắn uốn rất tốt và dễ kiểm soát hơn
vì thanh tạ ngắn sẽ dễ cân bằng hơn.“

2. Bài Tập Nhún Vai
Với Tạ Đòn - Barbell Shrugs

Đây là bài tập cơ bản cho cơ cầu vai. Thanh tạ nặng sẽ trực tiếp tác
động mạnh vào cơ cầu vai Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Cơ liên quan
là khớp vai, lưng trên và cánh tay.

Thực Hiện:

Đây là động tác đơn giản và chỉ làm theo một cách. Hai tay nắm lấy thanh
tạ khoảng cách hai nắm tay bằng vai, hai lòng bàn tay hướng vào trong.
Giữ tạ ngang thắt lưng, đẩy tạ lên bằng cách nhún vai. Hãy tưởng tượng
như bạn đang cố gắng chạm vai vào tai. Hạ tạ về vị trí ban đầu.
Không được xoay tròn vai khi thực hiện động tác. Đây là động tác đẩy
thẳng lên và hạ tạ xuống. Nếu bạn uốn hoặc xoay vai sẽ dễ gây ra chấn
thương.
Lời khuyên:
“Để tăng cường độ với bài tập Nhún Vai, bạn nên dừng một giây ở vị trí
cao nhất của động tác và căng hoàn toàn cơ cầu vai ở điểm cao nhất.”

Kết luận

Đây là những bài tập cơ vai và cơ cầu vai hiệu quả nhất nhằm xây dựng
kích cỡ và sức mạnh nhanh nhất. Chẳng có gì là khó hiểu, rất đơn giản,
hãy tác động ở cường độ cao nhất. Quên chuyện sử dụng máy móc đi. Khi
tập với thanh tạ đôi và tạ đơn nặng và cường độ lớn sẽ làm cho vai rộng
và khỏe tối đa.

Hãy đánh giá mức độ sử dụng thời gian

Bạn đã từng bỏ tập ? Nếu bạn đã làm vậy. Hãy xem xét lại tại sao bạn
tham gia tập luyện. Bạn đang trông đợi cái gì? Nên nhớ bạn chính là
người phải nhận kết quả của việc bỏ tập. Phát triển cơ và sức mạnh là
hoạt động của cá nhân. Bạn là người duy nhất nhận được lợi ích từ việc
tập luyện với tạ và bạn cũng là người duy nhất bị ảnh hưởng trực tiếp từ
hậu quả của việc bỏ tập.

“Max-OT là phương pháp tập luyện hiệu quả duy nhất mà tập trung vào sự
đơn giản và dễ dàng.”

Điều cốt lõi của chương trình Max-OT là nó khuyến khích sự quyết tâm lớn
hơn trong khi loại bỏ những ý nghĩ dao động. Kết quả bạn nhận được rất
nhanh và liên tục. Điều này mang lại động cơ cho bạn tập luyện.

Chẳng có gì tệ hại hơn là tập luyện hàng tháng trời mà không mang lại
kết quả gì. Max-OT thì ngược lại, nếu bạn áp dụng các nguyên lý của
Max-OT vào tập luyện, bạn sẽ giành được sứ mạnh và độ lớn của cơ nhanh
hơn bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác. Nếu bạn bỏ qua những nguyên
lý đó bạn sẽ làm chậm đi quá trình phát triển cơ bắp và giảm đi kết quả
khi thời gian trôi qua. Thời gian thì không chờ đợi ai cả.

Hãy nhớ, thời gian không phải là của bạn. Bạn hãy tập tối đa mỗi và mọi
buổi tập. Tập luyện với cường độ và tác động tối đa. Đừng bao giờ bỏ lỡ
một buổi tập và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung cho cơ
thể.

Tập theo cách Max-OT và dùng dinh dưỡng một cách
khôn ngoan, bạn sẽ có kết quả tốt nhất.

Vậy là 9 tuần tập luyện với MAX OT đã kết thúc.
Bạn nên tiếp tục lặp lại các bài tập vào các tuần tiếp theo với đúng
cách thức và cường độ mà MAX OT đã đưa ra cho bạn.

Chúc các bạn có một thân hình hoàn hảo theo ý muốn và sức khỏe tốt nhất.


Gặp lại các bạn vào các chương trình tập khác!

[COLOR=Red]TUẦN 10

• Bài tập Max-OT - Phần 5
  
• Tập cánh tay – Nên làm cái gì –
  Không nên làm cái gì
  
• Tập bụng – Nên làm cái gì – Không
  nên làm cái gỉ
  
• Hiểu cơ chế hoạt động của cơ bụng
  
• Chấm
  dứt những tác động tiêu cực khi luyện tập cơ bụng
  
• Chương
  trình tập luyện cho cơ cánh tay và cơ bụng
  

Bài
Tập MAX-OT: Phần 5

Tuần này tôi sẽ tổng kết lại hai nhóm cơ cuối cùng và các bài tập Max-OT
hiệu quả nhất đối với chúng. Tôi sẽ đề cập một cách khái quát sự liên
quan tâm lý trong tập luyện tại những nhóm cơ xác định và tại sao, đối
với hầu hết mọi người, điều này cần được lưu tâm.

Cơ cánh
tay và cơ bụng

Đây là hai cơ cuối cùng được đề cập một cách chi tiết và cùng với cơ bắp
chân, chúng hầu như bị xao nhãng trong việc tập luyện. Tôi sẽ thảo luận
chi tiết trong các bài tập cho các nhóm cơ này để bạn có thể cảm nhận
và thấy được kết quả. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách sắp xếp chương trình tập
luyện hiệu quả với cùng cường độ và tính liên tục như các nhóm cơ chính
khác.

“Cùng cơ cánh tay và cơ bụng, cơ bắp chân là những cơ
thường bị người tập xao nhãng.”

Thậm chí là những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng không mấy
chú trọng vào tập bắp chân. Vì vậy, trong ba nhóm cơ này tôi sẽ lấy bắp
chân làm ví dụ minh họa cho các lỗi và phương pháp phòng ngừa những lỗi
này trong tập luyện cơ bắp.

Chẳng có gì đáng buồn hơn là nhìn vào một người có sự phát triển tốt về
mặt thể chất, nhưng bắp chân nhỏ và gầy. Tuy vậy, điều này rất phổ biến.
Thực tế là bạn rất ít khi thấy những người tập tạ có cơ bắp chân phát
triển tốt. Thông thường họ tập các cơ bắp chân như chỉ tập thêm vậy.

Việc thiếu sự phát triển cơ bắp chân là hoàn toàn không cần thiết. Với
một ít thời gian và một chương trình tập đúng cách, ai cũng có thể có
những cơ bắp chân nở nang.

Chẳng khó khăn gì cả. Tất cả là do cách tiếp cận, ý chí và sự tập trung.
Khi bạn tiếp tục bài học tuần này, tôi sẽ chỉ cho bạn công cụ và cách
tập để phát triển cơ bắp chân. Với một chút ý chí, bạn sẽ tập bắp chân
với cường độ tối đa và bạn sẽ nhận được sự tăng trưởng và phát triển bắp
chân ở mức cao nhất.
Trước khi đi vào bài tập, tôi muốn nhấn mạnh vài điểm về tập bắp chân
nói riêng và tập luyện nói chung. Tại sao bạn lại hiếm khi nhìn thấy một
bắp chân nổi bật? Chúng ta cùng xem xét:

“Tôi thường nghe
thấy những lời than vãn về việc khó khăn như thế nào trong việc phát
triển kích cỡ của bắp chân, nhưng tôi hiếm khi thấy những người này tập
luyện bắp chân một cách thường xuyên.”

Và khi họ thực hiện, họ tập với một nỗi thống khổ: rất khó để biết cái
gì kích thích sự phát triển.Và đây chính là vấn đề.

Cơ bắp chân thì cũng giống với các nhóm cơ khác. Sự thật thì mặc dù cơ
bắp chân được sử dụng hàng ngày thì nó cũng không có gì khác biệt. Một
cách ngắn gọn, cũng như các nhóm cơ chính, nó yêu cầu tập nặng, cường độ
và sự tác động tối đa để cơ mới được sinh ra. Đơn giản là vậy. Và để có
thể phát triển, cơ bắp chân phải bắt buộc thích hợp với việc tăng dần
sức nặng của tạ.

Vậy điều này có nghĩa gì? Nghĩa là bạn nên tập nặng cho bắp chân với sự
tác động tối đa.


Lời khuyên của Max-OT:
“Nếu
một nhóm cơ phát triển ở tỉ lệ thấp hơn những nhóm cơ khác thì việc tác
động cơ tối đa là cách duy nhất kích thích sự phát triển cho nhóm cơ
này.”

Tác động cơ tối đa:

Trong việc xây dựng cơ bắp người ta có xu hướng tập luyện một cách phi
logic hơn là tập luyện một cách cơ bản theo những yêu cầu cho sự phát
triển cơ - tác động cơ ở mức tối đa.
Mỗi khi bạn muốn tập luyện theo một cách khác với những nguyên lý của
Max-OT, bạn nên tự hỏi mình tại sao lại tập theo cách này. Nếu bạn biết
rằng việc tác động cơ ở mức tối đa là điều duy nhất kích thích các cơ
phát triển thì tại sao bạn lại tập luyện theo cách mà không có việc tác
động cơ ở mức tối đa đó?


Gợi ý của Max-OT:
“Một
cách rất đơn giản để so sánh sự hữu hiệu của một chương trình tập luyện
mà không mất thời gian sử dụng chương trình đó là đánh giá xem nó có
kết hợp việc tác động tối đa cho cơ bắp hay không. Nếu không, chắc chắn
nó không mang lại sự kích thích tối đa cho việc phát triển. Nếu nó không
mang lại sự kích thích phát triển tối đa thì nó không đáng giá với thời
gian bạn bỏ ra. Thực tế, đấy thực sự là lãng phí thời gian và sức lực.”

Điều này mang lại sự ảo tưởng khác về việc ủng hộ chương trình tập luyện
và kỹ thuật tập “gây sốc cơ”. Cái quái gì xảy ra thế này. Mỗi khi một
ai đó cố giới thiệu một chương trình tập luyện mới hoặc chứng minh những
kỹ thuật tập luyện không mang lại sự tác động tối đa, họ chỉ vòng vo
những chứng minh này bằng cách nói: “Bạn đang gây sốc cơ”. Thật là nhảm
nhí.

Cái họ muốn đề cập tới trong việc “gây sốc cơ” là giới thiệu một bài
tập, cách lặp lại, hoặc một chương trình tập luyện khác lạ với hy vọng
sự thay đổi này sẽ gây sốc cơ cho việc phát triển.

Tôi muốn nhấn mạnh, cách duy nhất “gây sốc cơ” tiến tới một sự phát
triển mới là tác động lớn hơn, với cường độ cao hơn. Tác động tối đa và
cường độ là nguyên nhân cho phát triển cơ. Vì thế nếu bài tập thường
ngày không tác động tối đa đối với cơ, nó sẽ không thúc đẩy cơ phát
triển ở mức cao nhất.

Ok, đây là bài giảng về việc tác động cơ tối đa cho tuần này. Bây giờ
tới phần giải thích các bài tập và kế hoạch cho việc xây dựng cơ bụng và
cơ cánh tay.

Cơ Cánh Tay

Cánh tay của bạn là sự nối kết giữa tạ (trọng lượng tạ) và các phần của
cơ thể bạn trong khi tập luyện. Cánh tay yếu sẽ ảnh hưởng tới mọi sự
vận động thân trên và có thể sẽ giới hạn trọng lượng cần thiết để phát
triển cơ bắp ở mức tối đa. Điều này cùng với lý do thẩm mĩ, việc tập
luyện cánh tay đúng cách là rất quan trọng.

Cơ cánh tay của bạn cuộn lại, nở rộng và quay cổ tay. Cơ cánh tay là cơ
chính yếu thâu tóm các hoạt động. Cánh tay của bạn được sử dụng trong
tất cả các bài tập đối với thân trên để nắm thanh tạ và tạ tay. Nó cũng
nhận được sự kích thích có lợi như một tác động thứ yếu của sự di chuyển
thân trên.

Do sự kích thích mà cánh tay nhận được là gián tiếp, phạm vi hoạt động
là điều cần thiết cho sự phát triển và khoẻ mạnh. Cũng có một vài sự di
chuyển trực tiếp kích thích cho sức mạnh và sự phát triển cơ cánh tay
cách hữu hiệu.

1. Cuốn tạ đòn ở cổ tay - Barbell Wrist
Curls

Cơ chủ yếu liên quan là cơ trên và cơ dưới của cánh tay. Cơ thứ yếu là
cơ gấp của cổ tay và ngón tay.

Thực Hiện:

Bàn tay nắm thanh tạ đòn khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế dài, để cánh tay
trên ghế một cách thoải mái với cổ tay hướng lên và nằm ngoài bề mặt
ghế. Uốn cổ tay kéo tạ lên nhanh. Ngừng lại một lát và uốn cổ tay ngược
lại trở về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi uốn cổ
tay lên. Lặp lại đúng các yêu cầu này đối với mỗi lần tập. Lời
khuyên của Max-OT:
“Nếu bạn muốn tập với thanh tạ thẳng ngắn,
tôi xin gợi ý bạn nên sử dụng thanh tạ tiêu chuẩn Olympic. Thanh tạ
ngắn hơn cho phép bạn giữ cân bằng tốt hơn và tập trung hơn vào việc
luyện tập các cơ và giảm vận động cơ học.”
2. Cuốn tay ngược
trên ghế phẳng - Reverse Wrist Curls
Cơ chính tham gia là cơ trên của cánh tay. Cơ tham gia thứ yếu là cơ
dưới của cánh tay và cơ gập của cổ tay và ngón tay.

Thực
Hiện:

Bàn tay nắm lấy thanh tạ với khoảng 3 inches. Ngồi trên ghế, đặt tay
cánh tay trên ghế, phần cổ tay chúc xuống và nằm ngoài mặt ghế. Uốn khớp
cổ tay lên đồng thời kéo thanh tạ lên thật nhanh. Uốn tới đỉnh điểm thì
dừng lại một lát và hạ tạ xuống vị trí ban đầu, tốc độ chậm hơn 2 lần
so với lúc kéo tạ lên.
Lặp lại đúng các yêu cầu trên với mỗi lần tập.

3. Đứng
cuốn tạ đơn - Standing Dumbell Wrist Curls

Đây là một bài tập hữu hiệu cho việc phát triển cơ cánh tay ít khi
được thực hiện.
Cơ tham gia chủ yếu là cơ trên và dưới của cánh tay. Cơ gấp của cổ tay
và ngón thì là thứ yếu.

Thực Hiện:

Đứng thẳng, tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mỗi tay nắm
một tạ. Chỉ sử dụng khớp cổ tay uốn tạ hướng về phía bạn. Nghỉ lại một
lát và căng cơ dưới của cánh tay. Sau đó uốn tạ ngược lại và ra phía xa
cơ thể. Dừng lại một lát trong khi căng cơ trên của cánh tay. Tập lại
đến khi đủ động tác.

Cơ Bụng

Một cơ bụng phát triển sẽ góp phần rất lớn về mặt thẩm mĩ và thể chất.
Không giống như bất kỳ một phần cơ thể nào khác, cơ bụng hỗ trợ hầu hết
cho mọi hoạt động trong tập luyện và tất cả các hoạt động có thể thực
hiện được.

Cơ bụng nên được xem như một nhóm cơ chính. Không nên xem đây là tập một
phần phụ được thêm vào ở cuối bài tập. Nên tập cơ bụng như khi bạn tập
ngực, lưng, chân…Điều quan trọng là bạn cần ý thức về cơ bụng như được
đề cập ở trên và tập chúng với cùng cường độ như các nhóm cơ khác.

Giống như bắp chân, nhưng có lẽ nhiều hơn, cơ bụng luôn luôn được kêu
gọi sự giúp sức. Từ tư thế ngồi, đứng, chạy, cơ bụng hỗ trợ khả năng cho
mỗi hoạt động này. Khi bạn nằm xuống, bạn cũng sử dụng cơ bụng. Khi bạn
tỉnh dậy, rời khỏi giường bạn cũng sử dụng bụng. Khi cười, hắt hơi,
ho…bạn đều tác động đến cơ bụng.

“Để có được phần bụng phát
triển tốt và rắn chắc là một điều rất quan trọng.”

Một cơ bụng rắn chắc sẽ giúp bạn tránh được những thương tích thông
thường trong tập tạ. Thực tế, hầu hết phần lưng dưới bị thương là do cơ
bụng không săn chắc. Tôi dám nói rằng 50% các chấn thương ở lưng dưới
đều liên quan đến các các cơ bụng yếu.

Tôi gợi ý là bạn nên tập 1 hoặc 2 lần/tuần với nguyên tắc tập luyện
Max-OT. Nên hiểu rằng bụng của bạn là các cơ và chúng cần được phát
triển thông qua việc tập tạ nặng dần lên.
Tiếp tục bài tập
bụng...

Tôi muốn làm rõ một điều hiểu lầm mà mọi người thường mắc. Không thành
vấn đề là bạn tập động tác bụng bao nhiêu lần. Bạn sẽ không có phần cơ
bụng phát triển nếu bạn không giảm lượng mỡ ở vùng cơ đó. Và bạn có tập
bụng nhiều thế nào đi nữa thì lượng mỡ ở vùng bụng không giảm, ngoại trừ
bạn theo một chế độ ăn kiêng đúng cách để đốt cháy những những chất béo
dư thừa trong cơ thể.
Gợi ý của Max-OT:
“Chẳng có chỗ
nào là ‘điểm giảm béo’ trong cơ thể. Nói cách khác, tập phần bụng không
đốt cháy mỡ, đặc biệt là phần mỡ vùng bụng. Để giảm mỡ phần bụng bạn
phải đốt cháy nhiều Calories hơn lượng bạn hấp thụ hàng ngày. Khi làm
như vậy thì cơ thể bạn sẽ phải dùng tới Calories dự trữ. Điều này sẽ làm
bạn giảm béo.”

Hiểu Cơ Bụng Làm Gì:

Cơ bụng và các chức năng của cơ thường bị hiểu sai, thậm chí với cả
những huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Cơ bụng nối đáy của lồng ngực
tới đỉnh của phần xương ức. Căng cơ bụng sẽ làm ngắn lại khoảng cách
giữa xương ức và xương chậu trong khi cong lưng dưới.

Nhiều người không hiểu biết đầy đủ về chức năng chính của cơ bụng. Phần
cơ bụng thì không thể uốn cong bạn ở phần hông. Cơ bụng hỗ trợ cho sự di
chuyển của thân trên về phía xương chậu khoảng 30-35o. Vậy đó.

Việc phát triển phần bụng cũng không khó nếu bạn biết làm thế nào để
phát triển. Hầu hết mọi người và có cả các huấn luyện viên nữa cũng
không biết về điều này. Hầu hết các bài tập bụng có khoảng 30% hiệu quả.
Bài tập bụng Max-OT thường ngày thì gần đạt tới 100% hiệu quả. Nên nhớ
hiệu quả là mấu chốt của Max-OT.

Khi bạn hiểu được khía cạnh cấu trúc sinh học của những cơ xác định, mà
những cơ này được sử dụng để hỗ trợ sụ di chuyển của phần bụng, khi đó
bạn có thể bắt đầu cách ly vùng cơ bụng cho việc tác động hiệu quả hơn.

Nhớ rằng cơ bụng của bạn được sử dụng để rút ngắn khoảng cách giữa xương
ức và xương chậu khoảng 30o. Bằng sự hiểu biết này, bạn có thể loại bỏ
nhiều bài tập bụng phổ biến như bài tập Nằm & Ngồi dậy (sit-ups)
truyền thống.
Những vấn đề liên quan tới bài tập Nằm & Ngồi
dậy (sit-ups)

Vấn đề liên quan là bài tập dẫn tới động tác nằm và ngồi dậy. Động tác
này tiến hành vượt quá 30o liên quan tới vùng bụng. Bài tập này sẽ tác
động tới một chùm cơ được gọi là psoas. Cơ psoas gắn vào vùng lưng dưới
của bạn và xoải xuống vòng quanh xương đùi trên phía trước.

Cấu trúc cơ học hoạt động của cơ psoas kéo cơ thể về hướng bắp đùi,
giống như ngồi dậy. Cơ psoas góp phần làm ổn định lưng dưới ở vị trí
cong lưng. Vì thế bất kỳ khi nào bạn tập bài tập bụng và lưng dưới bị
uốn theo hình cung là bạn chỉ tập cơ psoas với sự tác động chút ít của
phần cơ bụng.

Loại bỏ sự ảnh hưởng của cơ psoas trong khi
tập phần bụng

Đây là cách chắc chắn để loại bỏ hoàn toàn cơ psoas từ việc giảm hiệu
quả của tập luyện bụng. Trong cả quá trình vận động cơ bụng, nhớ đừng để
lưng dưới của bạn bị cong thành hình cung, mà luôn giữ nó hơi tròn và
tập trung vào việc làm căng phần bụng trong khoảng chuyển động 30o đầu
tiên. Đơn giản vậy thôi, bây giờ tôi sẽ đi vào chi tiết cách để thực
hiện bài tập một cách hữu hiệu.

Cũng không mất nhiều thời gian để tác động hoàn toàn cơ bụng khi bạn
tách biệt chúng từ bất kỳ sự ảnh hưởng nào của nhóm cơ psoas. Cũng như
vậy, tập phía bụng dưới trước sẽ giúp bạn nhận được sự tác động hoàn
toàn cho cả vùng bụng hiệu quả hơn.

1. Nằm Trên Ghế Nâng Chân -Leg
Raises

Bài tập này tốt nhất nên tập dưới sàn nhà. Cơ vận động chính là cơ bụng
dưới. Cơ bụng trên, cơ xiên và cơ gấp hông ít vận động hơn.

Thực
Hiện:

Nằm xuống và đặt bàn tay xuống dưới mông, từ vị trí này hơi nhấc đầu và
vai khỏi sàn nhà. Động tác này giúp giữ vững lưng dưới trên sàn và để
cản việc uốn cong của cơ psoas. Với đầu gối hơi cong, nâng chân lên khỏi
sàn nhà khoảng 12- 16 inches. Hạ chân xuống 6 inches rồi lặp lại.

Gợi ý của Max-OT:
“Bạn có thể tăng mức độ tác động bằng
cách đặt tạ ở mũi bàn chân và mắt cá chân.”
2. Đánh Cáp Cho
Bụng Trên -Cable Rope Crunches

Đây là chuyển động hiệu quả nhất cho phần bụng trên. Thực tế là nếu bạn
chỉ có thể tập một bài tập bụng, thì đây chính là bài bạn cần.
Cơ chính tham gia vận động là cơ bụng trên. Cơ bụng dưới và cơ xiên
vận động ít hơn.

Thực Hiện:

Bài tập bụng này được tập với một máy kéo dây cáp xuống.
Điều chỉnh cân nặng và nắm lấy tay cầm. Hạ thấp người xuống sàn nhà, về
phía đầu gối. Với tay ở trên đầu, uốn cơ bụng xấp xỉ khoảng 30o từ
phương thẳng đứng. Từ từ nâng người lên thu lại khoảng 30o và lặp lại.


Gợi ý của Max-OT:
“Căng hoàn toàn ở cuối của
mỗi bài tập và giữ như vậy trong 2 giây. Giữ chặt vùng bụng khi bạn nâng
người hướng lên trên. Điều này tạo ra một cường độ mạnh hơn để tiếp tục
làm căng cơ bụng.”

3. Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ
Bụng Trên- Crunches

Đây là bài tập thực sự cho cơ vùng bụng. Cơ tham gia vận động chính là
phần bụng trên. Cơ bụng dưới, cơ xiên thì vận động ít hơn.

Thực
Hiện:

Đặt lưng xuống, nâng đầu gối tới khi đùi vuông góc với sàn nhà. Co đầu
gối và nắm 2 tay sau đầu, nâng vai lên và hướng về phía đầu gối. Thở ra
khi bạn phối hợp các cơ bụng. Giữ như vậy khoảng 1 giây rồi từ từ trở về
vị trí ban đầu và lặp lại.


Gợi ý của Max-OT:
“Để
tăng trọng lượng, bạn có thể giữ tạ cách mặt vài inches. Không hoàn
toàn đặt lưng trên sàn nhà ở cuối mỗi bài tập. Điều này giữ cho căng cơ
bụng và tăng cường độ.”

Tập theo những hướng dẫn chi tiết này của Max-OT, bạn sẽ tăng được cường
độ tập, sự tách biệt, hiệu quả và lực tác động lên cơ bụng trong khi
giảm áp lực với vùng cơ dưới.


Kế hoạch tập cơ cánh tay
và cơ bụng:

Những bài tập thể lực liệt kê dưới đây không
bao gồm bài tập khởi động.






Kết luận

Vậy là bạn đã có chi tiết những bài tập hiệu quả nhất được sử dụng
trong chương trình tập luyện Max-Ot. Ý tưởng của Max-OT là tạo ra việc
sử dụng trọng lượng một cách hiệu quả nhất và kích thích tối đa tới sự
phát triển cơ bắp trong thời gian ngắn nhất. Xây dựng cơ bắp ở mức tối
đa trong một thời gian ngắn nhất! Đó chính là Max-OT!

Một vài tháng trôi qua và bạn đã bắt đầu phát triển cơ bắp. Bạn cũng đã
được trang bị những kiến thức của Max-OT. Những kết quả bạn đạt được đã
củng cố sự quan trọng và tính hiệu quả của chương trình Max-OT.

Tôi tin rằng những kết quả bạn nhận được với Max-OT sẽ giữ bạn trung
thành với chương trình tập luyện và với chính bản thân bạn. Nếu bạn từng
bị lôi kéo bỏ tập Max-OT, dù chỉ một buổi tập, bạn hãy nhớ những gợi ý
của Max-OT để đánh giá việc tập luyện, kỹ thuật và nguyên lý trước khi
bạn lãng phí thời gian làm việc đó.
Gợi ý của Max-OT:
“Một
cách rất đơn giản để so sánh hiệu quả của một chương trình tập luyện mà
không lãng phí thời gian tập là đánh giá xem nó có được tập với sự tác
động tối đa hay không. Nếu không, thì chắc chắn chương trình này không
mang lại sự kích thích phát triển cơ bắp ở mức tối đa. Nếu nó không mang
lại sự kích thích tối đa đối với cơ bắp thì nó không đáng giá để bạn bỏ
thời gian vào. Thực tế, chương trình tập luyện đó hoàn toàn lãng phí
thời gian và nỗ lực."

Gặp lại các bạn trong tuần tới!

Tôi sẽ giới thiệu với các bạn luôn tuần thứ 11.

[COLOR=Red]TUẦN 11

[COLOR=Black]Đốt cháy lượng mỡ
thừa và phát triển cơ bắp

• Max-OT and máy Cardio
  
• Đốt mỡ trong khi xây dựng cơ bắp
  
• Randy and Steve – 2 cách
  tiếp cận – 2 kết quả
  
• Cường độ Cardio
  
• Tạ và Cardio –
  Khi nào?
  
• Thời gian cho Cardio
  
• Tổng hợp lại phần đốt mỡ
  

MAX-OT: CARDIO
ĐỐT CHÁY MỠ TRONG KHI XÂY DỰNG CƠ BẮP

Một trong những câu hỏi thông thường nhất trong những tuần qua là làm
cách nào để phối hợp chính xác Máy tập chạy thể lực Cardio (tim và mạch)
với Max-OT. Tôi sẽ chỉ ra và cho bạn biết bạn có thể đốt cháy mỡ hiệu
quả từ máy tập Cardio trong khi vẫn duy trì xây dựng cơ bắp từ Max-OT.

Tôi sẽ thảo luận về cách kết hợp Máy tập Cardio vào Max-OT. Và chỉ ra
chi tiết tất cả các yêu cầu cho việc đốt cháy mỡ.

Từ việc đọc những câu hỏi gửi đến, tôi có cảm nhận là rất nhiều người đã
quan trọng hoá máy tập Cardio, hầu hết mọi người áp dụng chương trình
tập luyện Cardio theo lối làm hại khả năng phát triển cơ bắp, điều này
không tốt và cần phải làm chính xác.

Cardio có 3 lợi ích
chính:

1. Sử dụng năng lượng bằng việc đốt cháy calo - hy vọng ở trạng thái
mỡ tích trữ
2. Tăng cường sức khoẻ của tim và mạch
3. Tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng.

Tác động của bài tập Cardio trong việc tăng cường sức khoẻ cho tim và
mạch là quan trọng nhất. Tuy nhiên, hầu hết mọi người coi việc tập luyện
Cardio là cần thiết cho việc đốt mỡ và tạo dáng người thanh mảnh. Thực
tế hầu hết các vận động viên thể hình chỉ thực hiện Cardio cho mục đích
đó.
Đốt Cháy Mỡ

Hầu hết mọi người thấy lúng túng khi nói đến việc đốt cháy mỡ. Họ thực
sự không biết nó hoạt động như thế nào và làm cách nào để thực hiện được
việc này. Để có những hiểu biết cơ bản về việc giảm mỡ bạn cần phải
biết mỡ bị tích trong cơ thể như thế nào. Điều đó thật đơn giản và nó
xảy ra như sau: Nếu bạn tiêu thụ lượng calo nhiều hơn với lượng đốt
cháy, như vậy bạn đang trong tình trạng “thừa năng lượng”, cơ thể sẽ
tích trữ chúng dưới dạng mỡ.

Có rất nhiều chuyện xảy ra sung quanh vấn đề tích mỡ và giảm mỡ. Và
khoản thu cho lĩnh vực này trong một năm là 33 tỷ đôla. Ở Mỹ hàng năm
người ta sử dụng 33 tỷ đôla để cố gắng giảm béo. 90% số tiền để giảm béo
đó không có kết quả hoặc vì sử dụng những hình thức giảm béo dối trá
hoặc không thành công khi áp dụng những hình thức giảm béo.

Như tôi đã nói ở trên, lượng calo hấp thụ và lượng calo đốt cháy sẽ
quyết định việc tăng hoặc giảm mỡ. Chỉ đơn giản vậy thôi, với những hiểu
biết cơ bản này bạn có thể biết cách làm giảm mỡ. Nhưng ở đây có một
vấn đề, chính xác hơn là một trở ngại mà phải lưu ý và vượt qua. Bạn
muốn giảm mỡ mà không muốn hy sinh một chút cơ bắp nào. Chính xác là bạn
muốn giảm mỡ trong khi vẫn xây dựng cơ bắp. Tôi nói rằng hầu hết mọi
người không biết làm cách nào để vừa giảm mỡ vừa phát triển cơ bắp.

“Max-OT và những yếu tố trong đó được thiết kế để giúp bạn vừa phát
triển cơ bắp vừa giảm được béo.”

Tôi muốn bạn hiểu vấn đề một cách rõ ràng và để bạn tự nghĩ điều đó đã
xảy ra với bạn hoặc bạn đã thấy nó xảy ra với người khác. Hãy xem xét
cách Randy đốt cháy mỡ.

PHƯƠNG PHÁP ĐỐT CHÁY MỠ CỦA RANDY

Randy đã tập luyện trong vài năm và anh ta đã sẵn sàng cho cuộc thi thể
hình đầu tiên của mình, buổi trình diễn sẽ diễn ra trong khoảng 12 tuần
nữa.

Điều đầu tiên anh ta làm là tăng số lần lặp lại trong bài tập. Bằng việc
tăng số lần tập bắt buộc anh ta phải giảm trọng lượng tạ. Randy nghĩ:
“Lặp lại số lần tập nhiều sẽ giảm mỡ”.

Điều tiếp theo mà Randy thực hiện là giảm lượng calo đưa vào. Anh ta
thực hiện bằng cách giảm khẩu phần hàng ngày, giảm lượng chất ngọt, giảm
lượng Natri. Kể từ khi anh ta tập luyện mọi người nói với anh ta là nên
giảm cả lượng muối. Anh ta chưa bao giờ làm điều đó nhưng điều đó nghe
cũng rất logic.

Nếu như Randy thấy chưa đủ anh ta sẽ tăng lượng tập với máy Cardio lên.
Bây giờ anh thực hiện với máy Cardio 45’ sau mỗi buổi tập và trong những
ngày nghỉ tập. Đốt cháy mỡ, đó là công việc khó khăn và anh ta biết
điều anh ta làm.

Mỗi tuần qua đi Randy thấy quần áo như càng rộng ra, sức nặng của tạ
dường như nặng hơn. Anh ta thấy người gầy đi. “Tôi đang ăn kiêng” anh ta
nghĩ vậy. Đây là điều phải xảy ra, anh ta đang giảm ký theo đúng kế
hoạch.

Các tuần lễ tiếp tục trôi qua, anh ta bắt đầu kiểm tra mình trước gương,
anh thấy mình gầy hơn, nhỏ gọn hơn. Không thành vấn đề, thể hình là một
phần ảo giác “Tôi thấy to hơn khi nhìn vào từng phần cơ thể đã được làm
rám nắng. Randy giải thích duy lý.

Các tuần lễ tiếp tục trôi đi, trọng lượng cơ thể anh ta giảm xuống nhanh
như loại tạ mà anh ta nhấc. Chắc chắn anh ta gầy hơn và việc làm rám
nắng cũng góp một phần. Bây giờ trông anh ta gầy và mảnh khảnh, cơ thể
anh ta đã gầy hơn mức mà anh ta đề ra.

Anh ta không hiểu nổi, có thật sự anh ta có nhiều mỡ trong cơ thể không?
Anh ta đã mất cơ bắp cùng quá trình giảm béo? Nếu đúng thì tại sao?
“Tôi đã thực hiện mọi thứ rất hoàn hảo” Randy nghĩ như vậy.
Đến thời điểm 2 tuần trước buổi biểu diễn Randy thực hiện bước cuối cùng
để đốt cháy mỡ hoàn toàn. Anh ta giảm lượng Carbohydrate đến mức thấp
nhất và tăng số lần tập tạ hơn nữa. Anh ta tập luyện với ít thời gian
nghỉ ngơi. Anh ta cũng tăng gấp đôi bài tập trên máy Cardio.

Randy hết sức ngạc nhiên, anh ta giảm thêm 9 kg trong hai tuần này. Khi
anh ta nhìn vào gương, anh ta không thấy cơ bắp đâu cả. Anh ta thấy mình
như một vận động viên bơi lội mảnh khảnh. Anh ta lo lắng “đó là vì
nước”, anh ta nghĩ. “Khi mình giảm lượng nước trong mấy ngày qua thì mọi
thứ đã bị mất theo.”

Ngày biểu diễn đã đến và Randy bước lên cân. Anh ta đang ở hạng cân
thấp nhất.
Trên sàn diễn, Randy trông nhỏ và mảnh khảnh. Điều gì đã xảy ra? Anh
ta đã làm gì sai? Cơ bắp của anh ta đi đâu hết cả?

Bạn có thấy điều tương tự như thế đang xảy ra với bạn không? Bạn đã thấy
bao nhiêu người đang thực hiện chế độ giảm mỡ như vậy? Hãy đến các cuộc
thi thể hình địa phương, bạn sẽ thấy rất nhiều người mà đáng lẽ ra họ
không nên có mặt trên sàn diễn. Tại sao điều này xảy ra với hầu hết mọi
người? Rất đơn giản, vì họ thực hiện mọi thứ đều sai cả. Thực tế là họ
đang thực hiện trái ngược hẳn với những nguyên lý của việc đốt cháy mỡ
và xây dựng cơ bắp.

ĐỐT CHÁY MỠ KẾT HỢP XÂY DỰNG CƠ BẮP

Tôi đưa ra ví dụ này để các bạn nghĩ về mọi thứ. Tôi muốn các bạn thấy
phương pháp giảm béo này có tương tự như những gì bạn nghĩ không? Nếu
vậy bạn cần quên mọi điều mà bạn đã biết về việc giảm béo. Bạn thấy đấy
có rất hiều cách để giảm béo chứ không chỉ tập với Cardio. Cardio chỉ là
một phần nhỏ. Mấu chốt là chỉ giảm béo chứ không giảm cơ. Tôi quan tâm
đến việc bạn muốn phát triển cơ trong khi bạn lại cần giảm béo. Max-OT
là tất cả những gì liên quan đến phát triển cơ. Tập luyện theo chương
trình Max-OT, bạn sẽ dễ dàng phát triển cơ đồng thời giảm béo. Cũng
giống như tất cả các thông tin sai về tập luyện và phát triển cơ bắp,
những thông tin sai lệch về việc giảm béo cũng nhiều như vậy.

Bây giờ tôi đưa ra chương trình hoàn hảo về việc giảm béo và gắn nó với
phương pháp tập của Max-OT. Chúng tôi sử dụng phương pháp của “Steve”
như một ví dụ:

PHƯƠNG PHÁP GIẢM BÉO CỦA STEVE

Steve đã tập luyện vài năm. Anh ta tập luyện mạnh và cường độ cao theo
phương pháp của Max-OT. Anh ta đã sẵn sàng cho buổi trình diễn đầu tiên.

Bây giờ Steve không thật sự 100% cơ nạc nhưng anh ta không còn béo như
trước nữa. Lượng chất béo trong cơ thể anh ta là 12%. Mục đích của anh
ta là giảm béo nhưng không giảm cơ bắp.

Steve cũng đã biết cách Randy tập và cũng học hỏi những điều anh ta
trông thấy. Tại sao Randy giảm trọng lượng cơ thể một cách đáng kể mà
vẫn không thấy cơ bắp nổi lên? Tại sao anh ta mất quá nhiều cơ bắp? Một
điều rõ ràng là thực hiện đối ngược với cách mà Randy đã làm mới là cách
tốt hơn.
Steve quyết định là anh ta sẽ không làm mất cơ bắp mà sẽ tiếp tục xây
dựng cơ bắp trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt cho cuộc
thi. Làm cách nào để xây dựng cơ bắp? Tập tạ với mức gần quá tải. Tạ
nặng và số lần lặp lại ít. Steve tiếp tục thực hiện nguyên tắc của
Max-OT.

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Điều ngốc nghếch
nhất bạn có thể làm để chuẩn bị cho cuộc thi thể hình là giảm trọng
lượng tạ và tăng số lần lặp lại trong bài tập. Một số người cho rằng,
cách tiếp cận này sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn. Giả định này xa sự thật
rất nhiều."

Một trong những yếu tố chính của phương pháp tập luyện Max-OT là bất kỳ
lúc nào bạn bạn thực hiện một động tác thì động tác đó phải mang lại
kết quả là phát triển cơ bắp. Bạn phải nhận thức rõ là khi đẩy tạ không
phải là tập thể dục thẩm mỹ. Tăng số lần lặp lại và sử dụng tạ nhẹ hơn
không gia tăng việc giảm béo. Nhưng nó sẽ làm giảm sức lực và kích cỡ
của cơ.

Muốn duy trì cơ bắp, những nguyên lý của Max-OT là rất quan trọng trong
thời gian hạn chế lượng calo hấp thụ. Muốn phát triển cơ và giảm béo,
bạn phải tập luyện cho cơ phát triển và để chế độ ăn kiêng và máy Cardio
đốt mỡ. Việc nhấc tạ nhẹ sẽ không có những tác động tốt giúp bạn giảm
mỡ.”

Steve vẫn tiếp tục tập luyện mạnh mẽ, cơ bắp vẫn phát triển và tăng
được sức mạnh trong khi đó lượng mỡ lại giảm đi.
Steve thực hiện đúng chế độ ăn kiêng nhưng không cắt đi lượng Natri đưa
vào. Thực tế anh ta đang tăng lượng Natri để duy trì lượng chất lỏng cần
thiết trong tế bào cho việc vận chuyển Natri, tăng cường sức khỏe và
tránh khỏi những chấn thương

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Natri
không phải là một kẻ thù mà phải loại bỏ. Đối với việc phát triển cơ
bắp, Natri là một người bạn, một người bạn thật sự. Natri là một công cụ
mà bạn nên học cách sử dụng nó để tạo ra lợi ích cho mình. Natri có
chức năng chủ yếu trong quá trình trao đổi chất. Bạn mà loại bỏ Natri,
bạn sẽ làm giảm quá trình trao đổi dinh dưỡng, giảm lượng tế bào cơ,
giảm lượng chất lỏng ở các khớp nối do đó tăng độ nhạy cảm với những
chấn thương nhẹ.”

Steve biết rằng thời gian duy nhất mà anh ta cần hạn chế lượng Natri là
một vài ngày trước buổi biểu diễn, điều này sẽ tác động rất nhiều đến
sự nổi bật của cơ bắp.

Steve bắt đầu thực hiện những bài Cardio thường xuyên và tập Cardio theo
cách của Max-OT. Điều này giúp anh ta đốt lượng Calo thừa, giảm mỡ của
cơ thể trong khi tiếp tục phát triển cơ bắp.

LỜI KHUYÊN CỦA
MAX-OT:
“Vừa phát triển cơ vừa giảm béo, diều này có thể
thực hiện được nếu bạn biết luyện tập đúng cách.”

Max-OT Cardio-Cường độ

Bài tập Cardio rất quan trọng cho toàn bộ sức khỏe của cơ thể. Nhưng
bài tập quá nhiều Cardio sẽ chắc chắn làm giảm việc phát triển cơ bắp.
Cardio làm giảm quá trình phát triển cơ bắp bằng cách lấy đi những chất
dự trữ trong cơ mà nó thường được dùng cho quá trình phát triển và hồi
phục cơ. Cardio cũng sẽ đốt cháy Calo được dùng làm nhiên liệu cho quá
trình phát triển cơ bắp. Đứng về quan điểm sức khỏe, Cardio nên được
tập. Nhưng những gì bạn có thể làm là cố gắng cân bằng bài tập Max-OT
với việc tập tạ sao cho việc đốt cháy mỡ diễn ra hoàn toàn trong khi
giảm những tác động tiêu cực của Cardio lên việc xây dựng cơ.

Điều quan trọng nhất ở đây liên quan tới việc đốt cháy mỡ hoàn toàn
trong khi giảm tới mức thấp nhất những tác động tiêu cực lên việc phát
triển cơ bắp là cường độ của Cardio, thời gian bạn thực hiện bài tập
Cardio, và thời điểm bạn tập Cardio. Tôi khuyên các bạn thực hiện bài
tập Cardio từ 3 đến 5 lần/tuần. Mỗi lần 30 phút. Mục đích chính của
Cardio là hiệu quả tối đa.

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Bạn
hãy tiếp cận bài tập Cardio theo đúng nguyên lý của Max-OT: sự tập
trung và cường độ tối đa. Bài tập Cardio trong Max-OT không phải là một
buổi đi dạo trong công viên. Nó là cường độ mạnh, ngắn và tập trung vào
việc đốt cháy mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp.”

Cường độ
của bài tập Cardio trong Max-OT

Cường độ và số lượng là hai nhân tố chính trong quá trình tập luyện
Aerobic. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện Aerobic với cường độ
cao trong thời gian ngắn thì hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ hơn so với
việc tập trong thời gian dài-cường độ thấp. Hơn nữa, có những nhân tố về
thể chất mà chỉ xảy ra khi bạn tập với cường độ cao, thời gian ngắn rất
thích hợp cho quá trình hồi phục cơ bắp.

Cường độ tập luyện Cardio càng cao thì mỡ bị mất nhiều hơn và lượng Calo
bị đốt càng nhiều hơn. Và điều quan trọng nhất là, nó sẽ giảm việc gây
tác động lên sự suy nhược cơ bắp.

Tập luyện aerobic trong thời gian dài với cường độ thấp sẽ tác động tiêu
cực đến việc phát triển cơ bắp và hiệu quả ít trong quá trình đốt mỡ .
Mặc dù bạn có thể đốt cháy calo, nhưng kiểu bài tập này chỉ tác động
chính nên việc đốt cháy calo ở phần cơ nạc. Đó là điều bạn không muốn.

Để giảm những tác động tiêu cực lên phát triển cơ bắp, bạn phải có kế
hoạch cho việc tập luyện Aerobic có thời gian cách xa với việc tập luyện
tạ. Điều đó có nghĩa là đừng tập Cardio và tập tạ trong cùng một buổi
tập luyện. Đừng tập Cardio ngay trước khi tập tạ và cũng đừng tập Cardio
ngay sau khi kết thúc tập tạ. Đây là điều mà hầu hết mọi người thường
làm và nó hoàn toàn sai.

THỜI GIAN CHO CARDIO

LỜI KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Bài tập cardio của bạn nên được
thực hiện khoảng từ 8 đến 12 giờ trước khi hoặc sau khi bạn tập tạ. Đừng
bao giờ tập Cardio ngay trước khi hoặc sau khi tập chương trình Max
OT."

Điều đó có nghĩa là nếu bạn tập tạ vào buổi sáng, bạn thực hiện bài tập
Cardio vào buổi tối và nếu bạn tập vào buổi tối thì thực hiện bài tập
Cardio vào buổi sáng. Và sẽ tốt hơn cả nếu bạn tập Cardio vào những ngày
không tập tạ.

Như tôi đã nói ở trên, cường độ của bài tập Cardio là một nhân tố chính
cho cả lợi ích của Cardio( sức bền, mất mỡ và sức khoẻ của mạch máu) và
tiêu cực của Cardio ( giảm sự phát triển của cơ bắp). Sử dụng thời gian
chính xác sẽ cho phép bạn tối đa hiệu quả của Cardio trong khi không ảnh
hưởng tiêu cực tới quá trình phát triển cơ bắp của chương trình tập
luyện Max- OT.”

Khi buổi biểu diễn đang tiến đến gần, sức mạnh của Steve không mất đi.
Thực tế, anh ta đang ngày càng khoẻ hơn. Hơn nữa, anh ta luôn duy trì
được động cơ tập luyện và sự tập trung. Với sức mạnh gia tăng, anh ta
biết rằng anh ta đang xây dựng cơ bắp.
Steve đã nên kế hoạch cho chương trình ăn kiêng về % của Protein,
Carbohydrates và chất béo theo như hướng dẫn của Max- OT. Anh ta đã
quyết định giảm đi 150 Calo và duy trì mức độ này. Mỗi tuần anh ta xem
xét lại và thay đổi lượng Calo nếu cần thiết. Nếu anh ta cảm thấy việc
mất mỡ chưa đủ, anh ta hạ lượng Calo thêm 150 nữa.

LỜI
KHUYÊN CỦA MAX-OT:
“Giảm lượng Calory thì hiệu quả hơn việc
tăng bài tập Aerobic. Tăng bài tập Aerobic để đốt nhiều mỡ hơn sẽ lấy
mất đi năng lượng dự trữ ở cơ. Nó sẽ tác động tiêu cực đến phát triển cơ
bắp. Hãy nhớ, để mất mỡ bạn phải đốt cháy lượng Calo nhiều hơn lượng
đưa vào. Vì vậy việc thông minh nhất bạn có thể làm là giảm lượng Calo
đưa vào. Cách này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tối đa trong khi vẫn ăn
kiêng. Bạn mất mỡ nhưng lại có nhiều cơ bắp hơn.”

Khi cuộc thi càng đến gần thì Steve càng đạt nhiều thành công. Anh ta
không mất đi sức mạnh và lượng mỡ đang được đốt cháy dần. Anh ta trở nên
thon hơn và giữ cơ bắp to, khoẻ. Anh ta mất từ 1 đến 11/2 pounds mỗi
tuần và tất cả đều là mỡ. Mặc dù anh ta mất đi 15 pounds nhưng thực tế
anh ta trông to hơn. Steve thực hiện chương trình tập luyện và ăn kiêng
này cho đến khi cuộc thi bắt đầu trong 6 ngày nữa. Anh ta đã ăn kiêng và
tập luyện đúng. Anh ta cũng không phải hạn chế lượng nước đưa vào và
chỉ giảm một chút trước đêm trình diễn. Steve duy trì được tất cả cơ bắp
của mình và mất đi đủ lượng mỡ để thực hiện được chương trình biểu
diễn.

Tôi đã đưa ra hai hướng khác nhau (của Randy và Steve) trong việc giảm
mỡ. Vì vậy bạn có thể phân biệt được sự khác nhau giữa hai phương pháp
này. Đốt cháy mỡ thì không khó. Hãy xoá hết những thông tin sai lầm mà
bạn đã biết. Hãy nhìn, hầu hết mọi người đều không biết cách ăn kiêng
đúng để mất mỡ và xây dựng cơ bắp. Đó không phải là lỗi của họ, chỉ tại
vì họ đã bị hướng dẫn sai. Bây giờ bạn đã biết như thế nào là đúng.

Tóm tắt việc đốt mỡ :

1. Đừng tập luyện với tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn. Nó không
đốt cháy mỡ.
2. Tập luyện cường độ cao với Max-OT. Bạn luôn luôn muốn xây dựng cơ
bắp. Đó là cách duy nhất để thực hiện.
3. Xem xét và quyết định lượng Calo cho cơ thể. Hãy giảm lượng Calo từ
100 đến 150 mỗi ngày, mỗi tuần dưới lượng Calo đã quyết định.
4. Thực hiện bài tập Cardio 3 đến 5 lần/ tuần, 8 đến 12 giờ trước và sau
buổi tập tạ. Đừng có tập Cardio ngay trước khi hoặc ngay sau buổi tập
tạ.
5. Bài tập Cardio nếu thực hiện với cường độ cao, không kéo dài quá 30
phút. Tập Cardio với cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ hiệu quả hơn
cho việc đốt mỡ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.
6. Hãy dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước.
7. Hãy giảm lượng Calo 1 cách liên tục hàng tuần nếu cần thiết.
8. Đừng cắt hoàn toàn lượng thực phẩm dinh dưỡng bổ sung trừ khi bạn
muốn mất rất nhiều cơ bắp trong một khoảng thời gian ngắn.

KẾT LUẬN

Tôi sẽ nói lại 1 lần nữa, mất mỡ và xây dựng cơ bắp không khó. Nó không
phải là nghành khoa học vũ trụ. Vậy tại sao rất nhiều người gặp khó khăn
với nó? Câu trả lời là: thông tin sai. Những nguồn thông tin sai đã
hướng dẫn bạn về cách tập luyện. Và cũng nguồn thông tin này đã hướng
dẫn bạn sai về việc đốt mỡ- giảm béo.

Đây là sự thực, chỉ khoảng 10 % số người tập luyện biết một cách cụ thể
họ sẽ phải làm gì khi thực hiện việc đốt cháy mỡ mà không mất cơ bắp.
Hãy đến bất kỳ một cuộc thi thể hình nào ở địa phương, bạn sẽ thấy chỉ
có một số ít vận động viên có một cơ thể được chuẩn bị kỹ càng. Đó là lý
do tại sao họ thắng.

Tuần này tôi đã đưa ra những hướng dẫn rất chi tiết về những việc nên
làm và không nên làm trong quá trình giảm béo mà không ảnh hưởng đến
việc phát triển cơ. Hãy đọc phần này vài lần và tiếp thu nó. Hãy xem xét
tính logic. Không có gì là ma thuật và cũng không có gì là mánh khoé
cả. Chỉ là một phương pháp khoa học và có tác dụng với tất cả mọi người.
Hãy chắc là bạn đã hiểu những hướng dẫn. Hầu hết mọi người thực hiện
bài Cardio sai và họ đã thực hiện sai rất nhiều năm.

Những nhân tố chính nên suy nghĩ kỹ khi thiết kế chương trình tập luyện
cho bài Cardio:

1. Thời điểm bạn thực hiện bài tập Cardio
2. Cường độ bài tập.
3. Thời gian bạn thực hiện.

Mỗi nhân tố trên đều có một ý nghĩa mang tính quyết định đến hiệu quả
của việc giảm béo trong khi không đốt cháy cơ bắp. Rất nhiều người đã
thực hiện bài tập tạ nặng trong 45 phút và ngay sau đó thực hiện bài tập
Cardio thêm 45 phút nữa. Đây là cách chắc chắn nhất để giảm hoặc thậm
trí dừng hẳn quá trình phát triển cơ bắp. Nó giống như bạn đã tiến 1
bước nhưng tạo ra 4 bước thụt lùi.

Max-OT sẽ mang đến cho bạn một thể chất khoẻ mạnh và cường tráng. Với
Max-OT, chẳng có gì xảy ra là ngẫu nhiên cả. Không có việc thực hiện và
hy vọng vào một điều tốt đẹp. Max-OT được thiết kế rất khoa học và hiệu
quả. Điều đó cho phép bạn xây dựng cơ cắp to và khoẻ nhanh hơn bất kỳ
chương trình tập luyện nào.

[COLOR=Red]TUẦN 12

• Chương trình 6 tháng của
  Max-OT
  
• Thiết kế chương trình 6 tháng để cho kết quả tối đa
  
• 6 tháng - 2 tháng - 1 tháng - 1 tuần - 1 ngày
  
• Nhóm cơ –
  Bài tập - Hiệp - Số lần
  
• Chi tiết chương trìnhl
  
• Tuần
  1-4
  
• Tuần 5-8
  
• Tuần 9 - Hồi phục
  

Tuần 12! Thời gian trôi thật nhanh. Chương trình này là một ví dụ về
việc thời gian trôi qua nhanh như thế nào và sự cần thiết làm tối đa cho
mỗi ngày và mỗi buổi tập vì một ngày trôi qua sẽ không bao giờ quay
lại. Bỏ một buổi tập là bỏ mất một cơ hội kích thích cơ phát triển. Và
tôi đã nói với bạn, bạn không thể tập bù được.
Cái mà tôi sẽ đưa ra ở tuần cuối này là “kế hoạch tấn công” trong 6
tháng tới của Max-OT. Tôi đảm bảo cơ bắp sẽ thu được hiệu quả nhiều hơn
so với 2 năm tập luyện thông thường.
Chương trình này sẽ chia thành 26 tuần. Sẽ có rất nhiều chu trình tập
luyện khác nhau trong 6 tháng này để lợi dụng những ưu điểm của kỹ thuật
Max-OT.
Xây dựng cơ bắp cần nhiều yếu tố thể chất cũng như tinh thần. Bạn phải
có động cơ thúc đẩy để đạt được cường độ yêu cầu giúp cơ bắp phát triển.
Bạn không chỉ thực hiện các động tác mà bạn phải tạo mối liên kết giữa ý
nghĩ của bạn với tới cơ bắp.
Việc “tạo mối liên kết” giữa cơ bắp và ý nghĩ là một điều khó đối với
nhiều người. Tôi cảm giác là khả năng làm chủ mối liên kết này là ranh
giới giữa người thành công và người thất bại.
Tôi sẽ đưa ra lời khuyên cho bạn cả trong thời gian tập luyện và sau khi
tập luyện để giúp bạn làm chủ được “mối liên kết” giữa cơ bắp và ý nghĩ
xuyên suốt lịch trình của Max-OT.
Thiết kế một “kế hoạch tấn công” để trong vòng 6 tháng đạt hiệu quả
tối đa.
Sáu tháng này tưởng chừng như dài nhưng tin tôi đi, nó không dài. Kế
hoạch 6 tháng này sẽ chia ra thành từng mảng nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn
tăng cường sự cam kết của mình trong việc xây dựng cơ và sức mạnh tối
đa. Bằng việc chia nhỏ này bạn sẽ có thể đánh giá và kiểm soát quá trình
tiến bộ.
Như tôi đã nói, xây dựng cơ bắp không phải là một việc ngẫu nhiên. Bạn
phải lên kế hoạch và thực hiện kế hoạch đó. Thực hiện được nhiều điều có
hiệu quả thì mục đích bạn cần đạt tới càng dễ thành công hơn.
Sơ
đồ tập luyện của Max-OT sẽ chia thành từng mảng như sau:

Sáu tháng:
Đây là khoảng thời gian dài 6 tháng của
chương trình tập luyện Max-OT. Như bạn đã thấy, khoảng thời gian này sẽ
mang lại những kết quả không thể tin được.
Bạn sẽ có một mục tiêu cho 6 tháng. Bạn sẽ chia mục tiêu này thành
những mục tiêu nhỏ và ngày tháng cụ thể để hoàn thành chúng. Tôi lập ra
hầu hết các mục tiêu và không giờ để một mục tiêu làm thất bại hoặc trì
hoãn quá trình tiến triển.
Tôi đưa ra mục tiêu về tinh thần. Tôi không bao giờ viết chúng ra vì cảm
thấy như vậy mang tính cố định. Mục tiêu về tinh thần thì rất linh
hoạt, bạn có thể sử dụng tính linh hoạt này để tăng cường kết quả. Tôi
lập ra những mục tiêu mà tôi biết là không thể đạt được, nhưng sử dụng
những mục tiêu này để hình dung ra những kết quả. Một điều quan trọng là
tôi tập luyện nhằm đạt được những mục tiêu đó. Tôi cũng sắp xếp từ
những mục tiêu không thể thực hiện được đến những mục tiêu có thể thực
hiện được.
Theo thứ tự sắp xếp như vậy, tôi có thể tập luyện ở mức cao nhất nhằm
vào những mục tiêu không thực hiện được và duy trì động cơ bằng việc đạt
hoặc vượt qua những mục tiêu không quá khó. Không bao giờ được đưa ra
một mục tiêu quá thấp.

Hai tháng:
2 tháng
hoặc 8 tuần, đây là một vòng của chương trình huấn luyện Max-OT. Bạn nên
nghỉ ngơi trọn vẹn 1 tuần sau 8 tuần tập luyện. Đó là một chu kỳ nghỉ
ngơi, thời gian này rất cần thiết cho cơ được phục hồi và phát triển.
Một tuần nghỉ ngơi này cho phép bạn hồi phục được cả về mặt thể chất
lẫn tinh thần. Bạn có thể xem xét lại những chi tiết trong 2 tháng tập
luyện đã qua và đánh giá sự thành công.

Một tháng:
Sau
mỗi tháng chương tình tập luyện Max-OT sẽ thay đổi. Tôi không nói là
thay đổi những cái chính, mà chỉ thay đổi một chút về bài tập, thứ tự
bài tập hoặc sự xoay vòng trong tập luyện. Những cái không bao giờ thay
đổi đó là các nhân tố cơ bản của Max-OT.
Vì vậy, trong một lịch trình tập luyện 6 tháng của Max-OT sẽ có 6 lần
thay đổi.
Sau nhiều năm tập trung vào Max-OT, tôi nhận thấy một điều là có một
chút thay đổi sau 4 vòng xoay trong tập luyện (1 vòng xoay là 1 lần hoàn
thành một buổi tập cho một nhóm cơ) sẽ giúp chống lại việc chậm phát
triển cơ. Mặc dù những nguyên lý cơ bản của Max-OT là chống lại trạng
thái đình trệ mà hầu hết các chương trình khác vấp phải, chúng tôi luôn
luôn tìm kiếm sự phát triển tối đa cho cơ bắp. Phương pháp này sẽ cung
cấp một quá trình phát triển cơ liên tục.
Một tuần:
Mỗi
1 tuần là sự hoàn thành của một vòng xoay trong tập luyện. Đây là một
nhân tố thời gian ngắn để có thể đánh giá tiến trình tập luyện phát
triển như thế nào. Cần phải kiểm tra lại mỗi tuần để chắc chắn rằng bạn
vẫn đang hướng tới những mục tiêu của mình. Chương trình này sẽ chia nhỏ
ra như bạn thấy dưới đây:

Một ngày:
Bạn
cần đánh giá tình trạng thể chất và tinh thần mỗi ngày. Cần đánh giá chế
độ ăn kiêng, chế độ bổ sung dinh dưỡng và chế độ tập luyện.
Đặt ra những câu hỏi này cho bản thân:
- Tất cả những sự kiện trong một ngày đều hướng tới kết quả tối đa
cho bạn phải không? Nếu không thì tại sao?
- Bạn có thể làm gì để chắc chắn mỗi ngày đều mang lại kết quả tối
đa?
Có rất nhiều yếu tố ngoài phòng tập ảnh hưởng tới kết quả của bạn trong
suốt chương trình tập luyện. Lên kế hoạch và đánh giá hàng ngày là những
vấn đề then chốt nhằm thu lại thành công.

Mỗi buổi tập:
Đây là nơi bạn sắp xếp buổi tập cho riêng mình, mục tiêu của
bạn là mọi buổi tập đều phải tập tối đa. Hãy nhớ một khi bạn kết thúc
buổi tập, buổi tập đã kết thúc sẽ không lấy lại được. Cơ hội kích thích
cơ phát triển vào thời điểm đó đã trôi đi mãi mãi. Đó là lý do quan
trọng tại sao phải tận dụng tối đa buổi tập. Khi xây dựng cơ bắp, không
thể nghĩ là cứ để đến ngày mai. Không được nghĩ rằng bạn có thể tập bù
cho buổi tập bị lỡ.
Bỏ một buổi tập là bỏ mất một cơ hội cho cơ phát triển. Một buổi tập
theo kiểu chắp vá và một buổi tập dưới 100% đều giống nhau. Khi buổi đó
qua đi thì cũng mất luôn cơ hội phát triển cho cơ của buổi đó.

Mỗi
nhóm cơ:
Ở đây là bạn chia những buổi tập theo nhóm cơ.
Bạn nên xem lại sự hiệu quả của nhóm cơ đó sau mỗi lần tập. Những thông
tin phản hồi sẽ đánh giá việc gia tăng tính hiệu quả trong tập luyện.

Mỗi bài tập:
Bạn nên đánh giá mỗi bài tập trong
mỗi buổi tập. Sức lực của bạn trong mỗi bài là như thế nào? Bạn nhấc
được mức tạ nặng bao nhiêu thì thông thạo? Bây giờ đã là thời điểm để
tăng trọng lượng của tạ chưa? Luôn luôn cố gắng nhấc được tạ nặng hơn.

Mỗi hiệp tập:
Ở mỗi hiệp tập của bài tập, bạn
không chỉ việc thực hiện động tác và xem lại động tác của nó ra sao mà
còn phải quyết định xem sẽ làm những gì ở hiệp tiếp theo. Vì mỗi hiệp
đều dẫn tới hiệp tiếp theo.

Mỗi lần thực hiện động tác:
Mỗi lần thực hiện động tác đều dẫn đến lần tập sau. Trong hầu
hết các trường hợp thì lần thực hiện đầu tiên sẽ quyết định sự thành
công của cả hiệp đó.
Tiếp tục chương trình tập luyện 6 tháng
của Max-OT:
Biết bạn ở điểm nào và bạn muốn đạt đến đâu là quan trọng. Nó sẽ cung
cấp cho bạn những hiểu biết cơ bản để bạn có thể lên kế hoạch cho chưong
trình tập luyện hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng.
Nếu tập luyện mà không có cấu trúc sẽ thu lại rất ít lợi ích. Bản đồ tập
luyện 6 tháng sẽ cung cấp một chương trình có cấu trúc chắc chắn theo
từng bước cho 26 tuần tiếp theo. Chương trình này loại trừ tất cả những
khó hiểu như: “cái gì”, “khi nào” và làm cách nào để áp dụng tác động tạ
ở mức tối đa một cách chính xác để phát triển cho cơ bắp.
Tôi đề nghị nên có những thước đo. Hãy lưu những bức ảnh. Như vậy bạn
luôn luôn có sự so sánh trong suốt 6 tháng. Những kết quả mà bạn đạt
được sau 26 tuần này sẽ khiến bạn hoàn toàn thay đổi trong cách nhìn,
cách cảm nhận và cách suy nghĩ.
Các bạn nên đọc lại toàn bộ khóa tập luyện này để hiểu rõ hơn những nhân
tố chính của Max-OT, hiểu cách làm việc như thế nào và tại sao những
nhân tố ấy làm việc như vậy. Quan trọng hơn là khi đọc lại sẽ giúp bạn
không bị lạc chương trình. Max-OT là một chương trình tập luyện được
thiết kế xung quanh vấn đề sinh lý của việc phát triển cơ, nơi mà mỗi
yếu tố đều mang tính chuyên môn nhằm sản sinh ra hiệu quả mong muốn.

NÀO HÃY BẮT ĐẦU:

Tuần 1 – 4

Thứ hai : Tập Chân





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của
Max-OT:
“Thường thì không ai tập Squats-Gánh Tạ Đòn vào thứ
hai mà mọi người thường tập bài ngực. Max-OT không thực hiện giống với
những cái thông thường. Điều này thật đơn giản nhưng là một ví dụ tốt.”

Thứ ba: Tập Ngực và Cánh tay





Hãy chú ý: Sức nặng của
tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ
nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới
mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của
Max-OT:
“Khi đẩy tạ dùng ghế đặt nghiêng thì nên nghiêng từ
20 – 25o. Hầu hết ghế thường nghiêng 40 – 45o. Hãy giảm độ nghiêng vì
mục tiêu của bạn là cơ ngực chứ không phải là vai.”

Thứ tư: Tập Lưng và Cơ Cầu Vai



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ
bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng
để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức
cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Thứ năm: Tập Vai và Cơ
ba đầu bắp tay sau:



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:
“Độ rộng của vai quyết định vóc dáng một người. Bài tập đẩy tạ vượt
qua đầu là tốt nhất cho việc phát triển vai. Đảm bảo rằng ở điểm thấp
nhất của phạm vi chuyển động thì hai cánh tay phải thẳng xuống tạo thành
thế vuông góc với sàn nhà.”

Thứ sáu: Tập cơ hai đầu
bắp tay trước và Bụng



Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn
sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để
bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ
thể gần quá sức chịu đựng.

Lời khuyên của Max-OT:
“Weighted Cable Crunches- Đánh Cáp Cho Bụng Trên là một trong những
bài tập hiệu quả nhất đối với cơ bụng. Những bài này cho phép bạn tập
với sức nặng của tạ mà không gây sức ép lên lưng dưới.”